晚睡不是我的错，可能是命中注定的

原创 Andrew Xu 丁香医生

当代不少年轻人

每天都要面临三「晚」：

睡得晚、起更晚、上班迟到晚

这样的人才，俗称：夜猫子

「夜猫子」们典型的一夜是这样的：

晚上 11:00

工作使我快乐，学习我更快乐

不论干什么

都是大写的「有精神」

深夜 1:00

夜深人静之时突然灵感爆棚，文思泉涌

恨不得让整栋楼都起来跟着嗨

凌晨 3:00

终于躺下躲进小被几

但还是想……再看五分钟手机

然而夜晚终将过去

对于夜猫子来说

睡前有多精神，起床就有多困难

早上 8:00

为什么这么早就要起床！？

要不然我请个假吧……

在一次又一次挣扎着早起的日子里

夜猫子终于下定决心：

今晚，12 点，必须睡！

早睡早起安排！

然而真的早早躺下后却发现

没到点儿……睡不着啊

想早睡早起为什么这么难？

难道「夜猫子」属性自己调整不过来吗？

对于有些人来说，还真的是

毕竟「夜猫子」

有些是拖延造成的

但还有些是生理性的

如果你有以下表现：

1. 作息时间异于常人，很难调整（即使前一天刻意少睡也很难），没有明确原因；

2. 持续了较长时间，从青年甚至儿童时期开始长期如此；

3. 困的时候入睡不困难，能自然醒，睡眠质量没有大问题；

4. 一旦放假回归「自然」作息时间，立刻产生舒适；

那你可能拥有生理上的

「夜猫子」或「早起鸟」特质

学术上被称为：

睡眠相位偏移

简单解释就是：命中注定比大多数人「睡得晚」或「睡得早」。

睡眠，人与人之间有「时差」

「相位」是波的「时差」。为什么睡眠和「相位」会扯上关系？因为睡眠有点类似于一个波，在醒和睡之间不断波动。

很多生命活动的调节过程就像摆钟一样，比如反馈调节、比如睡眠-清醒之间的动态平衡。它们有不同的大脑核团参与，像钟摆的「波」，也就会有不同的相位。

一般人的睡眠「波」在早上波动到醒，在夜间波动到睡；而睡眠相位偏移的人，这个「波」跟常人有点时差，就可能在中午波动到醒，凌晨才波动到睡。

睡眠的「波」，有些人就是比别人「差一步」。

制图：丁香医生

所以「睡眠相位偏移」可以分为两种，一种是「睡眠相位前移」，一种是「睡眠相位后移」。

许多知名作家，生活节奏都有些「偏移」。

著名「早起鸟」村上春树，自称每天凌晨四点钟爬起来写作。如果他的自然节律就是这样，那可能是典型的「睡眠相位前移」；

相反，写《追忆逝水年华》的普鲁斯特过着昼夜颠倒的生活，每天下午醒来，午夜出门，清晨才睡觉。这很可能是「睡眠相位后移」的表现。当然，不排除这是刻意倒时差的结果。

图片来源：Wikimedia Commons

成了「夜猫子」或者「早起鸟」

可能是爹妈遗传的

目前已有多个研究筛选报告了和「睡眠相位前移」相关的突变基因 per2，这是一个显性基因突变，意味着家族遗传率很高。如果你和家人很多都是天一黑就呵欠连天困得不行的，可能是因为这个基因发生了突变。

与之相对的「睡眠相位后移」，可能是由于基因让人对日光不敏感或者反应延迟。白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用，如果对日光不敏感，节律就容易出现偏移。这个问题可能是 per3 基因突变，也可能是 CRY1 基因突变。

其中，CRY1 等位基因的频率是 0.6%，所以有相当一部分人可能是因为这个「夜猫子基因」而晚睡的。

除了遗传因素之外，晚睡可能因为你还年轻。相比于上了年纪的人，年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感，也就更容易出现睡眠相位后移。

妈妈嫌弃你起得晚是有原因的，但现在你有理由反驳她了。

睡眠相位偏移会不会影响健康？

首先要说明白，「睡眠相位偏移」需要至少三个月的观察才能确诊，偶尔一两次不规律的晚睡……那就是熬夜了。

如果你的自然生物钟就是如此，那么单纯的「早起鸟」或者「夜猫子」对健康没有太大影响。

不过，相比于「早起鸟」型提前入睡的睡相偏移，「夜猫子」型向后延迟的可能会比较折磨。

他们可能被作为「熬夜」的典型，常年被身边人唠叨。就算想要改变作息，尝试「早睡早起」，却可能在生物钟的影响下，遭遇「躺着也睡不着」的尴尬，甚至以为自己失眠了。

然而「睡眠相位后移」和失眠，真不是一回事。

「睡眠相位后移」的人仍然可以在每天比较晚的时候入睡，而且睡眠质量好；而失眠通常是入睡困难，并且睡眠质量差。

由于人类认识这个现象的时间比较晚，在早些年间，很多睡眠相位偏移被当成了失眠。直到 1981 年，才有学者第一次提出，这些占全体失眠患者 7% 到 10% 的人并非失眠，而是时间节律异于常人。

与社会大节奏不同步，是这群人最大的挑战和痛苦。

和左撇子一样，睡相后移的人由于是少数派，不得不忍受多数人的社会节奏带来的诸多不便：

比如晚上睡不够、白天没空睡，导致长期睡不够，一上课就睡觉、一上班就打蔫；

比如家长批评、朋友误会、学校和工作不宽容；比如被打上「懒散、自律性差、不思进取」的标签；另外，晚睡的人可能无法在白天保持和夜间同样舒适的睡眠环境，比如声音、光线、温度等，睡眠质量也就可能会受到影响。

长此以往，睡眠相位偏移的人更容易产生抑郁倾向、发生季节性情绪失调，以及其他心理障碍。

能帮「夜猫子」「早起鸟」

调整过来吗？

当今社会，工作种类千千万，如果有幸能找到合适自己的工作学习节奏，「睡眠相位偏移」其实不需要治疗，按照自己的节奏来就好。

但如果生活需要，那也是可以调节的。睡眠相位后移的调整方法包括：

1. 光脉冲疗法。一般在你将醒未醒时接收光脉冲，每天 30～90 分钟，需要坚持一段时间；

2. 生物钟疗法 (chronotherapy)。比如说，你平常凌晨五点才困，但你要再延后两小时才睡，今天七点睡，明天九点睡等等，起床时间也相应调整以保证睡眠总时间不变，直到调整到该睡觉的时间困为止；

3. 类似于治疗拖延症的认知-行为疗法，怎么对付拖延症就怎么对付晚睡；

4. 晚上不要把灯开得太亮，夜间看显示屏时可以尝试各种防蓝光的办法；

5. 褪黑素。服用褪黑素可以一定程度上帮助生物钟调整。

调节「睡眠相位前移」，则可以采用晚上增加光照、光脉冲疗法或生物钟疗法等。

在「自我诊断」和采取措施之前，请先咨询专业医师。

每个人的生活规律都不一样

社会规范是为大多数人设计的

但也不是不能为少数人作出微调

尊重少数派

从宽容自己和身边的「夜猫子」做起

虽然其中可能蒙混了几个单纯拖延，玩起手机没个完的

但至少，要是身边的人都知道「睡眠相位偏移」

下次睡眼惺忪地上班就没人怪你了呀

注：

优质的睡眠是健康的基础

如果你是因为刷手机玩游戏而拖延睡眠

那确实要改一改了

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策划 徐子铭

作者 Andrew Xu

插画 Hantu

监制 feidi

封面图来源 Hantu

参考文献

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原标题：《晚睡不是我的错，可能是命中注定的！》

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