你的第一本抑郁自救指南

心理类的书，能做到兼顾“专业干货”和“通俗易懂”的不多，这算一本。

作者是知名“抑郁互助社区”抑郁研究所的所长，也是一名从重度抑郁症和自杀边缘，康复的前抑郁症患者。

书中汇集了近两年来，对于国内抑郁症患者和治疗现状的调查研究，包含的大量真实案例和科学研究方法，曾帮助过数十万计的抑郁病友。

这本书适合谁读？

我国9000万心情郁结，失眠多梦，社交恐惧，自我怀疑，生活失去意义的抑郁症患者；

以及所有关心他们的人。

我

为什么推荐你读这本书？

今年特别难，前段时间又接二连三爆出大连理工大学研究生自杀这样的新闻。

事实上，抑郁症已经成仅次于癌症的人类第二大杀手。据《柳叶刀》2009年发表的一篇文章，我国的抑郁症人数可能已有9000万之多。

很多人深陷抑郁而不自知，又或者知道后却不敢、不好意思寻求帮助。更何况现在一场心理咨询费用常常高达数千元。

如果你怀疑自己抑郁，或者发现身边有家人、朋友陷入非常低能量的状态，请翻开这本自救指南！

它不仅会告诉你抑郁症是什么，得了抑郁症该怎么办，还分享了各类典型抑郁人群的故事，提供抑郁各阶段的应对方案。

希望它的出版，能帮助到更多有需要的人。

对《你的第一本抑郁自救指南》感兴趣的“书米”

本书目录

第一部分 你真的了解抑郁症吗？

什么是抑郁症？002

抑郁症有哪些常见症状及表现？005

“不高兴”就是抑郁吗？009

得了抑郁症，该怎么办？013

心理咨询是怎么回事？029

失眠自救篇 038

自杀可以被干预 041

父母应如何正视孩子的抑郁症 056

第二部分 抑郁症背后的真相

抑郁症会杀死人类吗？072

抑郁症是上帝的惩罚吗？078

职场抑郁：我只能休学或辞职吗？085

抑郁了，我能辞职或休学吗? 093

创业致抑郁？099

青少年抑郁症 107

女性特色主义抑郁 112

产后抑郁症 122

人到了冬天更容易患上抑郁症吗？130

抑郁症可以实现群体免疫吗？137

互联网时代的群体性孤独 143

越成功，越抑郁？150

抑郁症患者的故事 158

抑郁症患者如何拥抱爱情 165

抑郁症患者那些甜蜜的爱情 172

精神病院的真实样子 178

给琼瑶剧里的人物诊断精神疾病 184

第三部分 关于抑郁症的常见问题与误区

抗抑郁药物会不会让人发胖？192

治疗抑郁症要花多少钱？195

关于治疗的20个疑问 203

关于抑郁症治疗的错误认知 210

第四部分 有温度的抑郁症解决方案

陪伴者计划 214

动物疗法 220

结语 227

附录一 《2019中国抑郁症领域蓝皮书》 229

附录二 《2020抑郁症患者群体调查报告》 246

附录三 SCL-90症状自评量表 268

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本书试读

第二章第二节

什么是抑郁症？

致我的9000万病友

如果每个人都很幸福，那么幸福也算不上稀有的了；如果每个人都有点儿心理问题，那么抑郁症也算不上什么大病。

在我的工作文档里，有3500多篇自杀笔记。它们来自抑郁研究所病友社群一年来的聊天记录和树洞投稿，其中最早的几篇是我 2018 年患病期间的日记：“重度抑郁症，中重度焦虑症，伴随严重自杀倾向，建议立刻住院治疗。”

当我拿到诊疗单时，病耻感像一桶黑色的油漆，从头到脚浸透了我。

“要是我突然遭遇一场车祸就好了。”

“要是我坐的飞机掉下来就好了。”

为了不让公司知道我去精神病医院看病，每次复诊和做咨询时，我都要想一个区别于“看牙医”“痛经”的新理由给人力部门。我每天思考最多的问题就是：如何假装自己是一个正常人?

即使身处日复一日的噩梦、惊恐发作和严重的躯体化病变中，我依然不敢请假休息。循环系统、消化系统已经完全发生生物性紊乱的我，丧失了睡觉、记忆、学习的基本能力，我害怕如果再被解除劳动关系，我可能就会失去维系生活运转的唯一惯性。

作为人群中格格不入的少数派，我愈加自罪自责，经常在开会、写工作文档时就忍不住地流眼泪，卫生间成了我的避难所， 几乎每小时都要躲在里面哭20分钟。

身边亲近的朋友问我，我为什么会表现得这么异常，我不得不低着头承认自己患上了抑郁症。

我以为他会安慰我、同情我， 没想到他如释重负地笑着说：“哦，原来是抑郁症啊，我前女友也得过。我们清华校医院开的最多的，除了消炎药就是抗抑郁药了。”他这样轻描淡写虽然没有给我足够的安慰，但也让我突然意识到，其实每个人都有可能抑郁。

我开始以“任有病”的身份去分享自己的抑郁日记。病友群里有个男生曾表示想自杀，另外几个病友给他留言说：“你去看看任有病的微博，她比你还惨呢，但现在还不是活得好好的！”

我忽然意识到，一个已经康复的患者案例或者一个即使身患抑郁症却坚持活下去的病友，对其他患者来说是多么强大的目标锚点啊！

我创办了“抑郁研究所”：

过往的创伤就像一颗钉子钉在墙上，即使拔除了也依然有个碍眼的洞。抑郁症令我反复地盯着这个洞看，周而复始地回忆钉入墙面时的恐慌。

但当我把目光移开时，我发现原来墙边还有一片绿叶，桌上有一本书。视线再放得远一点儿，我看到了窗外的整个花园。虽然墙上的洞还在，但我已经不在意它了。

正值本书出版之际，我从重度抑郁症康复已经两周年。

培植出对生命的热情和面对种种挑战的勇气，比放弃自杀更难，但是我做到了。希望抑郁研究所能为你们提供一个互助社区，陪大家一起活到好事发生的那一天。

什么是抑郁症?

关于抑郁症的定义五花八门，但其中相当一部分都把抑郁情绪与抑郁症混为一谈。

从抑郁情绪发展到抑郁症是一种从量变到质变的过程，以两周的时间为分界线。

两周是由众多精神领域专家商定的时长标准，不足两周的情绪低落就是抑郁情绪，如果超过两周还无法自行调节恢复，就有可能是抑郁症了。但这并不是判断是否患有抑郁症的唯一标准。

抑郁症的诊断共有 5 个标准：

1. 以下两种情况至少满足其中之一:

(1)抑郁心境或悲伤；

(2)对于曾经喜欢的活动，失去兴趣或愉悦。

同时，至少存在以下状况中的4种:

(1)体重改变或食欲改变；

(2)失眠或嗜睡；

(3)感到不安烦躁，或者言语和运动迟缓；

(4)疲乏或失去能量；

(5)感到无价值或内疚；

(6)难以集中注意力或难以做决定；

(7)经常想死或自杀，计划自杀或企图自杀；

2. 相关症状几乎每天都有，并且持续不少于两周。

3. 引起巨大的痛苦，社会、职业或其他关键方面的功能受损。

4. 症状并不是由毒品、药物、精神病性障碍或其他躯体疾病所致。

5. 未出现过躁狂或轻躁狂。

只有当以上 5 个标准都全部符合的时候，才可能被诊断为抑郁症。

谁更容易得抑郁症？

什么人更容易得抑郁症？这个问题没有明确的答案，但以下均为抑郁症高发人群:

第一，如果一个人的父母、子女或同父母的兄弟姐妹中有人得过抑郁症，那么这个人得抑郁症的可能性比其他人要高出 2~10 倍。

第二，经历过创伤性事件的人，比如性侵、霸凌、自然灾害、意外事故等。

第三，性格比较内向、敏感、悲观、自卑的人。

第四，长期处于压力和紧张的氛围中，并且情绪无法得到疏解的人。

第五，有其他严重的疾病尤其是脑部疾病的人。

很多抑郁症患者会有自杀的想法，但这绝对不是因为他们意志薄弱或想要博得关注，而是因为决策能力下降、行事容易冲动，或者被情绪反复及躯体症状折磨得生不如死。

每个人都有求生本能，当这一本能被扑面而来的绝望感淹没，逼你放弃自己的生命时，希望你能够做到以下几点：

1. 不要独处，尽量去人多的地方。

2. 找一些事情转移自己的注意力，不要一直陷在“自杀” 这件事里。

3. 如果还是无法摆脱自杀的冲动，就去找一个你信任的人， 让他寸步不离地陪伴你。

4. 如果以上方法都无法打消你的自杀念头，就必须去医院了，通过住院或者电休克疗法快速摒除自杀的冲动。

编辑｜绿肖

对《你的第一本抑郁自救指南》感兴趣的“书米”

原标题：《每日新书｜你的第一本抑郁自救指南》

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