涨知识｜运动后过度疲劳怎么办？三招教你摆脱困扰

路跑赛事逐渐恢复，伴随着训练热情的高涨，“过度训练”所带来的烦恼也越来越多——太多经验不足的跑者，根本意识不到自己已经超过负荷了。

近日，美国跑步媒体《Runner’s World》就邀请了知名运动医学专家乔丹·梅泽尔医生，从身体状态、精神状态和激素水平三个方面，分享了辨别训练过度的征兆，以及如何合理帮助身体走出疲劳和伤病的风险。

了解这三大原则，理解是否“过度训练”

“对于经常参加马拉松或者高强度赛事的跑者，他们之所以容易受伤，就是因为他们违反了太多训练规则——训练太多、训练太急躁，以及训练强度太大。”

过度训练不是一天造成的，不会因为一天训练的质或量比较大，隔天就产生过度训练的情况。

首先，是身体状态。

过度训练最直观的体现就是身体受伤。而且在跑者没有意识到训练过度的情况下，伤势会随着跑步里程的增加而加重，这些伤病可能包括了脚部、跟腱、小腿、膝盖和臀部。

而伤病的程度可能从几周内恢复的“轻微过度使用”到需要几个月才能痊愈的“应力性骨折”。

按照梅泽尔医生的说法，“疼痛会改变你跑步的方式，改变你的步态力学，从而加重伤病。正因如此，即使停止训练，然后及时就医。如果没有得到正确的诊断，小的疼痛会迅速变成更严重的问题。”

其次，是精神状态。

过度训练另一个常见的状况就是精神倦怠。训练量超过了自己身体承受的范围，自然会造成身体内的热量缺失，从而导致睡眠质量变差，而这一系列的连锁反应就会体现在越来越焦虑的精神状态上。

就如梅泽尔医生所说，“精神疲惫，身体也会跟着疲惫，然后当身体能量过低时，伤病的风险就提高了。”

然而，精神状态疲惫往往是最容易被忽视的部分之一，因为这种疲惫有可能会归因于工作压力大。

正因如此，当跑者感觉精神疲惫而焦虑，甚至对训练产生厌倦，并且通过正常睡眠无法恢复时，就必须意识到，你的训练可能过量了。

最后，是激素水平。

人体是一台精密的机器，激素就相当于维持这台机器的润滑剂。人体内不同的激素由不同的腺体产生，维持着身体内各种功能的平衡，并且控制着从睡眠周期到饥饿信号释放的各种功能。

如果训练过度，那么人体内的激素水平就会紊乱，导致免疫力下降、异常的饥饿，女跑者会经期失调。

按照梅泽尔医生的说法，如果在工作和生活都正常的情况下，出现了激素水平紊乱所导致的这些情况，那么就必须意识到，你的训练过量了。

如何处理过度训练的情况？

第一，尝试“冷热交替法”。

利用冷热交替的方式增进血管的血流，增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢，同时可以促进肌肉的放松。

冷热交替法的做法是使用15-16度的冷水，35度的热水，过冷或过热的温度都会造成受伤。

一般的做法是在浴缸里放冷水，在冷水中泡1分钟后，使用莲蓬头冲2-3分钟的热水。如此重复3次，冬天以热水结束，夏天以冷水结束。

此外，按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少疤痕组织、减少运动受伤的几率。如果经济许可，可以找专业的按摩师做运动按摩，如果无法负担专业的运动按摩，则可以自行使用按摩器材。

第二，尝试食补恢复。

按照梅泽尔医生的研究，训练后半个小时到一个小时之内，需要及时补充能量，如果错过了这段时间身体吸收然后补充肝醣的能力会下降50%。

但是不少人都是早上跑，跑完要去上班，这时候规划跑步完的饮食就很重要了。

有些实用的建议，例如带个三明治、香蕉、坚果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一点，或者是开车的时候吃点食物，等到进办公室后，再吃个完整的早餐——不要错过了这个黄金时间，有足够的能量才能继续完成训练。

最后，选择适合的装备预防过度训练。

压缩裤、压缩袜尽管在科学研究上没有明显效果，但是不少跑者都认为这样的装备对于恢复是很有效果的，这其中就包含女子马拉松纪录保持人保拉·拉德克利夫。

原理是将下肢的静脉血液利用渐层的压力压回下腔静脉，让心脏能打出的血液增加，帮助排除乳酸等废物，增进肌肉的恢复速度。

此外，当进行高强度的间歇或是冲刺后，会造成肾上腺素增加及乳酸的堆积，所以在进行完这些高强度的运动后，进行一小段的缓跑，可以加速乳酸的排除及让肾上腺素降低。