一个简单动作，帮你远离腰痛、胃病

人体最喜欢的姿势是什么？既不是躺，也不是坐，而是蹲。婴儿在母体中就保持着这个姿势，它让我们的身体放松，又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当，蹲姿就能对身体起到养生效果。

蹲一蹲，利全身

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

1

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

2

治疗胃病

“乞丐蹲”可以帮助治疗胃病，如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。

3

有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

4

减肥瘦身

下蹲运动还可消耗脂肪，是一种很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。

5

润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

6

锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

蹲姿不同，功效也不同

“乞丐蹲”

“乞丐蹲”简单来说就是，双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上。具体步骤如下：

第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）。

第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部。

第三步：双手交握，自然放在膝盖上，放松身心。

第四步：头要正，屁股离地，紧压小腿肚上。

靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。

脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部多条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁，易受寒、湿和血瘀。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到臀部排毒的效果。

提醒：做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。

（本文转自人民日报，不代表个人观点）

原标题：《【健康】慢走、跑步都没它养生！一个简单动作，帮你远离腰痛、胃病》

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