经常陷入消极情绪？试试表达性写作

世卫组织就做了一项统计，结果非常让人震惊，全球预计有3亿5千万人正在被抑郁症折磨，而在中国，抑郁症患病率更是高达2.1%。但是，这些抑郁症患者能接受有效治疗的人数还不足一半。

但是，其实有一种简单易行的心理治疗手段，人人都可以轻松掌握，这种方法就是表达性写作。它可以帮助你自我疏导，让你从负面情绪里抽离出来。更关键的是，它还能让你找到困境的意义，从中获得成长。

稿件提供 | 韩焱精选

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小孩子在逆境中受益少，一个重要的原因是不能理解困难对于成长的意义，而青年人在逆境中获得意义的一个方式是通过表达性写作。

那么什么是表达性写作呢？表达性写作（Expressive Writing）由心理学家彭尼贝克创设，现在已逐渐成为国外流行的一种心理干预方法。这种写作，主要是作为一种情绪表露的方法来呈现的，它要求当事人围绕某一创伤事件或者压力事件，写出自己的情感和认识，它也被称为书面表露、书面情感表露或者聚焦表达性写作。

至于表达性写作的具体操作，可以参考彭尼贝克那个著名的幸福实验：他让被试连续4天，每天写作15分钟，针对一个专题，即“一生中最不愉快或伤痛的体验”来写作。同时跟踪被试未来的医疗记录，结果发现，与随便写写的控制组相比，写创伤经验的人第二年看病的次数更少。

这个实验在心理治疗领域影响很大，连本书的作者乔纳森·海特都惊呼：天底下哪有这样的好事儿——随便写一个小时的东西就能减少半年后感冒的次数？然而，随后的更多实验证实，表达性写作，这一方法确实简单高效，是一种“性价比”极高的心理治疗和康复手段。

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作者：[美] 乔纳森·海特

译者：李静瑶

那么，表达性写作为什么会促进人的身心健康呢？彭尼贝克认为，这种写作的好处在于让人们在混乱中理清头绪，找到事件的意义所在。也就是说，通过表达性写作能让其逐渐明白事情的前因后果，增强个人理解，提高自我接纳和调节水平，并将过去经验和自我完整融合。

随着研究的深入，越来越多的研究发现了表达性写作的运作规律：

首先，在写作内容上，不仅是创伤性的体验，即使写一些近期让你头疼的小事，和爱人吵个架，工作中遇到困境等，写一写也是有益处的。其实，每天写下你遇到的好事，也是对身心健康有帮助的，所以网上有人现在每天在写自己的“小确幸”，这是有好处的。甚至有人发现，写一个自己感同身受的虚构故事，也是有好处的，不行就以自己的惨痛经验为蓝本，写个小说也可以。

其实，无论你书写的主题是什么，彭尼贝克认为，最关键的就是要同时探索客观经历和主观感受。这需要你确确实实地放手，体悟并写下自己内心深处的情感。发生了什么，你有什么感觉，为什么会这样？它如何影响你的生活、你的社会关系、你的目标，乃至你的梦想？

其次，在写作时间和频率上，彭尼贝克研究中所用的每天15分钟，连续4天的要求，只是当时实验条件限制的结果。后来的研究发现，写作时间从2分钟到半小时，间隔从10分钟到一周，都有用。

总之，时间可以灵活，但多次效果要好于单次书写，即关键要常写，这样才可以让你从多个角度去观察体验事件，进而形成积极的观点，提升自己的幸福。

最后，还有两个提醒：

刚写完时，你可能会觉得悲伤、抑郁，情绪并不好。不要担心，可能一两个小时甚至一两天你都会因为旧事重提而不悦。然而，根据研究，大部分人随后在更长的时间里，就会感受到了救赎，幸福感和满足感提升。

另外，也不是什么时候都要写，如果事件如果仍未结束，仍在恶化中，未来还有不确定性，你还没有准备好，这种条件下表达性写作的好处不大，还是着眼于行动起来解决问题吧。

怎样进行表达性写作？

通过表达性写作来促进个体的健康与幸福，听起来很有意思，你也想体验一下4次写作之后就明年减少感冒次数吧?下面就是彭尼贝克研究中常用的写作要求，你可以尝试一下。

给自己找一个不受干扰的时间和地点。理想情况下，你可以选择在一天工作结束时，或在晚上某个让你心神宁静、安详的时间。向自己承诺，每天至少写上15分钟、连续三四天，或每周固定一天、连续写上几周（例如，本月每个星期四的晚上）。

一旦你开始书写，请不要中断，也不用担心拼写或语法上的小问题。如果你觉得没什么可写的了，就重复之前写过的内容。你可以手写，也可以在电脑上打字；如果无法书写，你也可以用录音机录下自己的陈述。你可以反复撰写相同的内容，也可以每天写不同的事件，这一切完全取决于你。

在接下来的四天中，我希望你围绕生活中最令人沮丧、苦恼的经历放手探索，写下自己最深刻的情感和想法。在书写中，你可以将这段经历联系到你的童年、你与父母的关系、你现在所爱或爱过的人，甚至是你的职业生涯。这份经历是否会影响你的过去、现在和未来？

许多人可能还没有经历过所谓的大风大浪，但我们所有人一定都遇到过重大冲突或压力，这些也都可以写出来。你可以针对一个话题，每天写一部分；也可以逐一阐述一系列不同的问题。无论你选择写什么，最重要的是要跳出事件本身，挖掘自己最深刻的情绪和思考。

请注意，有些人报告说，写完文章时心中会感到一丝悲伤或沮丧。这种情绪与看了一部悲情电影一样，通常会在几个小时内消失。如果你发现自己在围绕某个主题书写时感到极度的焦虑恐慌，那就请立即停止，或者更换一个主题。

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原标题：《韩焱精选 | 经常陷入消极情绪？试试表达性写作》

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