早喝冰美式晚吞褪黑素，如何抢回我们的睡眠？ | 健康有方FM

在当代都市的快节奏生活中，熬夜似乎已成为一种难以避免的常态。人们在昼夜交替中挣扎，白天依赖咖啡因对抗疲劳，夜晚又借助褪黑素强迫自己入睡。据中国睡眠大数据中心发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群睡眠时长为7.06-7.18小时，但睡眠困扰率却高达48.5%，平均每周仅有4.13晚能达到优质睡眠。

在互联网中，韩国人的熬夜方式似乎尤为“惊艳”，从凌晨3点入睡到清晨7点起床的“特种兵”生活，让不少人惊叹：难道睡眠真的可以被人类“进化”掉吗？在世界睡眠日来临之际，《健康有方FM》特别邀请了睡眠障碍诊治医生、心理治疗师以及习惯性熬夜的大厂打工人，带我们一同探索科学睡眠的奥秘。

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本期嘉宾：

苑成梅 上海市精神卫生中心主任医师，睡眠障碍诊治中心负责人

丁菲 杭州市第七人民医院心理治疗师

小圆 习惯性熬夜的大厂打工人，韩国成均馆大学毕业生

本期主播：

雅婷 澎湃新闻·湃客编辑

韩国人为什么不睡觉？

雅婷：“韩国人不睡觉”这一热梗早已深入人心。从韩国游客在上海的vlog中，我们看到他们凌晨两点吃夜宵，早上八点又全妆出现在咖啡店打卡。韩国人的熬夜是否真如网络所传那般夸张？

小圆：作为曾经的韩国留学生，我亲身经历了韩国人的熬夜文化。

考试周我们几乎是24小时待机学习，小组作业甚至约在凌晨2点讨论。最夸张的一次，我在24小时咖啡厅通宵学习，早上继续去上课和考试。为了维持第二天的学习状态，同学们几乎美式咖啡不离手，也会喝功能性饮料或者吃保健品，比如鱼油、红参来恢复精力。

虽然我感觉很大程度上是心理作用，但吃下去的那一刻感觉确实“有效”。

丁菲：“韩国人不睡觉”这一现象背后，是对熬夜危害的娱乐化演绎。

熬夜已经成为年轻人的一种文化，即使大家都知道以健康为代价来换取时间是不对的，但仍有一些心理因素促使我们选择熬夜。一些热梗会加重公众把熬夜当作高效和成功象征的错误认知。这种认知暗示我们睡得少就代表更努力、更成功，从而使熬夜被常态化和合理化。这种标签化模糊了被迫熬夜和主动熬夜的边界，也弱化了熬夜对健康的负面影响。

同时，当我们谈论“韩国人熬夜后还能保持精致”，也可能引发错误的社会比较，并通过模仿来彰显自身行为价值，以此淡化熬夜对身体影响的认知。熬夜并不是天然的基因优势，而是社会病态的适应。

图源网络

苑成梅：“防猝死套餐”不靠谱，长期睡眠负债很难通过补觉挽回。

根据调查数据，韩国人平均睡眠时间在6.5-6.7小时，与中国人的睡眠时长相近。考试周之类的快节奏生活其实只是短时间内存在，并非常态。对于大部分普通人来说，每天三四个小时的睡眠是绝对不能满足生理需要的。如果睡眠时间长期过短，我们的心理、身体以及大脑功能都会遭受损伤。

所谓的“睡眠负债”现象值得关注。比如，一个人自然醒能睡8个小时，那么8小时就是他的睡眠需求。但如果工作日只能睡6小时，那么睡眠需求与实际睡眠时间的差值就是2小时。当差值在2小时以内，通常认为没有睡眠负债；但当差值大于2个小时，比如达到3小时，就会产生1小时的睡眠负债。忙碌时极度缺觉，有机会时再补眠，这并不是我们所提倡的，因为长时间的睡眠负债很难通过补觉补回来。研究表明，如果连续两周睡眠负债，就会导致长期的损害。

对于网上流行的“防猝死套餐”，我们不能全然依靠保健品来“补”。比如镁是不能随便补的，维生素D和钙虽然可以补，但吸收量是不一定的。口服补钙哪怕搭配维生素D也不容易吸收，它需要结合光照时间。“防猝死套餐”更多是一种积极的心理暗示，从生理的角度来说，它的作用微乎其微。

此外，人在熬夜的时候容易出现心慌、恶心、想吐的不良反应，在这种情况下再喝咖啡、浓茶会加重不舒服感。比如熬夜到第二天，通过喝咖啡来提神会加重交感兴奋，心慌会更明显，也可能会增加心率失常的风险。

苑成梅：不宜学习“天生少睡者”。

有些人是天生的短睡眠者，就像充电很快且待机时间又很长的手机一样，他们的精力特别旺盛，睡眠需求也比一般人要少。但这类天赋异禀的人毕竟只是少数，而且每一个特点都会有好处和坏处。精力特别旺盛的人，可能也会有别的问题，比如说如果他容易急躁，那么他患心血管疾病的风险也可能会增加。

对于成年人来说，推荐的睡眠时长是7-8个小时，如果少于6个小时，就会被认为存在睡眠不足的问题。

睡眠不足造成的损伤涉及方方面面。对大脑而言，会损害大脑结构，影响神经元之间信号的传递从而导致记忆下降，削弱抽象思维、决策以及学习能力，还会使海马体萎缩。同时会让淀粉样蛋白堆积，而淀粉样蛋白是引发老年痴呆的关键物质，所以长期缺觉的人，患痴呆的风险会增加。另外，睡眠不足会使杏仁核功能增强、抑制皮质功能，进而导致情绪调节失衡。很多睡眠不足的人容易发怒、焦虑、烦躁，一会儿兴奋，一会儿又极易疲劳，这些都和大脑结构及功能受损有关。

睡眠不足还会损害内分泌功能，比如影响体内褪黑素分泌，胰岛素、生长激素也会受影响。小孩子睡眠不足，会影响身高和智商发育；对成年人来说，则会影响认知功能，降低免疫功能，增加心血管疾病风险，还会引发胰岛素抵抗，增加患糖尿病和肥胖症的风险。同时睡眠不足对皮肤也有影响，这就关乎女性常常提到的“美容觉”。“美容觉”的意思并不是睡懒觉，而是科学睡眠。

年轻人的睡眠障碍与改善

小圆：经常有朋友说我是习惯了晚睡晚起的“精神韩国人”。

我在互联网行业工作，工作节奏紧张，个人时间比较少。每天回家就想放松一下，久而久之，睡觉时间越来越晚。比如晚上九点到家，玩玩手机、看看电视，就到十一二点了，再洗漱收拾，躺到床上就过十二点了。要是在床上再玩会儿手机，睡觉就得凌晨两点以后了，慢慢地就养成了长期熬夜的习惯。夜深人静的时候，没人管着，玩手机的感觉特别愉快。但是为了能按时起床，我早上得定10个闹钟，每隔2分钟响一次。

我还试过吃褪黑素调整作息。大学的时候，我也知道自己作息太离谱，就想改正一下。想靠褪黑素强制自己早点睡，结果发现对我没啥效果，手机砸脸上了还想拿起来接着玩。其实不是不困，就是忍不住玩手机。如果有时候玩手机玩得太入迷，或者因为忙别的事到很晚，睡觉前我就会特别焦虑，反复算自己还能睡几个小时。

苑成梅：在年轻人中，一个典型的睡眠障碍就是“想睡的时候睡不着，想起的时候起不来”。

睡眠医学是一门独立的学科，它包括了很多种睡眠相关的障碍，简单概括一下可以分为三大类，就是“睡不着”“睡不醒”和“睡不好”。

“睡不着”很好理解，就是所谓的失眠。“睡不醒”其中有一类是嗜睡障碍，这些人可能睡眠时间很长但依旧睡不醒，而且在白天的时候哪怕走着、坐着、吃饭的时候都有可能睡着。“睡不好”的症状就比较多了，包括了睡眠相关的呼吸障碍、昼夜节律相关的障碍、睡眠相关的一些运动障碍，还有一些睡眠过程中有异常的脑电行为活动等等。

在所有的这些睡眠障碍里面，最常见的就是失眠障碍。但是在年轻人中，一个最典型的睡眠障碍就是像小圆这种和昼夜节律相关的睡眠-觉醒障碍。

拿小圆举例，她虽然有一个比较晚的生物钟，但她的睡眠能力是没有问题的，如果不干扰她，不叫她起床让她自然醒，她可以睡很久。她更喜欢的睡眠时间是凌晨两三点到早上九十点，但是因为平时她需要早起上班，所以她更习惯的睡眠作息和她现实中需要被迫早起有了矛盾，这种不匹配就造成了昼夜节律相关的障碍。如果你习惯于凌晨两三点钟才睡，那么你的褪黑素也会相应地在那个时候达到一个分泌高峰；当你早起的时候，你体内的褪黑素水平还是很高，睡眠趋力还没有消耗掉，就会导致小圆的状况。

对于这类睡眠障碍，褪黑素可作为辅助手段帮助过渡，但关键在于个人下定决心逐步调整作息。比如，如果当前睡眠时间是凌晨2点到早上9点，要改变的话，先从早起入手。先改成8点半起床，过几天，睡眠时间可能就变成凌晨1点半到8点半；再过几天，变成凌晨1点到8点；接着变成12点半到7点半，这样一点一点把睡眠时间往前推，直到回归相对健康的时段。在这个过程中，可以适当服用褪黑素，但要在关灯睡觉前两小时左右服用。等调整到比较健康的睡眠时间，还需要继续保持这个作息至少两到三周，不然很容易又回到原来晚睡晚起的状态。

从根本上讲，需要自己先下定决心做出改变，才能逐步调整作息。过分依赖于褪黑素可能会带来其他隐患。比如对年轻女性来说，褪黑素分泌于垂体，而垂体与很多性激素、生长激素的分泌通路有重合，可能会影响女性性激素平衡，导致内分泌紊乱，还可能损害肝功能。所以一般不建议长期服用。

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丁菲：失眠认知行为疗法（CBT-I），有助于患者恢复。

从心理方面来讲，我们首先要认识到自己是否存在报复性熬夜、焦虑、无法停止睡前刷手机等情况，或者身体机能和社会功能是否受损。除了药物干预，这些症状也可以通过心理治疗去减缓。上海市精神卫生中心一直在推广失眠认知行为疗法（CBT-I），这也是全世界运用最多的心理疗法。CBTI分为5步，包括睡眠卫生、刺激控制、睡眠控制、认知疗法、放松疗法。

首先是睡眠卫生的教育，这指的是我们需要通过睡眠卫生教育的方式，让患者了解到自己失眠背后的具体成因。比如对于慢性失眠患者，我们需要对一些不利于睡眠的因素进行分析，比如睡眠环境的光线、温度、声音，白天有没有午睡过多，以及是否大量饮用酒或咖啡等。

第二个是刺激控制，需要建立卧床与睡眠之间的紧密连接，在睡眠环境中形成一个条件反射。我们需要固定躺在床上的时间，不在床上做任何与睡眠无关的事情。如果半夜醒了，并且超过20分钟还是睡不着的话，就离开床，直到感觉有睡意了，再返回到卧室躺在床上。这样可以将床与睡眠建立一个条件反射式的连接，从而促进我们的睡眠。

第三个是睡眠的控制，指的是我们要缩短在床上的总时间。如果睡眠效率低于80%，比如躺在床上10个小时，但因为刷手机或者其他原因只睡了8个小时不到，这样的睡眠效率是比较差的。我们尽量保证效率在80%-90%之间。白天也不要过度地睡觉，午睡最好不要超过半个小时，超过半个小时就会容易影响夜晚的睡眠。

第四个是认知疗法，也就是说哪怕偶尔失眠，偶尔熬一下夜，其实也没有关系。因为如果我们越在意失眠，就越会睡不着。以放松的心情去熬夜和以焦虑的心态去熬夜是完全不一样的，所以与其焦虑睡不着，还不如坦然地、放松地去面对夜晚，对于缓解失眠的效果可能会更好一些。

最后一个就是放松疗法，冥想放松以及很多音乐APP里的助眠音频，都可以减缓身心功能紊乱带来的不适状况，还可以降低我们的心理觉醒水平，这些都是非常有助于睡眠的。

针对失眠的认知行为治疗的使用也是非常广泛的，将这5块结合到一起，针对每个患者都有一套系统疗法，之后患者的恢复情况也是非常好的。

丁菲：儿童睡眠障碍很容易被忽略，需要家庭关系和习惯养成齐发力。

2-12岁的小孩也会有儿童睡眠障碍，比如睡眠失调、异态睡眠、病态睡眠，包括磨牙、梦魇、遗精等。父母往往难以判断孩子是不是生病了。比如，孩子躺在床上超过半小时睡不着，晚上做噩梦，惊醒哭闹，打鼾声音大，睡眠中出汗多，5岁后夜间尿床，或者磨牙、梦游、昼夜颠倒等，这些情况持续一个月以上就需要就医。

偶尔的儿童睡眠问题则可以通过改善家庭关系来解决，夫妻最好不要在孩子面前激烈争吵。有的时候孩子生病是在替整个家庭生病，他是在表达：“爸爸妈妈能不能和好？如果我生病了，你们是不是就不会针锋相对了。”如果有一个和谐的家庭环境，保持良好的亲子沟通，家长在睡前不要严厉地责骂孩子，那么孩子的心理压力也会小很多。和谐稳定的家庭环境对孩子的睡眠很有利，包括对其他心理疾病的防治也很有帮助。

其次是睡眠环境，注意灯光温度、枕头高低，卧室里尽量不放电视，尽量不要在卧室里打骂孩子，否则会形成条件反射。睡眠习惯也需要注意。尽量不要在睡前吃过多东西，可以喝一杯牛奶，傍晚过后也不要吃刺激性食物。不要让孩子去看太多的电视或玩太多游戏，避免过度兴奋。白天保持适当的运动，这样就有助于提升孩子的睡眠状态。

从今晚开始，睡个好觉

苑成梅：作息不规律，是当下中国年轻人最大的睡眠问题。

根据中国睡眠研究会2024年发布的白皮书，参与调查的城市人群平均睡眠时间是6.7个小时。发达地区的平均睡眠时间有缩短的倾向。除了那种极个别天生的短睡眠者，绝大部分人都需要6个小时以上的睡眠。从医学角度，成年人最佳的睡眠时间是7-8个小时，少于6个小时就会产生功能损害。

当代年轻人的共性问题是作息不规律。不是绝对睡眠时间睡得少，而是有时睡得多，有时睡得少，比如睡得更晚起得也更晚，或者等到有时间了睡十几个小时补觉。事实上，工作日的睡眠不足并不能靠周末补觉完全弥补，尤其是对于已经有睡眠问题的人来说，周末和平时作息的差距越大，导致失眠的风险就越高。

当然，最好不要熬夜，如果熬夜了，也不要害怕。从战术上，我们要重视它，从战略上，不要过度担心忧虑。好的睡眠是一种生活方式的选择，如果我们能够去除外界干扰因素，每个人都有睡个好觉的能力。

熬夜最主要的改善方法就是调整作息。如果是不得已熬夜，建议白天安排小睡。时间最好早于晚上睡觉前的四五个小时，如果太晚会影响夜里的睡眠。

夜班或倒班工作的人则需要一个更系统性的调整。比如12点到凌晨6点期间值夜班的话，补眠时间需要3-4小时，而且要在夜班之后尽快完成，最好在下午3点之前完成补眠，因为3点之后再睡就会影响夜里的睡眠了。同时，下夜班后可以佩戴墨镜减少光线刺激，如果刺激太多褪黑素就难以分泌了。

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针对偶尔的熬夜，如果有条件可以第二天适当地补充睡眠，如果没有条件，第二天就不要再继续熬夜，按照惯常时间睡觉就可以弥补头一天熬夜带来的损伤。

不要让不紧急的事影响睡眠，待办事项可以按照紧急程度分等级。必须立马处理的事属于紧急情况，如果不是必要紧急就可以把它放一放。很多失眠的人感觉对自己的生活节奏和方式完全无能为力，这其实是来自内心的“阻抗”，害怕改变，不敢掌握生活的主动权。但我们需要这份主动性，当你觉得你对生活有把握时，就不会觉得睡前一定要刷手机才会得到满足，那是内心力量的一种成长。锻炼一颗大心脏，焦虑水平就会下降很多。

丁菲：把睡眠作为关心我们的朋友。

压力会加重失眠，失眠也会加重焦虑。要打破这个恶性循环可以从情绪入手，也可以从睡眠入手。

首先可以通过光照来管理。早上接触自然光可以调节我们的生物钟，电子产品的蓝光会导致褪黑素分泌推迟2个小时。饮食的优化也很重要，比如深海鱼油、亚麻籽、牛奶等食物都有助于褪黑素和血清素的形成。咖啡尽量下午不要喝，也最好戒烟戒酒。从科学的角度来讲，喝酒会导致睡眠质量下降，所以睡前尽量不要饮酒。

运动也可以帮助睡眠。比如白天做半小时有氧运动可以很好地缓解身体的焦虑和紧张，晚上会更容易入睡。但要避免睡觉前两三小时内的剧烈运动。

还可以尝试一些睡前的仪式，比如我睡前会做一个固定的姿势——右手放在枕头下面，在这个姿势下我会更容易睡着。还有的仪式比如洗热水澡，或者阅读纸质书、听白噪音等，都可以向大脑传达睡眠信号。

睡眠环境尽量保持温度在18-22摄氏度，湿度在50%-60%，使用遮光窗帘、眼罩耳塞之类的。如果是因为压力睡不着，可以将白天的压力进行分解，设定工作和休息之间的边界。比如只在书房工作，不在卧室工作。

还可以通过失眠认知行为疗法（CBT-I）进行治疗，建立一定的知识储备也有助于改善睡眠。睡眠占人生1/3的时间，它是我们身体的一部分，我们可以把睡眠当成朋友来相处。如果发现睡眠指标异常，比如失眠、噩梦多，或者早上醒得过早，其实都在提醒我们关注身体的变化。睡眠就像人生的一个指标、一个指针，时刻提醒我们善待自己。所以睡眠是在爱护我们、保护我们。好好对待睡眠，身体也会好好对待你。

【时间轴】

02:02 韩国人熬夜，真有网上说得那么“疯”吗

03:00 红参配美式，我靠功能饮料回血

03:41 每天只睡三四个小时，绝对满足不了生理需要

05:48 “防猝死套餐”，效果微乎其微

08:08 熬夜并非基因的优势，而是社会病态的适应

11:53 年轻人的睡眠问题，更多在于作息不规律

13:25 工作日的睡眠不足，并不能用周末补觉完全弥补

15:13 在大厂上班，躺在床上就已经零点了

19:58 睡眠障碍分类，你属于哪一种？

22:50 昼夜节律的障碍，自己下决心调整最重要

24:46 褪黑素能长期服用吗？

27:55 失眠认知行为疗法（CBT-I），了解一下

35:32 天生少睡者，真的存在吗？

36:53 发育迟缓、记忆衰退、老年痴呆……长时间的睡眠负债损伤难以弥补

41:23 医生也逃不了熬夜，她们是怎么做的？

43:07 作为心理治疗师，我也会失眠

45:43 一些助力睡眠的小技巧

策划、主播 / 胡雅婷

实习生 / 范祎

监制 / 徐婉