自然界最接近补剂的水果，每天3颗嘎嘎乱杀

原创 续命的 丁香生活研究

当代年轻人的共性——饮食不均衡，生活不规律，还特别惜命。

办公桌上堆满了瓶瓶罐罐，补维生素的、抗氧化的、管拉屎的……竭力在身体内外每一个脏器上都打满补丁。

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不过，过度依赖补剂总归不是啥好事。有些补剂存在活性成分剂量太大、重金属超标、辅料不好等问题，叠加起来风险也不可小觑，保健品导致的肝肾损害并不少见。

营养，从天然食物中摄取是最好的。但问题是，平时那么忙，哪有精力去算计。

别急，有一种原产于中国的水果，堪称是为我们量身定做的天然「补剂」——

冬 枣

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印象中被吹捧营养超群、功效能打的水果，往往有「小众」「昂贵」「难吃」的关键词，它们要么出现在中产的酸奶碗和沙拉里，要么出现在山区的犄角旮旯里。

然而冬枣——圆咕隆咚、矮矮胖胖、朴实无华、味道宜人、随处可见、卖不上价，却让人们见识了什么叫「大隐隐于市」「出手即巅峰」。

冬枣VC 含量一骑绝尘

3 颗满足一天所需

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大家觉得什么水果富含维生素 C？

柠檬？

橙子？

番茄？

实际上，它们几个的 VC 加起来，才到冬枣的四分之一！

每 100g 可食部的维生素 C 含量

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冬枣维生素 C 含量高达 243 mg/100g，有些品种更是能达到 300～400 mg/100g。[2]

很多水果连冬枣的十分之一甚至百分之一都不到，蔬菜界以高 VC 著称的甜椒（130 mg/100g），在冬枣面前都是「弟弟」。

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真想不到，维 C 之王居然是冬枣这种甜甜的果子，「天然维生素 C 丸」的称号名不虚传。

成年人每天推荐摄入 100mg 的维生素 C，3 颗的中等大小的冬枣，就给你满上了。

冬枣钾含量

媲美香蕉

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钾是个被低估的好东西，能帮身体排出多余的钠，还可以保护心血管，降低高血压风险。[3][4]

钾的主要来源是新鲜水果蔬菜，可惜当代人日常吃得太少了，尤其是以外卖、快餐为生的上班族。

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说起高钾食物，很多人的第一反应是—— 香蕉

的确，香蕉的钾含量大约在 200～300 mg/100g，在常见果蔬中算高的了。[1]

而咱们的名不见经传的小冬枣，钾含量也将近 200 mg/100g，有些品种甚至可以达到 300 甚至 400 多 mg。[5]

冬枣中的钾仅次于香蕉，是苹果的 2～3 倍，比橙子、西柚都要高出不少，完全有资格跻身高钾水果榜单。

（友情提醒，枣和香蕉不要一起吃，味道可能会让人把前天的饭都吐出来……）

冬枣抗氧化能力

也毫不逊色

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冬枣中的生物活性成分很丰富，一直被学者们津津乐道。

维生素 C 本身就具有抗氧化能力，更别提冬枣中还有可观的酚类、黄酮类、原花青素和三萜类化合物，能帮助身体清除过量的氧自由基。[6][7]

冬枣的抗氧化物主要存在于果皮里，在不同研究和不同品种中，测出的总酚含量大多在 200～600 mg GAE/100g，总黄酮 50～400 mg GAE/100g。[2][6~10]

这跟有些以抗氧化著称的莓果，已经可以平起平坐了。

富含膳食纤维、枣多糖

肠道的好朋友

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很意外的是，这种入口化渣、口感绵柔的甜果子，膳食纤维含量居然很能打。

冬枣的不溶性膳食纤维高达 2.2g/100g，大约为芹菜茎的 2 倍，橙子的 3 倍，和竹笋（2.2g）、 西兰花（2.4g）等高纤维蔬菜一个量级。

不溶性膳食纤维可以形成便便的骨架，促进肠道蠕动，对便秘有帮助，还可以作为益生元滋养肠道菌群。

冬枣中还有大量的「枣多糖」，也被认为对肠道有益。[7]

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而且冬枣，懂事得让人心疼。

个头刚好合适，两口一个无压力，不会像苹果一样啃到生无可恋；

不需要削皮、切块，洗洗就能吃；

不会汁水四溢流得满手满脸都是，边界感很强；

好存放好伺候，不会一不留神就发烂发臭；

便宜，不到 10 块钱就能买一斤……

这么好的冬枣，每天吃上 3～5 颗，一天的维生素 C 起码不用愁了，还能给钾、膳食纤维补补缺口，顺便发挥一下抗氧化作用。

说冬枣是为我们量身定制的天然「补剂」，真不夸张。

冬枣热量高

但值得被原谅

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当然，日常的均衡饮食也不能懈怠。

冬枣虽好，但不建议吃太多，不能全指望它来兜底。因为冬枣的热量还是偏高的，每 100 克有 113 千卡。

如果每天吃 3～5 个，热量大约在 50～80 大卡，热量接近一个苹果，完全可以接受。吃再多的话，需要减肥的朋友就要掂量掂量了。

不过，看在冬枣脆脆甜甜还营养丰富的份上，热量高这个缺点，值得被原谅！

有些食物（我这里就不点名了），营养不咋地，热量还巨高。我们小冬枣这么有内涵的水果，才配热量高，同意的请在评论区举手！让小冬枣看到

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其实被嫌弃热量高这事儿，枣儿也挺冤的。

若是放到古代，这可是妥妥的优点。金庸笔下的裘千尺流落到井底，仅靠一颗枣树，就撑了 10 年……

买冬枣，要注意什么

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市面上常见的冬枣多为沾化冬枣、大荔冬枣、黄骅冬枣等，各有各的好吃，方便买哪种就买哪种。

颜色上，最好买青底上带点红的，不要有过于明显的红绿交界线，这种可能是人工处理过的，非自然成熟。

一次少买一点，吃不完放冰箱冷藏储存。冬枣存放过程中会逐渐变红，这时甜度会上升，但 VC 和抗氧化物会有一些流失，口感也有折损，最好尽快吃掉。

还要提醒小朋友和老人，小心冬枣核，不要误吞，卡在食管里麻烦可就大啦，如果不慎误吞枣核，一定要尽快就医处理。

冬枣作为我国原产的水果，已有 4000 多年历史。在国外，枣类被称为 Ziziphus Jujuba，仿佛是一种来自东方的神秘力量……（我什么时候看到这个名字才能不笑）

占尽天时地利人和的我们，快去享受这种「东方神秘力量」吧！

审核专家 刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]Kou, X.; Chen, Q.; Li, X.; Li, M.; Kan, C.; Chen, B.; Zhang, Y.; Xue, Z. Quantitative assessment of bioactive compounds and the antioxidant activity of 15 jujube cultivars. Food Chem. 2015, 173, 1037–1044.

[3]Adrogué HJ, Madias NE. Sodium andpotassium in the pathogenesis of hypertension. N Engl J Med 2007;356(19):1966-78. doi: 10.1056/NEJMra064486

[4]Morris RC, Jr., Sebastian A, Forman A, Tanaka M, Schmidlin O. Normotensive salt sensitivity: effects of race and dietary potassium. Hypertension 1999;33(1):18-23. doi: 10.1161/01.hyp.33.1.18

[5]Gao, Q.-H., Wu, P.-T., Liu, J.-R., Wu, C.-S., Parry, J. W., & Wang, M. (2011). Physico-chemical properties and antioxidant capacity of different jujube (Ziziphus jujuba Mill.) cultivars grown in loess plateau of China. Scientia Horticulturae, 120, 6-005.

[6]Zhang, Hao et al. “Systematic evaluation of antioxidant capacities of the ethanolic extract of different tissues of jujube (Ziziphus jujuba Mill.) from China.” Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 48,6 (2010): 1461-5. doi:10.1016/j.fct.2010.03.011

[7]Gao, Q.-H., Wu, C.-S., Yu, J.-G., Wang, M., Ma, Y.-J. and Li, C.-L. (2012), Textural Characteristic, Antioxidant Activity, Sugar, Organic Acid, and Phenolic Profiles of 10 Promising Jujube (Ziziphus jujuba Mill.) Selections. Journal of Food Science, 77: C1218-C1225.

[8]Cai, W., Zhuang, H., Wang, X., Fu, X., Chen, S., Yao, L., Sun, M., Wang, H., Yu, C., & Feng, T. (Year). Functional nutrients and jujube-based processed products in Ziziphus jujuba. Molecules, (Issue), Article Number.

[9] 游凤, 黄立新, 张彩虹, 等. 冬枣各成熟阶段果皮酚类含量变化及其对DPPH自由基清除能力的影响[J]. 食品科学, 2013, 34(19)∶ 62-66. doi∶ 10.7506/spkx1002-6630-201319014

策划 Deanna

监制 feidi

图片 见标注

封面图来源 站酷海洛

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