ASMR：一场大脑的“温柔按摩”

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引言

夜深人静时，你是否曾刷到过这样的视频：主播用指尖轻轻敲击木盒，或是用毛刷摩擦麦克风，伴随着耳语般的解说。评论区里，无数人留言“瞬间放松”、“五分钟入睡成功”……

无论是因为工作压力、生活节奏紧张，还是电子设备的过度使用，很多人都难以在夜晚轻松入睡。据世界卫生组织（WHO）统计，全球约有27%的人存在睡眠问题。许多人开始寻找自然、非药物的助眠方法，助眠视频应运而生。助眠视频是一种通过视觉和听觉刺激来帮助人们放松身心、缓解压力、诱导睡眠的视频内容，包括白噪音视频、渐进性肌肉放松视频、冥想与正念视频、自发性知觉经络反应（autonomous sensory meridian response，ASMR）视频等。

其中，ASMR作为一种新兴的感官体验和放松方式，近年来迅速流行并逐渐融入主流文化。ASMR的概念最早在2007年由Jennifer Allen提出，并在2010年左右通过YouTube视频平台迅速传播，已经在全球范围内吸引了数百万的追随者。

睡眠实验室里的“声音处方”

ASMR是一种通过特定的听觉或视觉刺激引发的酥麻感，这种感觉通常从头皮开始，向下延伸至脊柱，甚至全身。这种酥麻感通常伴随着深度的放松和愉悦，因此ASMR也被称为“颅内高潮”或“脑部按摩”。剑桥大学2022年的对照实验揭开了ASMR助眠的量化证据：实验组在睡前聆听20分钟ASMR音频后，入睡时间平均缩短37%，深度睡眠时长增加22%。

ASMR的触发因素多种多样，常见的包括：轻柔的声音：如耳语、轻拍、轻触、轻抚等；视觉刺激：如缓慢的动作、专注的眼神、轻柔的触摸等；角色扮演：如医生检查、美容师护理、老师讲解等场景；自然声音：如雨声、海浪声、风吹树叶声等。

ASMR的争议：是科学还是玄学？

从神经科学的视角，ASMR可能与大脑的奖赏系统有关。研究表明，ASMR触发时，大脑会释放多巴胺和血清素等神经递质，这些物质能够带来愉悦感和放松感。此外，ASMR还可能激活大脑的触觉和听觉皮层，产生一种“虚拟触摸”的感觉。功能性核磁共振研究显示，当受试者体验ASMR时，前额叶皮层、岛叶等区域血流显著增加，这些区域正与情绪调节、共情能力密切相关。

从心理学的视角，ASMR的触发因素往往与童年时期的亲密体验有关，如母亲的轻抚、老师的温柔指导等。这些体验在成年后被重新唤起，带来一种安全感和舒适感。更令人惊讶的是，ASMR能引发类似冥想的脑波变化，θ波（深度放松）与δ波（深度睡眠）比例提升，而β波（紧张警觉）明显下降。这种状态与婴儿被轻拍入睡时的脑活动模式惊人相似，暗示人类可能天生具备通过温和刺激进入放松状态的本能。

从生理学的视角，ASMR通过三重机制发挥作用：感官代偿：都市人长期处于视觉信息过载状态，温和的听觉刺激能转移注意力焦点的同时避免认知过载；

条件反射建立：持续使用同类ASMR内容，可形成“特定声音-睡眠准备”的心理锚定；

催产素释放：轻柔人声触发社交安全感，促进“亲密激素”分泌，缓解睡前焦虑。

ASMR能够降低心率和血压，减少身体的应激反应，通过放松肌肉和调节呼吸，有助于进入深度放松状态，从而改善睡眠质量。

解码ASMR类型选择密码

并非所有“白噪音”都适合助眠，科学挑选需遵循S.T.E.P法则。Specific（特异性）：对机械键盘声有反应者可能对水流声无感，需通过《ASMR触发图谱测试》定位个人敏感类型；Tempo（节律）：最佳声波频率集中在50-300Hz（接近母亲心跳声），节奏建议保持60-80BPM（接近静息心率）；Environment（环境适配）：开放式耳机比入耳式更利于声场扩散，配合15-30度侧卧姿势可增强颅骨传导；Progression（渐进性）：初期选择单一声源（如雨声），适应后叠加3D音效营造沉浸感，但声轨不宜超过三层。

尽管ASMR对65%的失眠群体有效，但仍有15%人群会出现“ASMR免疫”或“知觉过载”。神经学家提醒：避免使用含猝发高频音（如玻璃碰撞）的内容，可能反向激活杏仁核；单次使用不宜超过45分钟，防止大脑产生刺激依赖；合并焦虑症/耳鸣患者需遵医嘱，某些频率可能加重症状。

随着科技的进步和人们对心理健康需求的增加，ASMR的未来发展将不仅仅局限于视频和音频内容，而是与科技、医疗、商业和文化深度融合，成为一种多维度、多感官的体验方式。未来可能与虚拟现实（VR）和增强现实（AR）的结合，提供沉浸式体验、提升参与感。内容个性化，如根据用户的心率、压力水平或情绪状态，定制声音类型、节奏和强度。应用于医疗和心理健康领域的应用，作为辅助治疗手段与传统疗法结合，被深入科学研究。甚至发展为智能耳机和可穿戴设备、智能家居集成、品牌营销工具、主题产品、游戏等。

尽管ASMR等助眠视频对许多人有帮助，但它并非万能。对于一些患有严重睡眠障碍或心理问题的人，可能需要专业的医疗干预。此外，过度依赖ASMR可能导致心理上的依赖，使得在没有这些视频的情况下难以入睡。因此，在使用ASMR时，应保持适度，并结合其他健康的生活方式。

当“数羊”成为历史，这场由神经科学驱动的睡眠革命，正在重新定义人与声音的关系。或许ASMR的本质，正是数字时代对人类原始感知本能的温柔召回。今夜，不妨戴上耳机，让科学守护你的梦境。

（图片源于网络）

供稿：上海市医学会行为医学专科分会

作者：周儒白 上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心

审核：申 远 上海市医学会行为医学专科分会主任委员

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