被误认为是“垃圾食品”的5种食物，其实很健康

原创 丁香医生 

大家一定对这句话不陌生：少吃垃圾食品！

从小到大，我们被这句话教育太多次了。但实际上，「垃圾食品」并不是一个营养学的概念，在任何一本营养学教科书上都很难找到它的定义。

假如你了解过「垃圾食品」的前世今生，你会发现这其实是个舶来词，并且与人们生活条件越来越好、餐营业的高速发展息息相关。

那些被贴上「垃圾食品」标签的食物，可能并不像人们想象中那么糟糕，甚至改造一下、调整一下，还能是营养均衡的「健康餐」。

那么，哪些「垃圾食品」并不垃圾，反而很健康？丁香医生和专家们一起盘点了 6 大被冠以「垃圾食品」的食物，为它们「洗刷冤屈」，一起来看看吧

炒粉

主食升血糖慢，有荤有素

提起炒粉，许多人对它是又爱又恨。

爱它的劐气（锅气）满满、用料十足，尤其加班加结束后来一碗，满足感爆棚，恨它没那么健康……（让人长胖）

图片来源：小截图

的确，炒粉的油是不少的，有时候吃完，碗底还留了一层油……

最重要的是，炒粉摊总是在深夜出没，每次告诉自己：克制！克制！克制！但还是被香迷糊了，迷迷糊糊一碗粉下肚……最后安慰自己：算了算了，明天再减肥！

图片来源：小截图

但撇开以上这些 bug，说真的，炒粉本身还蛮健康的。

炒粉的优点之一就在于「粉」，无论是米粉、河粉、红薯粉还是土豆粉，中低升糖指数（中低 GI），明显低于米饭面条等主食。这是因为这类粉在制作过程中，一部分淀粉转变成了抗性淀粉或者慢消化淀粉。

注意，GI 只是平均数据，每个人的血糖反应不同，尤其是高血糖人群，还是要注意监测。

图片来源：丁香生活研究

其次是，炒粉往往有荤有素、营养均衡。比如流行于温州的炒粉（即炒粉干），大家会库库往里加料，瘦肉、鸡蛋、香肠、鲜虾、包菜丝、胡萝卜丝……经常是菜比粉多！

想吃炒粉还是可以大胆吃的！

就是记得让老板少放点油，以及把吃炒粉时间挪到白天……毕竟深夜吃什么都会胖。

麻辣烫

含「菜」量高，吃对了就是减脂餐

在很多人眼里，麻辣烫是重口味、没营养的「垃圾食品」。

其实，骂得也没错啦～

那一层厚厚的红油，每次吃完，都咸得可以灌下一大桶水，以及各种科技狠活的丸子……只能说证据确凿、挨骂有理！

图片来源：站酷海洛

但是，假如能少放点酱料（红油、麻酱、盐），少来点淀粉丸子、多来点「真肉」，麻辣烫吃对了就是一顿减脂餐。

本质上，麻辣烫就是「加了调料的水煮菜」。

烫煮的烹饪方式相比于用油煎炸爆炒，热量相对较低，并且烫煮还可以减少食物中的抗营养物质，比如草酸、植酸等这些会影响营养吸收的物质。以菠菜为例，一项研究发现，随着煮的时间增加，菠菜中可溶性草酸的去除率逐渐加大，分别是 43.0%、50.1%、54.6% 和 58.7%[1]。

图片来源：文献[1]

更重要是，麻辣烫能吃到足量且丰富的蔬菜。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，中国居民每天应该摄入蔬菜 300～500 克。要知道吃其他外卖是很难吃到这么多蔬菜的，毕竟一份猪脚饭的肉下面要是垫了这么多蔬菜，那是要打人的！

图片来源：网络+自己做的

从这个层面来说，麻辣烫可以说是摄入蔬菜最方便的来源了，尤其是当代打工人，很少有机会在家做饭。

吃麻辣烫时，点 6～10 份蔬菜（单份 50 克），一顿就能吃够一天的蔬菜量。假如考虑到早上和晚上也会吃些蔬菜，那可以少点些，留点份额给另外两顿。

汉堡

11 款低于 500 千卡，有人吃汉堡减肥

汉堡，被许多人视为「垃圾食品」的开山鼻祖，被骂最多的就是：汉堡热量太高了！

的确，有的肉饼油炸酱料满满的汉堡，吃一个几乎可以抵一天的摄入量……

图片来源：站酷海洛

最重要的是，大家吃一个汉堡，还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条……（这是你自己吃多了，不要怪汉堡）

图片来源：小截图

但我们细细研究了一下发现，并不是所有汉堡热量都那么高，汉堡种类繁多，跟不同部位的猪肉一样，有肥有瘦。

根据麦当劳网站上的公开信息，在 16 款在售的汉堡和卷中——

有 11 款汉堡和卷低于 500 千卡，完全符合一顿正常午餐 500 千卡左右的能量摄入；

有 2 款汉堡低于 300 千卡，当做早餐吃也不错，即便是偶尔嘴馋加餐一下，也没啥负担。

黄色框热量小于 500 千卡

绿色框热量小于 300 千卡

图片来源：麦当劳中国官网+自己做的

实际上，一个汉堡就是一顿简餐，有主食、有肉、有蔬菜（虽然有点少），可谓是「汉堡虽小，但营养俱全」，可能比许多市面上的健康餐更适合减脂。

美国的中学老师 John Cisna，曾连着 180 天，都吃麦当劳。后来，他不但没有变胖，还瘦了 61 磅（约 55 斤），血脂血压也改善了。

图片来源：视频截图

假如还想把汉堡吃得更健康一点，可以个性化定制汉堡，选择少 / 去酱料，并搭配一份蔬菜沙拉，或者在下一顿补足缺少的蔬菜份额。

这样一餐，甚至比一些少肉少菜、只有碳水的盖浇饭汤面之类的快餐，要更合理一些。

速冻果蔬

营养损失不大，方便快手

速冻西兰花、玉米、青豆、莓果、榴莲……如今的超市冰柜里塞满了玲琅满目的速冻蔬果，但不少人觉得这些东西冻久了、不新鲜，没什么营养了。

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的确，速冻的肯定没有新鲜的好，营养多少会打点折扣，口感上也不如新鲜的脆嫩。

但现在大家上班太忙，鲜少有时间逛菜场买当日最新鲜的菜，此时，速冻蔬果就不失为一个不错的选择，它的营养损失真没大家想象的那么大，最重要的是，真的很方便啊！

一项发表在《农业与食品化学杂志》上的研究表明，在分析了 西兰花、花菜、玉米、青豆、豌豆、菠菜、蓝莓、和草莓等 8 种水果和蔬菜的维生素保留情况后发现，冷冻蔬果的维生素含量与新鲜储存的相当，甚至有些还比新鲜的更高[2]。

图片来源：文献[2]

方便面

不致癌，另一种版本的挂面

指责方便面为「垃圾食品」的理由就是说它营养成分单一，油大、齁咸，还有人说方便面含有防腐剂，对人体有致癌性。

不得不说，骂「方便面营养成分单一、油大、齁咸」都骂得对！

图片来源：站酷海洛

方便面其实就是一个油炸面饼，主要提供碳水化合物，料包里那一丢丢干菜，实在是……食之无味弃之可惜。

但是，骂方便面致癌？这就有点冤枉面面它本人了

从安全性上讲，方便面没什么问题，并且方便面的发明，在改善人类饥饿、减少营养不良方面，都具有极其非凡的意义。

至于其他「缺点」，可以通过以下 3 个办法稍微改造一下，变成一道健康餐——

想要降低碳水化合物的摄入，那么煮半个面饼就好了（一块面饼 ≈ 550 千卡）。

想要降低盐的摄入，并且实现营养均衡，调味包只放 1/4（信我，够咸的），再配点肉和青菜，像是卤蛋、卤牛肉、生菜、黄瓜等等（爱吃的都放进去）。

想要进一步降低油脂的摄入，那么可以将油炸面饼换成非油炸面饼。

一项发表在《食品研究与开发》上的研究表明，非油炸营养型方便面的碳水化合物、蛋白质和脂肪提供的能量占比分别为 59.2%、15.2% 和 25.6%，符合蛋白质-脂肪-碳水化合物能量平衡原则，并且还提供多种维生素，符合《中国居民膳食营养素参考摄入》中的指导[3]。

图片来源：文献[3]

实际上，方便面就是另一种版本的挂面，主打方便快手、迅速供能。别把它看作是一道菜，而是看作成一道主食，就好接受的多～

图片来源：见水印

说实在的，其实，很少有什么食物是真的很垃圾，大多数情况下，都是搭配不太合理。只要稍加改造，也能吃得既健康又美味。

参考文献

[1] 王凤丽, et al."烹饪方式对蔬菜营养、抗氧化能力及色泽影响的研究进展."食品工业科技 43.02(2022):411-419.

[2] Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J. Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8-17.

[3] 王静, et al."非油炸营养型方便面营养平衡分析."食品研究与开发 45.24(2024):151-157.

原标题：《以为是垃圾食品的 5 种食物，其实很健康》

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