世界睡眠日｜睡前数羊无效？试试中医妙招

原创 张凡 上海市护理学会

作者简介 /Profile/

张凡（1999—），女，护士，本科，上海市松江区方塔中医医院普外科护士，主要从事外科护理。

熬夜追剧、看小说，一看时间居然已经2:30！白天喝了一杯奶茶，晚上却睁眼到3:00！为了完成deadline，熬了个大夜甚至通宵……晚上没有休息好，第二天“熊猫眼”，甚至影响工作。长期的睡眠不足，危害更是多多！

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提升睡眠质量，可以这样做

作息方面 保持良好的作息，周末减少赖床次数。拥有相对固定的睡觉时间和起床时间。白天休息的时间不超过45分钟。

环境方面 定期更换床单、被套，保持干净清爽。保持室温18～22℃，使用遮光窗帘。保持环境安静，排除干扰噪音，可以听白噪音（如雨声）助眠。睡前远离蓝光（手机、电脑），可以阅读书籍或冥想代替玩手机。

饮食方面 晚餐不宜过饱。睡前6小时不摄入咖啡因，如咖啡、茶叶和巧克力等。睡前4小时不要过量饮酒，不抽烟，避免吃辛辣刺激等重口味的食物。睡前可饮用温牛奶。

运动方面 保持白天足够的运动量，但睡前3小时避免剧烈运动，可适当进行一些简单的拉伸运动，帮助肌肉放松。

心理方面 调节压力，放松心态。睡前可以通过写日记的方法纾解内心烦恼事。放平心态，有助于更好、更快地入睡。

试试中医小妙招

运动疗法

八段锦是一项传统的健身方法，有着强身健体、调和身心的效果。有研究显示，八段锦能够减少负面情绪对睡眠的影响，提高睡眠质量，使人达到身心健康和谐的状态。

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食疗法

酸枣仁百合茶：百合50克，酸枣仁15克。提前将百合浸泡1天，再将枣仁炒熟，加入百合与适量清水煎煮。

莲子桂圆粥：莲子肉50克，桂圆肉30克，黑糯米60克。加水同煮成粥，作为早餐食之。

竹沥粥：淡竹沥汁30克，小米100克。先煮米做粥，临熟下竹沥汁，搅匀，代早餐服食。

音乐疗法

五行音乐能够调节脏腑功能，平衡人体阴阳五行，治疗失眠。睡前可以听羽调音乐，如《二泉映月》《寒江残雪》《渔舟唱晚》等帮助入睡。

耳穴贴压法

用代替耳针的药丸、药籽、谷类或其他物品置于胶布上，贴于耳廓上的穴位或反应点，用手指按压刺激，通过经络传导，达到防治疾病目的的一种操作方法。常用穴位：心、神门、枕、皮质下。

足浴法

中药足浴是指将煎制好的中药倒入泡脚桶内，加入温度合适的热水，让中药完全浸没足部，可以达到通经活络，活血化瘀，改善新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量的作用。每日睡觉前在温水中浸泡双足，控制水温在40 ℃左右，浸泡时间为20分钟, 每天1次。

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药枕法

将多种中草药放入无纺布袋中，制成枕头状，通过其特有的香气和药效，达到助眠和改善健康的效果。常用中草药有：决明子、菊花、蚕沙、夜交藤、石菖蒲、夏枯草、酸枣仁等。

养生之诀，当以善睡居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨壮筋。让我们一起睡好觉，从今天开始！

参考文献：

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[2] 钟玉梅，钟文彬.失眠可调养，食补需分型[J].家庭中医药,2020,27（05）:24-27.

[3] 刘渊,王平.基于五脏相音理论运用中华五行音乐治疗失眠探讨[J].中国中医基础医学杂志,2024,30（02）:209-212.