缺乏这种营养素会让女性皮肤加速衰老，多数人都没补够

原创 营养师-王斌 第十一诊室

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导言

姑娘们向来非常关心自己的饮食健康，因为它与我们的日常生活和健康息息相关，不仅如此，它还决定着那些我们极度喜爱的食物到底还能不能吃、吃多少的问题。

我知道，不是专业营养师或者医生的你们，心中肯定会有很多小问号一直没有得到解答：

哪些食物女性最好少吃？

女性最容易缺什么营养素？

如果缺乏营养素，女性应该怎么补充才对身体最好？

多吃某种食物或者多喝某种饮品，会不会导致体内多点啥或少点啥，它会对健康产生什么糟糕的影响？

今天，我们就邀请了专业的营养师——王斌老师，来一一解答姑娘们的这些困惑。

听说所有女性体内都会缺乏钙和维生素，那么我们要不要补？怎么补？王斌

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当然不是所有女性都会缺乏维生素，而是任何饮食不均衡的人群都可能缺乏维生素。

维生素是一个大家族，包括脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素包括：维生素C和B族维生素。

它们广泛地存在在各类食物中，包括粮谷类、蔬果类、肉蛋类、奶类、豆制品类和坚果类食物，所以如果每一类食物日常都有合理摄入，比如每天300毫升奶、一斤蔬菜、半斤水果、1个鸡蛋、二两肉、一把坚果、六两主食和适量豆制品，并且食物种类达到15种以上，就不易缺乏维生素，反之就可能缺乏。

▲图片来源：soogif

是否补钙的问题也类似，奶制品是钙最有效的食物来源，每天保证300毫升纯牛奶，同时多吃绿叶蔬菜和豆腐，就可以达到身体钙的需要量了。

当然，如果每天不能户外晒太阳1~2小时，则需要每天补充400国际单位维生素D。

女生更容易贫血？饮食调养上应该注意什么？王斌

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女性由于减肥、生理期以及怀孕等因素，是缺铁性贫血的高发人群。铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气将它运送到身体的每一个部分；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，如果缺乏，皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。

▲图片来源：soogif

铁的食物来源主要有：动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉类、鱼类等。

动物食品中的铁为血红素铁，更好被人体吸收，所有动物性食物补铁优于植物性食物；维生素C具有还原性，可以将三价铁还原为二价铁，从而促进铁在人体内的吸收。建议吃补铁食物时，也可以多吃一些新鲜蔬果。

▲图片来源：soogif有研究报告喝豆浆、牛奶会增加患乳腺癌的风险，真的吗？《国际流行病学杂志》今年发表的一项研究认为较多的牛奶摄入与较高的乳腺癌发病风险有关

▲图片来源：PubMed

王斌

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首先，这个研究调查者的年龄局限可能对调查结果有影响。这项研究是在5万多名美国中老年女性中做的，平均年龄57.1岁，这不能代表其他年龄段的人群也会有同样的结果。

另外，这个研究的数据分析结果表明，在青春期或成年早期，也就是在年轻的时候，吃包括牛奶在内的乳制品，并不会增加患乳腺癌的风险。

其次，牛奶与癌症的关系尚未有一致结论。在2010年世界癌症研究基金会（WCRF）关于乳腺癌的报告中，乳制品摄入量和乳腺癌风险的证据是非结论性的。

与乳腺癌相关的膳食因素很多，例如流行病学研究表明，十字花科蔬菜、深绿色叶菜、豆类食物、全谷物的摄入量较多，都有利于预防乳腺癌。而加工肉制品、甜饮料等食物，则有可能会促进乳腺癌的发生发展，所以乳腺癌的发生不能仅仅只考虑喝牛奶一个因素。

最后，奶类的摄入对人体健康是有积极意义的。2018年在柳叶刀杂志上发表的多国流行病学调查发现，和不摄入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（约1杯的量）有利于降低心脑血管疾病的风险。

就目前中国居民的膳食现状来说，大多数人没有奶类的摄入习惯，所以《中国居民膳食指南》建议每人每日摄入300克牛奶或相当量的乳制品摄入量是完全合理的，当然，如果能用一部分无糖酸奶来代替纯牛奶，更安全和健康。

▲图片来源：soogif

那豆浆呢？大豆和大豆食品是植物雌激素（大豆异黄酮）的最佳来源，大豆异黄酮是一种天然雌激素，不仅能预防更年期综合症，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。

大豆异黄酮能够起到模拟和干扰女性本身身体里产生的雌激素的作用，呈双向调节形式，换句话说就是，如果你自身雌激素分泌水平低的话，大豆异黄酮就起到类似于雌激素的作用；而如果你自身雌激素水平过高，大豆异黄酮就起到对抗你身体里雌激素的作用。

由于异黄酮并非真正的雌激素，身体易于分解，不会在体内积蓄，所以对身体没有来源于外部的毒副作用。

《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品20~30克（干豆重量，10克大豆相当于150毫升豆浆、30克北豆腐、20克豆干、75克内酯豆腐）。

▲图片来源：soogif

但是食物的作用不能当作药效，一般大豆异黄酮的含量为1.8~2.3毫克/克，「植物雌激素」的生物活性只有药物雌激素的千分之一，所以按照推荐量食用不用担心会引起子宫肌瘤、乳腺癌等问题。

经常熬夜，要不要买网上很火的补充剂来提高抵抗力？王斌

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熬夜带来的最大问题是睡眠不足，它会引起一系列应激反应，比如皮质酮释放增加（一种压力激素），从而导致肌肉紧张、血压上升、心率加快、消化不良、抑郁、头痛等不适，长期睡眠不足甚至会损害大脑健康，造成身体调控机制紊乱，让人不知饥饱、抵抗力下降、促进衰老，还会增加癌症风险。

▲图片来源：soogif

所以，如果期望使用某种补充剂就能解决以上问题基本是不可能的。

大家认为的补充剂实际上就是保健品食品，是食品的一个种类，具有一般食品的共性，能调节人体的机能，适用于特定人群食用，但不以治疗疾病为目的，而是需要考虑服用者的身体情况、生理特点、膳食情况、服药情况，综合来评估服用量、服用时长等，还要根据各种状况改变而调整用药，而不是一直服用，更不能替代普通食品。

▲图片来源：soogif

提高抵抗力没有捷径，最有效的方式就是接种疫苗、均衡饮食、适量运动、规律作息。

但如果你饮食不均衡，那么查缺补漏，个性化地服用补充剂对于提高抵抗力也是有帮助的。

喜欢喝含糖饮料（包括奶茶），我会长胖或得糖尿病吗？王斌

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喜欢喝含糖饮料是引发肥胖和糖尿病的诱因，至于是否一定会发生，取决于你的基因、摄入量以及生活方式。

世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，其中强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

▲图片来源：soogif

5%~10%的糖有多少呢？

以成年男子一般每天从饮食摄入2000大卡能量计算，占总能量的10%为200千卡，换算成克数为50克糖，而最佳状态5％以下就是低于25克糖。

一听可口可乐含糖35克，一瓶500毫升的芬达含糖27.9克，而大部分市售甜饮料的含糖量都在8%~12%之间，喝一瓶就很容易超量。奶茶的含糖量就更可怕了，一杯500毫升的奶茶，含糖量最高的达到100多克，最少的也有40多克。

所以，该怎么做，你懂的！

▲图片来源：Google喜欢吃火锅，重口味（重油、重盐、重辣）会对我的健康有什么不良影响吗？王斌

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重油易致脂肪摄入超标，带来肥胖、高血脂等一系列问题。

重盐易致钠摄入超标，带来浮肿、高血压等一系列问题。

重辣易伤肠胃，肠胃功能紊乱，带来胃胀、胃痛、食欲降低、腹胀、腹痛、腹泻、便秘等一系列问题。

▲图片来源：soogif

吃火锅本身没有问题，但如果经常吃重口味的火锅，除了以上问题，还可能让能量摄入超标，那么肥胖也就如影随形了。

但如果是清淡口味的火锅，并且蘸料也很健康，各种食材搭配合理，这种焯烫的烹调方式，本身来说倒是蛮健康的。

女性每天的水果和红肉推荐摄入量大概是多少？王斌

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水果和红肉对女性的身体健康有很大帮助，但也不是越多越好，任何食物都要适量摄入。

成年人每日水果的建议量是200~350克，具体量化到食物就是：半个木瓜、15个草莓、拳头大小的两个小苹果、桔子、芒果、猕猴桃或者梨、两根香蕉。

当然，从食物多样化搭配的角度来说，各种水果都吃一些，营养更均衡，比如：半根香蕉+5个草莓+1个小苹果。

▲图片来源：soogif

根据肉类瘦肉部分所呈现的颜色，可分为红肉和白肉两种，畜肉属于红肉，禽肉和鱼虾蟹贝类属于白肉。红肉能够补充铁元素，对女性来说是个比较好的选择，一般建议摄入量为每周≤500克或每天≤70克。

烹调时不要用炭烤、烟熏、油炸等方式，烹调后不要有焦糊，不要过咸，我们就可以安心地享受这些美食了。

▲图片来源：soogif不吃主食，只吃蔬菜沙拉能减肥吗？它对人体有哪些负面影响？王斌

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不吃主食减肥也不是完全不可以，但有三个前提：

1. 你不是在孕期；

2. 你不是低血糖患者；

3. 你不吃主食的行为只是发生在你减肥的第一周，从第二周开始，你就要开始吃主食。

首先需要提醒大家的是，如果长期不摄入碳水化合物，不仅不利于减肥还会给身体带来一些健康问题。

碳水化合物是给大脑供能的，当你长期不吃主食后，你会发现身体会出现各种不适，最先出现的会是头晕、无力、记忆力减退，紧接着会是脾气暴躁、易怒，还有女生可能会出现月经失调、经血量少、闭经等一系列问题。所以，长期不吃主食减肥是个误区。

▲图片来源：soogif

但假如你需要短时间内快速减肥，只是在一段短暂的时间内「不吃主食」，那么你可以选择这些食物代替主食：富含淀粉的蔬菜，如山药、土豆和红薯，另外，主食多选择粗杂粮或者煮玉米也是很好的。

它们既可以增加我们的饱腹感，又可以提供多种维生素、矿物质和膳食纤维等，对于我们的健康来说，也是非常有好处的。

▲图片来源：soogif成年女性每天需要喝多少水才足够？王斌

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《中国居民膳食指南》推荐成年人每日饮水量为1500~1700毫升，如果是大量出汗（发烧、运动、高温）时则要增加饮水量。

具体几杯水则要根据器皿来定了，如果是一次性纸杯，1杯大概200毫升，则是8杯水左右。

▲图片来源：soogif

当然，如果吃饭时喝的汤或者粥很稀，以及喝了不少饮料、冷饮、茶、咖啡等，都是要算作水量的。

判断饮水量是否充足，最直观的方式就是看尿量以及颜色，如果颜色浅、尿量足，则说明水分摄入是充足的，反之则表示饮水量不足。

营养师推荐的吃出健康身体和匀称身材的健康食谱王斌

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▲中国居民膳食平衡宝塔（2016）

图片来源：Google

六大类食物合理搭配，包括粮谷类、蔬果类、肉蛋类、奶类、豆制品类和坚果类食物，比如每天200毫升奶、100毫升酸奶、一斤蔬菜、半斤水果、1个鸡蛋、二两肉、一把坚果、60克豆腐、六两主食、并且食物种类能达到15种以上，最好用蒸煮炖的烹调方式，注意控油控盐，完美~

完

好啦，今天的饮食问题全解就到这里~

大家记得点个 在看 ，将这么实用的科普转发出去，帮助更多的姑娘。

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Fraser G E , Jaceldo-Siegl K , Orlich M , et al. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks[J]. International Journal of Epidemiology, 2020.

[2] Glade M J . World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective (2007) American Institute for Cancer Research,Washington, D.C ISBN: 978-0-9722522-2-5.[J]. 2008, 24(4):393-398.

[3] Dehghan M , Mente A , Rangarajan S , et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet (London, England), 2018, 392(10161):2288.

[4] 史信. 《中国居民膳食指南(2016)》发布[J]. 中国妇幼健康研究, 2016, 27(005):30-30.

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