比赛排球，郎平为什么先苦练深蹲100公斤？

原创 代天医 果壳

电影《夺冠》泪点很多，不少人的第一哭献给了郎平终于成功深蹲100公斤的镜头。

电影中的郎平18岁进入女排国家队，教练要求她蹲起100公斤才能开始练排球。这不是对新队员的刁难，而是希望郎平通过增强力量成为赛场上的“铁榔头”。

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力量是跳跃的基础，也能帮助预防损伤

先重点练力量，后专注于技巧

深蹲是手段，不是目的

比赛排球，为什么练深蹲？

赢下排球比赛，不能单凭队员个子高、手臂长，也不仅靠技战术和心理素质好，还需要跳得高才能打出有杀伤力的扣球[1, 2]。

“海曼摸高3.32米，我要超过她”

电影中，刚入国家队的郎平一直惦念着超过当时世界最强主攻手之一，美国队的弗罗拉·简·海曼（Flora Jean Hyman）。想实现这个目标，只练扣球和跳跃还不够，特别是刚开始的阶段。

如果将扣球水平比为一栋房屋的总高度，则深蹲代表的基础力量相当于地基，跳跃高度反映的爆发力就像墙壁，扣球技巧则是顶端的房顶。看似只有墙壁和屋顶决定着高度，其实深埋于地下的地基才是整栋房屋的基础。地基深的房屋不一定最高，但不打地基的话，房子一定盖不到很高。

也就是说，先有一定基础力量，才能在其上发展爆发力跳得高，再结合扣球技巧，最后才有能力扣出对方接不到的球。只练跳或技巧的话，刚开始进步很快，但后期难以继续提高[3]。

在加强力量的训练中选择深蹲，是因为它与向上跳跃的动作比较接近，提高跳跃高度的效果较好。

实际上，比赛得分多、失误少的精英排球队员通常比一般队员跳得高、单次深蹲最大重量更大，而且深蹲重量与跳跃高度相关[4]。先天身体条件会影响深蹲重量，不过增加提高力量的训练，在提高深蹲成绩本身的同时，也能让人跳得更高。曾有女排运动员在进行10周力量训练后，纵跳成绩由32.8厘米增至34.3厘米[5-7]。

除了跳跃高度，足够的力量也能帮助提高上步和急停的速度。

图丨《夺冠》

力量是最好的护具之一

相对于其他运动，排球队员受伤的风险比较高，其中多数损伤都来自不断重复的跳跃[8]。

一项研究分析了2万余名运动者，发现相对于拉伸等其他预防方式，力量训练降低运动相关损伤的效果最显著（训练者受伤风险是不训练的31.5%），急性损伤和过度使用导致的慢性损伤风险都明显降低[9]。针对深蹲动作，也有研究支持单次深蹲重量越大，团队运动相关损伤越少[4]。

这是因为正确的力量训练可以加强肌肉、韧带、关节软骨及骨骼的强度，同时减少地面冲击力造成的损伤，减少这些组织受伤的可能。

对于普通健康成人，深蹲这个动作不是每个人都必须做的，不过每周练力量2~3天益于健康，还可以降低活动中受伤的风险。训练时保证动作正确、负荷和总量合理，并且不建议轻易测试最大深蹲重量，使用可能失败的重量时必须做好保护措施，比如放好保护杠、有经过训练的一至两人进行保护，否则反而增加受伤风险。

图丨tenor

达不到深蹲目标，就不能碰球

承认了力量的重要，可能还会有人问，让郎平与其他队员一起练球，空闲时间自己加练深蹲不是更有效吗？

对于力量不足的年轻女排队员，如果距离比赛时间较长，按力量、爆发力和技巧的顺序训练最终效果较好，同一时期重点提高其中一项能力，其他尽量保持。当然，普通人想在技巧性强的运动中临时抱佛脚的话，把时间花在练技巧上可能更有效。

先练力量是因为部分其他训练需要以力量为基础，比如有些跳跃类训练对身体冲击大，在没有具备足够力量和正确技巧时，这类训练会增加受伤风险。

而且深蹲重量增长后，扣球水平并不会立刻提高，还需要一段时间适应并学会使用新获得的力量。先重点练力量，才来得及慢慢转化，也能将临近比赛的训练时间空出来，专注于难以长时间保持的技巧。

另外，每天训练时间、精力和恢复能力有限，有排球队员在比赛期间同时练力量和技巧，结果跳跃高度没有提高，反而降低了3厘米[5, 10]。先专注于提高一项能力，其他方面只用少量训练减少退步，最终成绩可能优于同时进行所有训练。

图丨《夺冠》

深蹲目标定在100公斤

深蹲100公斤这个目标是教练为郎平量身定制的，相对于重量的绝对值，力量与体重的比值对于跳跃更重要。如果郎平当时体重70公斤，深蹲目标可以换算为1.4倍体重。

在很多运动中，深蹲重量从0.5倍体重增长至2倍这个阶段，运动水平会随着力量增长明显提高，深蹲重量可达2倍体重的人跳跃高度明显大于未达2倍的人。但力量达到很高水平后，继续增长带来的好处减小，这时训练重点会转移到其他方面[6]。

每个人达到最佳状态所需的力量大小不同，教练当时将初步目标设定为100公斤，可能是综合考虑距离比赛时间、整个队伍的需求、郎平个人情况的结果。郎平成功将深蹲重量增至1.4倍体重这个阶段，很可能大幅度提高了跳跃的潜力。

对比当今女排队员的力量，2015年参加我国青年女排集训的主攻手共44人，平均年龄和身高与那时的郎平接近，平均体重75公斤，单次最大深蹲重量为116公斤。

深蹲重量与运动成绩的关系丨参考文献[6]

深蹲不是终点

当然，郎平练深蹲的最终目标不是扛起多重的杠铃，而是赢得排球比赛。

在打好力量基础之后，还需要其他练习才能把前期深蹲获得的力量，转化到实际的排球比赛中，实现跳得高、扣得狠的目标[5]。最后能和队友一起把比赛赢下来，才是郎平的终点，也是教练设定100公斤的目的。

深蹲重量，可能是培养精英运动员时重要的阶段性目标，不过最终出征国际大赛的还是排球打得最好的队员们。

对于普通人，加强力量也可以改善健康、让生活更轻松、打球时跳得更高、跑动时冲刺和变换方向更快。但普通人不一定要选择深蹲这个动作，大重量也不是最终目的，毕竟多数人的终点是高质量的生活，而不是赢得比赛。

图丨《夺冠》

参考文献

[1] Nikolaidis PT, Gkoudas K, Afonso J, Clemente-Suarez VJ, Knechtle B, Kasabalis S, Kasabalis A, Douda H, Tokmakidis S, Torres-Luque G. Who jumps the highest? Anthropometric and physiological correlations of vertical jump in youth elite female volleyball players. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):802-810.

[2] Bunn JA, Ryan GA, Button GR, Zhang S. Evaluation of Strength and Conditioning Measures With Game Success in Division I Collegiate Volleyball: A Retrospective Study. J Strength Cond Res. 2020;34(1):183-191.

[3] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[4] Naclerio F, Faigenbaum AD, Larumbe-Zabala E, Perez-Bibao T, Kang J, Ratamess NA, Triplett NT. Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1832-1840.

[5] Marques MC, Tillaar Rv, Vescovi JD, González-Badillo JJ. Changes in strength and power performance in elite senior female professional volleyball players during the in-season: a case study. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1147-1155.

[6] Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016;46(10):1419-1449.

[7] Sheppard JM, Nolan E, Newton RU. Changes in strength and power qualities over two years in volleyball players transitioning from junior to senior national team. J Strength Cond Res. 2012;26(1):152-157.

[8] Kilic O, Maas M, Verhagen E, Zwerver J, Gouttebarge V. Incidence, aetiology and prevention of musculoskeletal injuries in volleyball: A systematic review of the literature. Eur J Sport Sci. 2017;17(6):765-793.

[9] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.

[10] Lidor R, Ziv G. Physical and physiological attributes of female volleyball players--a review. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1963-1973.

作者：代天医

原标题：《比赛排球，郎平为什么先苦练深蹲100公斤？》

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