减肥控糖必知的“GI值”

很多人的做法是，遇到一个食物查查GI值，GI 值高的，就避而远之；GI低的食物，就放心吃。

简单粗暴，但是....

GI低就可以放心吃吗？吃低GI食物就不怕胖了？

其实低GI食物暗藏很多玄机，选择方式不对，很可能越吃越胖。今天就来破解这些迷思，一次掌握GI大法。

血糖生成指数(GI)是指：含50g碳水化合物的食物在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比。

就拿食物A来说。

为了测它的GI值，科学家们要找10~15个志愿者。晚上禁食，第二天早上发给他们含50g碳水的食物A。

分别测空腹和饭后5、15、30、45、60、90、120分钟时的血糖，计算平均值后，一个个点标记在图上连成曲线，形成了下方右侧的图。

最终得出来的面积，与左侧葡萄糖的面积相比，葡萄糖的面积为100。比如，食物A测出来的总面积占葡萄糖面积的60%，那它的GI就是60。

GI值最初目的是为了帮助糖尿病患者选择食物，但近年来却时常与减肥挂钩，成为减肥计划的一部分，出现了很多错误迷思。

1.所有食物都要关注GI吗？

当然不必！

根据定义，食物血糖生成指数是基于食物碳水化合物的含量。

所以油脂类、肉类、蛋类、叶菜等，碳水含量很低或根本不含碳水的食物，对血糖的影响很小或没有，关注GI也没什么意义~

2.越甜的食物GI越高？

不能这样粗暴地判断。

比如，看GI值，大米饭(83.2)和绵白糖(83.8)差不多，但一样甜吗？

再比如，冰激凌，甜吧？但GI值60，比白面包(87.9)还低。

就算糖含量相同，由于糖的种类差异，GI也不一样。

从GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖；

从甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖

果糖是个GI低，甜度足的小可爱呢~而且，果糖的代谢吸收不需要胰岛素的帮助，这也是水果普遍甜，但GI却没有很高的原因之一。

水果也含有人体需要的各种维生素、矿物质、果酸、膳食纤维，血糖高的人完全可以适量吃~吃完整的新鲜水果，尽量不要煮着吃、榨汁吃。

3.同一食材的GI值是固定的？

柚子的GI=25

柚子汁=48

常压烹煮的红豆GI=24

红豆粉糊糊=74

常说五谷杂粮GI低，是减肥控糖的好帮手；自制无添加五谷杂粮汁，就不一定了。全谷杂豆外面有完整的细胞壁能降低消化酶进入淀粉内部的机会，打碎了，消化酶分解起来就容易多了。

再举个例子，没成熟的香蕉GI是30，完全成熟后变高了，有51！

总的来说，食物对血糖的影响不是一成不变的，成熟度、加工烹饪方式等都会对GI产生影响。

1.GI低≠可以放开吃

GI只能代表食物中碳水转换成葡萄糖的速率和能力；具体吃多少，与食物中碳水的含量有关。

这就要提到GL，血糖生成负荷。

它是用食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量，这样才能代表实际摄入的食物对血糖的影响。

拿西瓜为例，GI=72，是妥妥的高GI食物了；但一块100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。

所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而远之。

再看苹果，GI=36，只有西瓜的一半；但是100g苹果含碳水(去膳食纤维)为12.3g，GL=36%×12.3=4.43，比西瓜还高一点呢，但往往我们对苹果的警戒性要低于甜甜的西瓜。

2.GI低≠血糖波动小

有心的小伙伴可能会发现，大米粥的GI=69.4，竟然低于大米饭=83.2。

粥，糊糊的东西，好消化，升糖指数不应该更高吗？

这就要说到GI的小陷阱了：GI计算的是面积。

大米粥属于快消化的食物，总面积比大米饭小，但引起的血糖波动更剧烈：血糖峰值更高，很快又降低。

这种快消化食物，好比是突降暴雨，淹没庄稼、流失土壤；消化慢的食物，血糖缓慢释放，则是润物细无声的春雨。

所以你看，光靠查GI吃饭，并不是万无一失的。

3.低GI≠健康≠低热量

GI低可能是油脂、果糖等的功劳。

薯片的GI比蒸土豆低、曲奇饼干的GI比白面包低、加了大量果糖的可乐升糖指数40.3，也属于低GI呢。

但你会觉得薯条、可乐是健康食品吗？

富含油脂的食物消化时间较长，GI较低；但过多的脂肪不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素的敏感性，减肥人士和糖友都应该避免。

所以啊，评判一个食物，不能光看GI，要学会将GI和其它营养平衡，寻求一个balance~

食物数据太多，烹饪加工方法还有影响.....记不住怎么办？

教你简便方法，学会替换和搭配，遵循以下6大原则：

1.懒一点儿

少切！少打糊！选择加工程度低的食物、拒绝粗粮细作。

上海青、红薯、豆子，能整个吃就整个吃；水果直接吃，不要榨汁了；用燕麦米代替即食燕麦…

2.多吃膳食纤维

加点蔬菜就对了！芹菜、竹笋、木耳、香菇，做饺子包子。

还可以加点全谷物、魔芋。

面粉+魔芋粉/麦麸，做面包/蛋糕；糙米代替部分大米等等…

3.主食中添点蛋白质

普通小麦面条，替换为鸡蛋面、意大利面；烙饼的面粉里打个鸡蛋…

4.大火快煮，少加水

煮得时间越久，水分越多，糊化程度越高，一般来讲GI也越高。

5.加点酸

加点柠檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。这类酸性物质能降低食物的GI。

6.高低搭配

有句话说得好：

营养师不是只吃健康食物，

而是吃了炸鸡烧烤，知道下顿该吃啥~

用在GI上也很合适。不是高GI的食物完全不能碰，也不是低GI的食物随便吃。而是高+低=刚刚好~

你看：饺子＜馒头，米饭+配菜＜白米饭，复合食物的GI就会低一些。

一句话：替换+搭配大法好~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《减肥控糖必知的『GI值』》

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