张京：从简而行，让运动与你的生活紧密相连

生命在于运动，健康亦是如此。现代都市生活中，人们从事的体力劳动越来越少，久坐办公室的越来越多，工作压力也越来越大，在这种模式下，身体机能正逐步减退就成了现代都市人不得不面对的问题。在北京全民健身宣传大使张京看来，身体机能的衰退是缺乏健康能力的重要表现之一。除了身体健康，心理健康、社交健康、财务健康都是完整“健康能力”的重要维度，需要我们格外关注。想要开始完善自己的健康能力，最简单的办法之一便是让自己参与到运动之中，通过日常运动来保持身体健康，从而让自己向高质量的健康生活迈出第一步。

北京全民健身宣传大使 张京

运动量不足成当下都市人常见问题

“现代人有运动习惯的的确比较少，尤其是年轻人，热衷于打游戏、追剧，主动运动的比例更低，”张京坦诚地说，“虽然大家都知道缺少运动会给健康带来负面影响，但很多人的认知只是停留在不运动会长胖上，并没有充分意识到及重视缺少运动会带来一些不健康的影响。”

张京所言不假。超重、亚健康、消化系统紊乱、骨骼方面的退行性病变……这些听上去陌生的词汇，如今越来越多地出现在年轻人的世界里，而造成这些问题的原因之一，就是缺少运动。有研究显示，缺乏体育锻炼的人群罹患心血管疾病、糖尿病、痴呆症等的风险更高，而在不爱运动的人群中，出现肥胖、心脑血管疾病、综合免疫能力降低等情况的风险也更高。

事实上，缺少运动带来的危害还不止这些。去年，美国克利夫兰诊所发表了一项持续了24年的研究报告。报告显示，缺乏运动比吸烟、糖尿病、心脏病对健康的危害更大。从1991年1月到2014年12月，该诊所在连续24年内招募了12万患者，对其用跑步机进行运动试验，并以运动的实际成绩为基础，研究锻炼和各种死亡风险的关系。结果表明，运动量少的人与运动成绩最好者相比，死亡风险高6倍。世界卫生组织之前亦曾指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，而每年有大约6%的死亡率与缺乏运动有关。

从简而行，从轻而行，动起来其实很简单

既然缺少运动对于健康能力的负面影响如此明显，人们对于拥有健康能力的诉求又是如此强烈，那为何养成运动习惯还是这么难？想要偷懒很可能是原因之一，但更重要的是，缺少开始和改变现状的勇气，也少了点毅力和决心坚持下去。

在张京的职业生涯中，曾经很多次看到那些想要减肥的年轻人，为了自己重回健康生活，而充满热情努力锻炼的样子，但没过几天，这些人便再也没有进过健身房一次，“很多人都希望锻炼几天就能看到身材大变样，但实际上这是不可能的。”张京说，“与其一开始将目标定得很大，还不如将其化整为零，一小步一小步地来实现自己的计划。”

运动的付出和收获的健康是成正比的，当你坚持的足够久、付出的足够多，你所能看到的健康改变也就越明显，“所以你完全不用担心自己的付出没有收获。”

“从简而行，从轻而行”是张京给到那些想要开始运动的人的第一个建议。不用考虑难度太高的项目，从最简单、最轻便，也最容易掌握的运动开始，慢慢提升。

“有人说自己很忙没时间运动，那你是不是把日常坐电梯上下楼的方式转换成爬楼梯？要是觉得二十几层爬不动，那是不是可以从爬4层、5层楼梯开始，慢慢增加层数？也有人说，自己没办法举铁，对身体的消耗太大了，那你是不是可以用装满水的矿泉水瓶来进行一些小范围的肌肉刺激与练习？一来它随时随地可以获得，二来它对于空间的要求并不算高，只要姿势正确，一样可以有效果。”张京同时建议，“只要保持规律、坚持下去，你的运动习惯就会自然而然地养成。”

对于想要开始运动的人来说，找借口是最要不得的举动，因为运动这件事本来就无拘于环境，即使是在家里，你也可以利用沙发、板凳、桌子等道具来进行基础训练，“最理想的状态当然兼顾有氧训练和无氧训练，这样既可以锻炼自己的心肺能力，又可以锻炼自己的柔韧性和肌肉力量，对健康是有很大帮助的。”

不过，他也同时提醒，在进行运动选择时也应该量力而行，选择适合自己的运动，以免造成不必要的运动损伤，得不偿失。

针对不同年龄层，张京也给出了一些运动建议。在他看来，节奏快、体能消耗大的球类运动对处于生长发育期的年轻人来说更为合适，它不仅可以提升反应速度、心肺耐力，也有利于肌肉和骨骼的发育，“对于有孩子的家庭来说，父母可以有意识地培养孩子的运动习惯，比如说通过练习打羽毛球、乒乓球锻炼身体灵活性，长大一些可以参与篮球、排球这些运动，对于孩子的生长发育来说，都是有益的。”而针对青年职场人士，慢跑则是比较合适的选择，既能改善心肺耐力、加速新陈代谢，还可以缓解压力，健身、放松两不误。至于中年人则更适合健步走，同时也不可以放松力量锻炼，“人到中年，体力和肌肉量都在下降，那么有意识的训练这两方面的内容，可以很好地帮助中年人维持体态，保持健康。”至于到了老年阶段，一些能增加稳定性的练习开始成为主流，“一定要注意的是，由于老年人的身体已经进入衰退阶段，不管进行哪种运动，都应该从小强度开始进行尝试，循序渐进。”

张京作为北京全民健身宣传大使，希望可以通过一系列的推广活动，帮助大家意识到“无论处于生命的哪一个阶段，运动都应该是伴随你一生的良好习惯”。通过日常的运动锻炼，能够在未来降低重疾发生的风险，并最终实现人生的全面获益。

会动懂吃，拥有健康能力让你离健康更近一点

俗话说，“三分练，七分吃”，对于想要获得健康能力、追求健康生活的人来说，每天除了要坚持规律运动之外，好好吃饭也是很重要的事情，“食物的丰富性和多样性、蛋白质的摄入量、微量元素的补充等对于有着运动习惯的人来说都是非常重要的事，练对吃对才能事半功倍，”张京表示。

此外，规律的生活也是让人离健康更进一步的推动力。熬夜、晚睡晚起、不吃早餐、晚餐节食等问题在现代社会屡见不鲜，但这些习惯对于你的身体来说百害而无一利，认识到长期熬夜对于身体的危害、理解平衡膳食的重要性，并将其化为日常的生活习惯，才是获得健康的方法。

除此之外，去运动这件事有时候还能够帮助人们在提高心理和社交健康上取得意外之喜。对于不爱运动的人来说，找到一些热衷运动的朋友十分关键，“因为他们可以帮助你迈进运动的大门，并且帮助你坚持下去。”张京分享了在推广运动过程中的一个小故事。“之前有一个性格内向的女生从来没有运动习惯，但是她的朋友却是一个羽毛球爱好者，而且打得还不错。”因为总是听朋友不断地分享打羽毛球时候的趣事，这位女生终于在前年9月下定决心，去参加了朋友们的羽毛球局。“其实一开始她打得很不好，别说接球，在球场就连半小时都坚持不下来，但是身边所有的朋友都会主动给她喂球并鼓励她，让她能感受到打球带来的快乐。”

打不了半个小时的全场，那就从连续打15分钟的半场开始；接到一次球就给予鼓励，学会发球会得到大家的赞赏……在朋友的陪伴和鼓励下，如今这个女生的身体素质大大提升，连性格也开朗了很多，并且交到了很多新的伙伴。“所以，如果你觉得一个人的运动是无聊和苦闷的，很容易放弃，那不如参与到这种高社交性质的运动当中，借助运动的力量来让自己更加积极起来，从而实现身体、心理、社交的全面获益。”

“无论是培养自己的运动习惯、养成平衡膳食的饮食习惯，还是能让自己时刻保持最佳的状态，都跟健康能力分不开。”张京认为，健康能力更多时候会表现出一种强烈的主观动能，它既包括主动运动来强健体魄以获取身体健康的能力，也包括让自己保持积极精神状态以让心理健康的能力，同时，它也有社交健康和财务健康的概念在内。“良好的社交对于提升生活状态有积极意义，”张京解释道，“而获得完整的健康能力，也需要考虑财务健康，这一块则比较多元，它既包括你对于自己在运动、营养等方面的投资，也包括一些需要提前规划健康险、意外险等保险类的投资。”

就目前情况来看，不同年龄阶段对于健康能力的认知各有不同，尤其是在运动方面，很多人对于运动与健康之间的联系还处在需要提高的阶段，但张京相信，随着越来越多的人开始意识到健康能力的重要性，人们的主观能动性会驱使他们向着健康生活逐渐靠拢。

因为疫情而宅在家的日子里，运动开始逐渐成为了当代年轻人的社交手段。打开朋友圈，你很容易就能发现，越来越多的人开始运动打卡。疫情之后，有些人开始走向户外，夜跑、徒步的参与者逐渐变多，也有些人则坚持了打卡习惯，继续在有限空间内实现着自己的无限运动可能。当人们对于运动的热情越来越高，当他们开始意识到运动与健康的联系，健康能力就已经成为了他们生活的一部分，成为了他们拥抱高质量健康生活的重要助力。