超65%的人曾有睡眠困扰！如何逃出“睡眠剥夺”困境？

睡个好觉，从来不是一件小事，而是关乎生命的质量，但现代生活驱之不去的生存焦虑和压力，常常轻而易举地破碎我们的“美梦”。

据国内主流新闻媒体3月18日发布的《中国睡眠研究报告（2025）》数据显示，超过65%的被调查者曾经历睡眠困扰，其中，35至44岁年龄段的被调查者睡眠困扰率最高，达71.95%。

现代生活节奏加快、压力增大及电子设备普及，使我国睡眠问题呈现显著社会性特征。此外，不同群体的睡眠质量面临显著差异：职场中传统行业从业者与新业态劳动者（如网约车司机、网络主播）存在睡眠不足或作息紊乱，中等收入群体因工作压力成为失眠高发人群，育儿期女性则因多重社会角色负担陷入“睡眠剥夺”困境。

人们一直在不假思索、日复一日地“执行”着睡眠这件事，却少有人真的懂它——无论是原理、表现、障碍，还是方法。例如：为什么几乎所有人都逃不出“日出而作，日落而息”这样的普遍规律，而非反着来？为什么有时越想睡着，越适得其反？梦又意味着什么？

一边是对睡眠的无知、轻视，一边又身陷野路子网文和不靠谱“偏方”的围剿当中，无怪乎很多人逃不出 “压力-失眠-压力加剧-失眠加重”的死循环。

3·21世界睡眠日即将到来，如果你近期的睡眠质量不太好，不妨翻翻这本由活字文化策划，青岛出版社全新再版，获中国睡眠研究会科普部权威推荐的《失眠疗愈》。从认识“睡眠”入手，重新整合身心，找回安稳好觉。

《失眠疗愈》

孙伟 著

活字文化 策划

青岛出版社 出版

2025年1月

《失眠疗愈》的作者孙伟博士，来自中国顶尖的睡眠研究和诊疗机构——北京大学第六医院睡眠医学科，临床实践超过20年，诊疗过10万+失眠患者。

《失眠疗愈》主要针对失眠的最常见病因—— “失眠障碍”（也称“非器质性失眠症”或“原发性失眠”）提出全套解决方案。所谓“失眠障碍”主要体现在：存在失眠家族史、身体高觉醒状态、焦虑性性格；因人际关系冲突、工作压力、外伤、生活意外触发失眠；因失眠后不当应对导致失眠持续发展等。

孙伟博士本人也曾是失眠者。多年前求学时，他有过两次深刻的失眠体验——一次发生在高考前一天深夜，另一次发生在研究生入学考试的前夜。虽然失眠最终没有对他的成绩造成大的影响，却让他对失眠病患的恐惧和痛苦有了更真切的感知。

正因为失眠的诱因广泛而复杂，孙伟博士拒绝用经不起推敲的“泡脚助眠”“喝牛奶助眠”等打发患者，而是结合睡眠科学的权威研究和最新成果，将失眠者置于社会环境、人际关系中观察考量，最终给出可行性药方——在了解睡眠常识的基础上，践行“行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从‘心’根治失眠” 的治疗“三部曲”。

不可不知基本常识

在孙伟博士看来，回归科学常识，特别是明白什么可以控制，什么无法控制，是失眠者有效自救的第一步。

人为什么会失眠？失眠为什么会持续发作？全世界都在用哪些治疗法？什么是正常睡眠的REM期、NREM期，以及“深睡眠”“浅睡眠”“做梦睡眠”？睡眠手环可靠吗？充分了解这些基本常识，人们便可争取主动，免于病情加重或不良疗法的欺骗。

比如，当你看懂了正常人的睡眠分期示意图便会知道：原来每个人的黑夜并非一段平铺直叙、简单分明的睡眠过程，而是有着丰富、起伏的层次。可以说，上床多久入睡、睡眠深浅、做梦多少、睡眠长短、醒来几次……都是人力难以控制的！

正常人的睡眠分期示意图

除了向读者普及当下最基本、急需的睡眠常识，《失眠疗愈》还及时对众多民间认知误区做了有力回应：

误区

■ 每天必须睡够8小时？或睡眠时间长一点比较好？

真相

■ 睡眠和饭量一样可多可少，因人而异！

误区

■ 失眠是世界上最可怕的事

真相

■ 怕失眠比失眠可怕。

误区

■ 睡不着就努力在床上躺着培养睡意

真相

■ 干脆试试保持清醒。

误区

■ 喝酒可以助眠?

真相

■ 酒上瘾比药物上瘾还可怕。《失眠疗愈》中日饮3斤高度白酒的患者案例可以为证。

误区

■ 晚上睡不好便第二天中午补睡

真相

■ 人可适应有午睡的生活，也可以适应没有午睡的日子，坚持不睡午觉可增强夜间的睡眠动力。

创新实用的行动疗法

在《失眠疗愈》看来，失眠者可以控制的有什么？有据有益的行动。要努力消除既往的不良睡眠行为，重建睡眠秩序。

为此，孙伟博士在《失眠疗愈》中详细阐述了其创新性的“上、下、不、动、静”五字要诀疗法，并打包了“乐眠操”、身体扫描、肌肉放松、正念呼吸等诸多好用疗法。患者只要坚持执行三到四周（有些需根据情况配合药物治疗），便有希望快速摆脱失眠。

上：晚上定点上床。

下：早晨定点下床。

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。

动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”。

乐眠操是孙伟博士在道家“筑基功”基础上经过改良形成的功法，包括“气海”“命门”“大椎”“百会”“神庭”“膻中”等6节内容。

主要做法是通过转动人头部以下、腰部以上的躯干部分，锻炼“任脉”“督脉”，帮助人减少心中杂念，起到放松和专注的作用。不但《失眠疗愈》书中对此配有插图图解、动作说明，书封打开甚至可见乐眠操挂图，方便大家轻松学习。

乐眠操具体练习步骤

静：每天静心练习1小时，如身体扫描、正念呼吸等。对此书中均有详尽讲解。

肌肉放松+正念呼吸

有助于“先睡心，后睡眼”

高段位辅助用药法则

孙伟博士依据自己多年的临床治疗经验，在《失眠疗愈》中对助眠药物的历史、种类、选择标准、用药法则、断药步骤，以及主流常用的5大类17种药品进行了全面梳理，对具体药物的剂量、作用时间、优势和注意事项做了详尽说明，并分别配以直观彩图。

提示1：用药顺序很重要。解答哪些药物可优先选择？哪些次之?

提示2：因病施药很重要。入睡困难、睡眠维持困难、不满睡眠质量者这三类人群，适合的药物范围大有分别！

提示3：防止上瘾很重要。助眠药物使用要遵循短期、小量、间断、按需4大原则。

提示4：提供9个关于用药的常见问答。如：饮用茶和咖啡、吸烟会影响药物效果吗？助眠药物对胎儿会有影响吗？

觉知真我从心根治

失眠也可能源于人的心理系统——思维、情绪、身体、潜意识、真我5大层面与现实冲突后产生的执念、压力或不适应性。在《失眠疗愈》书中，孙伟博士认为，失眠者要像剥洋葱一样透视、调理“心、身、灵”系统，找到失眠的深层诱因，才有可能从根本上摆脱它：

提示1：破除“只有睡觉才是休息”的思维执念！放松才能改善。

提示2：面对影响睡眠的情绪，要学会不迎、不随、不拒、不抗。

提示3：学习身体扫描，对身体保持觉知和接纳，当身体的自我修复功能启动，不适症状就会慢慢减轻甚至消失。

提示4：失眠真正的根治，是放下“我是无所不能的掌控者”的全能自恋和妄想，抱着“爱睡不睡”的心态，睡眠反而自动改善。

提示5：失眠者可尝试求助于催眠师或进行自我催眠，比如采用“下楼梯法”“水晶球法”“数数法”。

关于普通人可以尝试的自我催眠法

实用真人案例+暖心设计

在《失眠疗愈》书末，孙伟医生分享了8位不同年龄、性别、职业、背景经历、失眠程度的患者的入院病历细节及诊疗过程，包括病患的背景分析，如何分阶段用药、戒药，如何结合行动治疗，如何化解心理压力和阴影等，供读者对标参考。

新版《失眠疗愈》不但将深入浅出、轻松好读的写作与数十幅暖心插图、直观图表和全彩药物图片结合，还随书附赠孙伟博士独创的“乐眠操”动作示范挂图（书封展开可见），以及散发天然植物芳香的疗愈香片，这样的纸本阅读体验值得拥有。

随书附赠疗愈香片

每位失眠者，都可以在这本通俗好读的《失眠疗愈》里找到自己的坐标，明白症结和方法所在——

真正的疗愈，不是服药、运动可以速成的结果，而是要对自己的身体与灵魂有更科学、系统的了解；

真正的疗愈，也不是为一晚或几晚的安睡而战斗，而是让自己不纠结过去也不恐惧明天，在整个当下都自由和自在。

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失眠疗愈

原标题：《超65%的人曾有睡眠困扰！如何逃出“睡眠剥夺”困境？》

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