高键：从改变一个小习惯开始，构建自己的专属健康能力

“吃红枣补血”、“酸性体质是百病之源”、“骨折要喝骨头汤”……这些流传度甚广的“养生知识”想来你多多少少都会听过一些，可要是说，这些所谓的“养生知识”，其实都是错误认识，你会不会有点惊讶？在中山医院营养科主任高键的日常工作中，除了传递正确的健康理念、健康知识之外，为大家破解“健康误区”，也是他的工作之一。高键认为当下的“健康”不再是单一的身体状态，而是一个更加广泛且包含多个层面的综合能力。然而，如何迈好构建“健康能力”的第一步？吃得好、动起来、学会辨别健康知识真伪，是当下需要重视的。

中山医院营养科主任-高键

“健康饮食的谣言”背后其实是对于健康的渴望

为了让孩子长得更高更壮，于是让他们多吃肉；为了维持身材，将肉类和碳水化合物从食谱中删掉，只让自己吃素；相信骨头汤能补钙，所以每天都要给骨折的家里人炖上一大锅……“其实这些行为都是不正确的”高键说，“骨头汤不能补钙，让汤色变白的其实是脂肪，纯吃素会造成营养不良，而只给孩子吃肉也是同样的道理。”至于网上流传甚广的“吃红枣补血”、“酸性体质是百病之源”，高键也直斥其为“谣言”。虽然红枣本身1.2mg/100g的含铁量在水果中不算低，但这一数据远不如动物肝脏、瘦肉等食物来得高，而且红枣中的铁也不能被人体很好地利用，若论补血效果，猛吃红枣还不如吃一顿猪肝来得好。而“体质有酸碱之分”更是彻头彻尾的伪科学，人体自身有酸碱平衡调节系统，所有的调节系统把血液维持在弱碱性状态。其中既有肺、肾、血液的调节和组织细胞的调节，还有碳酸氢盐缓冲系统、磷酸氢盐缓冲系统等多种缓冲系统的调节，如果pH值低于7.35或高于7.45，就属于酸中毒或者碱中毒的范畴了。“要是真发生了这种情况，你可一定要去医院检查身体，看看是不是身体的某个器官出现了代谢紊乱。”高键说道。

在健康谣言满天飞的背后，隐藏着的其实是人们对于健康的渴望，以及对于丰衣足食状态的短暂性的无所适从。之所以这么说，是因为在漫长的岁月里，人类始终处于一种“吃不饱”的状态，洪水、饥荒、干旱轮番发生，有限的耕地无法喂饱生存在这片土地上的所有人，以至于在整个人类发展史中，杂食和七八分饱才是常态。“从严格意义上来讲，人们能真正吃饱的时间到现在不过40年左右，能意识到健康饮食应该是丰富而多元的人其实并不多。再加上我国人口数量众多，想要在这么短的时间让大家树立起‘吃得健康’的意识，进而培养出正确的健康观念和健康能力，其实并不是件容易的事情。”

“吃得健康” 从认识平衡膳食的重要性开始

在高键看来，想要“吃得健康”，第一件事就是要认识到平衡膳食的重要性。动物性食物摄入量过多、精白米面和油脂的摄入量超标、高盐饮食、蔬果摄入量不足等问题是当下常见的饮食弊端，“以前大家说‘病从口入’，指的是提升卫生意识，但现在说的‘病从口入’，已经变成了另一个意思，就是你吃东西不健康，自己把自己吃病了。”

《中国居民膳食指南（2016）》建议，想要均衡膳食，那么每天的摄入应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；餐餐有蔬菜、天天吃水果；吃各种各样的奶制品、豆制品和适量坚果，同时还要注意食不过量。

平衡膳食可以有助于保持身体的健康状态，但对于很多人来说，坚持这种生活方式是件很难的事。有的人是因为无法克服口腹之欲，有的人则纯粹是因为挑食。对此，高键表示，自我健康意识的觉醒很重要，“当你开始意识到饮食与健康的关联性时，自然而然就会愿意花时间、精力去选择那些更健康的食物，让自己去过更健康的生活。”

每天践行一小步，健康能力一大步

作为有着丰富临床经验的营养科医生，高键在帮助人们养成良好的健康习惯，进一步打造自己的“健康能力”方面独有妙招。

在他看来，让人一次性改掉所有不良生活习惯并不现实，“你怎么能让喜欢吃肉的人一下子变成吃素的小白兔呢？这只会引发他的逆反心理，对于健康生活方式报有敌对心态。”与其想要“一口气吃成个胖子”，不如循序渐进，先给自己设定一个容易实现的小目标，以21天为期限，在完成小目标之后再设定下一个目标，这样逐步提升，反而有利于在轻松的环境下帮助自己养成良好的生活习惯、形成健康的生活态度。

如果你没有喝牛奶的习惯，不妨将目标设定为“每天多喝一杯奶”，也可以选择经过发酵的酸奶；从多吃一些 “不怎么讨厌的蔬菜”开始，让自己养成每天都摄入一些蔬菜的习惯……“这些小目标看似非常容易实现，甚至会有人觉得没有挑战性，但想要坚持下来也并不容易。”

在高键的职业经历里，曾经有过好几个类似的案例。因为骨折住院的病人想要通过喝骨头汤来补钙，虽然高键明知这种做法没用，但在和病人商量之后，依旧同意他每周可以喝一次汤，但前提是要保证日常饮食严格遵守食谱。“其实人是一种需要满足感的动物，成年人更是如此。如果你一味地要求他克制自己的欲望，那么对于最终目标的实现并没有什么推动作用。”与其堵，不如疏，“通过延迟满足的方式来达到他们的诉求，久而久之就能让人养成好习惯。”

高键同时强调，想要通过饮食向健康生活更进一步，还得在自己身上多花点时间和精力。建议不要吃高油、高盐、重口味的外卖，虽然不用花时间就能获得强烈的味蕾刺激，但对于健康来讲并没有什么好处。

高键所说的“多花点时间和精力”，其实就是指自己购买和烹饪食材的过程。“我们建议大家尽量自己做饭，同时在烹饪时选择更简单的方式，最大程度地保留食物的营养和它自身天然的美味。”不过，高键也承认，想要达到这个目标，每月食材上的支出可能会有所增加，“所以很多时候有人说健康是昂贵的，其实也并不是没有道理。”

拥抱健康生活，从构建你的专属健康能力开始

在高键看来，想要拥抱健康生活不仅要养成健康的生活态度，更要全面完善自己的综合健康能力，其中包括了身体健康、心理健康、社交健康和财务健康四大方面，这是一个不断学习和培养的过程。在高键看来，想要拥抱健康生活不仅要养成健康的生活态度，更要全面完善自己的综合健康能力，不仅包含身体健康，也要关注心理健康、社交健康和财务健康等更多维度，这是一个不断学习和培养的过程。

身体健康指的是你不管在什么状况下，都能维持自身生理系统相对稳定的能力，减少重疾发生的风险。除了学习正确的健康知识，在饮食上做到均衡膳食，我们还需要注重良好的生活习惯 “比如说让自己养成正常的作息就是很有代表性的。让自己不熬夜、不刷手机早睡觉，这就是一种能力。”

心理健康则是指个体的心理状态在各个方面及活动过程持续处于一种良好状态。而社交健康则更强调个人需要适应自己周围的社会圈层，和周围的人群保持正常的交流沟通能力。这两者常常交替出现，在表现形式上也常有相交之处。高键解释道，这一情况的出现是基于人作为群居动物而产生的，“在与他人进行沟通、交流的过程中，你可以完成自我实现，也可以得到来自对方的尊重，这对于心理健康和社交健康都是有正向的推动作用的。”

至于财务健康，则更倾向于是一种患疾之后的保障和消费理念，“在通常情况下，大部分人80%的医疗支出都是花在生命里最后一年的，”高键说，“你让自己有充分的医疗支出保障很重要，但如果你能把这些钱用在一些之前的生活里，让自己早早获得更健康能力，享受更长久的健康寿命，那岂不是更好？”

除此之外，高键还对不同年龄层提出了有针对性的健康指南。对于年轻人来说，除了养成正常的作息习惯、保证每周都要进行150分钟以上中等强度的运动之外，借助正确的渠道去学习健康的知识十分重要，“很多年轻人对于一些谣言深信不疑，这让我作为一个热衷于科普正确营养知识的人觉得有些尴尬，还是建议大家通过一些官方的、正确的渠道去获取知识，道听途说不可取。”而对于中年人来说，需要意识到健康能力的重要性，虽然“上有老下有小”的生活压力很大，挣钱也很重要，但“身体才是革命的本钱”，就算辛苦一些，或者通过压缩生活成本，也要让自己吃得好一点，动得多一点，一点一点地不断学习和培养自己的健康能力。

最后高键表示，今天的健康选择，决定了你未来几十年的生活水准，如果未来你想要一个美好的、健康的、有质量的生活，那么从现在开始你就应该行动起来，努力构建自己专属的健康能力。