冬天容易抑郁，三道“开心”料理拯救心情

原创 康复杂志

你知道吗？食物中的营养素会影响人的情绪。

最近，来自加拿大多伦多心理健康中心研究了34种营养素与精神健康之间的关系，其中有12种营养素被发现与抑郁症状的防治有关。

他们据此还列出了常见食物中最具抗抑郁潜力的食物，植物性食物中有西芹、菠菜、萝卜等，动物性食物中有贻贝、牡蛎、蛤蜊等。

而另有研究发现，坚果可能也是一个抗抑郁的“种子选手”。

今天，小编就在最近这寒流、阴湿相会的日子里，为大家推荐三道抗抑郁的开心创意美食。

酒香青口贝

难易程度：简单 制作时间： 20分钟

用料：

青口贝500克、洋葱50克、大蒜2瓣、黄油25克、朝天椒1个、香菜少许、白葡萄酒60毫升、纯牛奶20毫升、柠檬汁5毫升、黑胡椒碎少许、帕玛森奶酪少许、盐少许。

做法：

1．用刷子将青口贝的外壳仔细刷洗干净，用刀撬开贝壳，剪掉足丝，用流动水冲洗干净。

2．洋葱、大蒜和朝天椒分别切碎。

3．锅热放入黄油小火融化，放入洋葱碎、蒜末和朝天椒炒香，放入胡椒碎，倒入白葡萄酒、牛奶和盐搅匀。

4．把青口贝放入锅中，盖上锅盖，焖煮5分钟，至青口完全熟透关火，最后撒上帕玛森奶酪和香菜即可。

料理心得：

1. 青口贝也叫贻贝，挑选青口贝的时候要注意贝壳密闭的就是活的，如果是半开的用手触碰不会闭合就不能要了。自己处理青口贝比较麻烦，建议买的时候给摊贩帮忙处理。

2. 这道菜的汤汁比较多，不仅肉鲜味美，汤水也很香醇，可以搭配一些主食法棍面包蘸食也很不错。

营养点评

在该项研究中，12种抗抑郁的营养素包括：叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸（EPA和DHA）、镁、钾、锌、硒、维生素B1、胡萝卜素、维生素B6、维生素B12和维生素C。

而在这些抗抑郁的营养素中，青口贝不但含有丰富的长链ω-3脂肪酸（EPA和DHA），在镁、硒等微量元素的含量上也有优势。而EPA和DHA在增强人体免疫、祛脂降压方面也功效突出。

海味金汤西芹

难易程度：简单 制作时间： 10分钟

用料：

西芹150克、金钩海米15克、南瓜30克、鸡汤200毫升、姜2片、水淀粉10克、盐少许、油10毫升。

做法：

1．南瓜去皮洗净切片，上锅蒸至软烂，取出按压成泥。

2. 金钩海米用温水泡软，捞出控水备用，西芹洗净切成小段。

3. 锅热放入油，下姜片和金钩海米炒出香味，加入鸡汤和南瓜蓉搅匀，烧开后煮2分钟，让海米的鲜味释放出来。

4. 放入西芹段煮熟，淋入水淀粉勾芡，加盐调味即可。

料理心得：

1. 金钩海米也叫干虾仁，选购主要以颜色浅红均匀，质地干燥脆硬，个头均匀完整，不掉色，品尝有淡淡的咸鲜微甜味为佳。

2. 金钩海米本身有点咸味，注意盐不要放太多。

3. 西芹煮至断生即可，不可久煮，以免失去清脆的口感。

营养点评

西芹，又叫欧芹、洋芹，在抗抑郁营养素中，西芹含有丰富的维生素A、维生素C、钾和叶酸，其中钾的含量为1000毫克/100克，维生素A的含量为421微克/100克，维生素C的含量为120毫克/100克，叶酸含量为220微克/100克。此外，西芹中还含有极为丰富的维生素K（850微克/100克）。作为一种“凝血维生素”，对于防治出血性疾病起到重要的作用。

鲜桃仁拌黄金菇

难易程度：简单 制作时间： 20分钟

用料：

鲜核桃10个、干黄金菇25克、大蒜2瓣、小葱2棵、生抽20毫升、香醋30毫升、白糖5克、红油10毫升、白芝麻少许、盐少许、凉开水少许。

做法：

1．黄金菇用温水泡发，冲洗干净，撕成小片。

2．鲜核桃用工具去掉外壳，撕去果仁褐色外衣；大蒜、小葱分别切碎。

3．清水烧开放入黄金菇煮5分钟，捞出过凉水并挤干水分。

4．将鲜桃仁和黄金菇放入碗中，加入蒜末、葱花、生抽、香醋、凉开水、白糖、红油、白芝麻、盐和少许凉水拌匀装盘即可。

料理心得：

1. 把鲜桃仁果仁那层薄薄的褐色外皮撕掉口感会更好一些，如果觉得麻烦，不撕也是可以的，只是口感会稍微差一点。

2. 黄金菇又称金顶蘑、榆黄蘑。干的黄金菇口感脆韧，还带有一股特别的香气。如果没有可以用新鲜的平菇或其它自己喜欢的菌菇代替。干黄金菇一定要煮透煮软，否则会有点韧咬不动。

营养点评

在各种抗抑郁营养素中，核桃含有丰富的铁、钾等微量元素、叶酸和一定含量的ω-3脂肪酸。

此外，核桃中还含有丰富的维生素E，这些营养素具有抗炎和抗氧化的作用，在降低抑郁症风险方面发挥重要作用。

吃新鲜的核桃营养损失最少，在收获季节不经干燥取得的鲜核桃仁更是美味，随着网购物流的发达，如今全国的消费者已能方便地吃到营养美味的鲜核桃了。

文、图 | 随心煮意 新浪美食名博

营养点评 | 汪海峰 上海市同济医院营养科医师

编辑 | 周霄

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

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