一时夜宵一时爽？不如来学学孙思邈饮食养生大法

原创 Sunny Xu MedSci梅斯

导语：一日三餐，吃得健康，是一生的功课。

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夜宵文化近年来逐渐兴盛，不论是工作至深夜的社畜，还是在闲暇小镇一起畅聊的朋友们，深夜来临，食物成为最好的慰藉和生活调味剂。尤其在国庆假期这样难得的放松休闲时光，和亲人朋友一起度过美好的夜晚，怎能少得了美食和美酒相伴。一时夜宵一时爽，一直夜宵……你可能要问问身体是否能承受？

2020年9月21日发表在《美国心脏协会杂志》的一项研究显示， 在没有重大慢性疾病的成年人群中，习惯性的夜间进食与动脉僵化的进展有关，而动脉僵化是动脉硬化和生物老化的标志。

Habitual Night Eating Was Positively Associated With Progress of Arterial Stiffness in Chinese Adults. DOI: 10.1161/JAHA.120.016455

该研究纳入了7771名成年参与者（无心血管疾病、癌症或糖尿病等慢性病史），通过有效的食物频率问卷进行饮食评估。参与者根据自我报告的夜间进食习惯被分为3组：从不或很少、某些天（每周1-5次）或大多数天（每周6次以上），分别为6625人（85.2%）、610人（7.8%）和536人（6.9%）。在基线和随访期间，通过肱踝脉搏波速度（baPWV）评估动脉僵硬度（baPWV已被验证可用于大型流行病学队列，并已被证明对CVD有显著的预测价值）。计算了3组baPWV年变化率的平均差异和95%CI，调整了年龄、性别、社会经济地位、总能量摄入、饮食质量、睡眠质量和其他心血管疾病风险因素。

研究发现，在平均3.19年的时间里，我们观察到夜间进食频率与动脉僵化的进展之间存在正相关（P趋势=0.01）。大多数天在夜间进食的组和从不或很少在夜间进食的组之间调整后的baPWV变化率差异为每年14.1（95% CI，0.6-27.5）cm/s。这种关联仅在女性中显著（P交互=0.03），在男性中不显著。

女性、男性和所有参与者不同夜间进食频率的baPWV变化率（cm/s/年）的差异

研究人员发现，夜间饮食习惯与baPWV年变化率之间的显著关联在女性中是显著的，但在男性中并不显著。进一步在按更年期状态分层的亚组分析中，观察到的关联也持续存在（P交互=0.92），更年期状态并没有显著改变这种关联。

然而，这一发现可能受限于本队列中绝经后女性的小样本量（n=438）。不能排除夜食习惯与baPWV年变化率之间关联的性别差异是偶然发现的可能性。这一结果也可能是因为男女生活方式和健康状况的差异。例如，女性失眠的发生率相对于男性更高。虽然研究者在模型中对这些因素进行了调整，但仍不能完全排除残留混杂因素的可能性。然而，这些数据表明，对夜间进食的心理和生理适应可能存在性别差异。有研究显示，女性在餐后饱腹感和饮食克制方面比男性高。

动脉僵化是CVD的重要风险因素和临床前标志物。动脉的物理性僵化会显著增加患高血压、冠心病和中风的风险。虽然动脉僵化被认为是自然老化过程的一部分，但动脉僵化的进展速度因人而异，并可能因生活方式行为（如夜间进食）而加速。

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夜间进食导致动脉僵化加速，是通过哪些途径影响的呢？研究者认为，夜间进食导致个体心脏节律和隔夜禁食期的紊乱或转变。葡萄糖、肾上腺素和皮质醇都表现出对内源性昼夜节律的显著影响，昼夜颠倒可能进一步改变内分泌功能。此外，临近睡眠时间进食会导致睡眠期间消化不良，造成睡眠紊乱，并给胰腺和脂肪组织带来额外的负担。可能导致的高血糖、非酯化脂肪酸水平升高和胰岛素抵抗会导致氧化应激和炎症的升高，从而导致内皮功能障碍和动脉僵化的发展。此前关于进餐时间（例如，早餐频率和总体进食频率）与心血管疾病和死亡率的研究，也报告了显著的关联性观察数据支持潜在的生物和生理机制，支持生物节律对心血管健康的影响。

夜间进食可能会间接加速失眠导致的动脉僵化（例如，入睡困难）。然而，在此研究中，控制睡眠质量评估，包括睡眠时间、打鼾状态、失眠和早餐习惯等，对结果影响不大。因此，夜间进食可能与摄入过多的能量或与不太健康的饮食模式相关的特定食物有关。然而，不同夜间进食组在总能量摄入或饮食质量方面没有观察到显著差异，在调整总能量摄入和饮食质量后，观察到的与动脉僵化的关联仍然显著。夜间进食可能是促进动脉僵化的其他生活方式特征的一个指标，如久坐的生活方式、吸烟和饮酒等。

本研究也存在一些局限性，招募时纳入的都是没有心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性病人群，因为这些疾病的诊断很可能会改变一个人的饮食习惯。因此，研究结果可能无法推广到患有这些慢性疾病的个体。另一个局限性在于参与者可能无法正确回忆或误报他们的夜间进食频率。同时，还缺乏参与者的压力水平、情绪障碍、时间型以及每餐、睡觉时间和工作时间的确切时间信息，也没有关于饮食行为的数据，如每天的饭菜数量、零食和夜间进食的食物类型。

此前也有相关研究得出一致结论，这些研究均发现夜间进食与CVD风险因素相关。在一项包括52人的临床研究中，他们完成了7天的腕部摄录和食物记录，在调整年龄、睡眠时间和睡眠时间后，晚上8点后进食与较高的BMI呈正相关。同时，在调整年龄、吸烟习惯、饮酒、体力活动、早餐摄入量和高血压后，夜间进食会导致肥胖风险增加2.37倍（95% CI，1.71-3.29），血脂异常风险增加1.49倍（95% CI，1.14-1.94）。

Role of sleep timing in caloric intake and BMI.

DOI: 10.1038/oby.2011.100

同样，在一项大规模的前瞻性队列研究中，在调整了年龄、人口统计学因素和体力活动后，与不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病的风险高55%（95% CI，5%-129%）。

Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals.

DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474

夜宵使人快乐，但对身体想必实在找不到什么益处了，那是否有适合我们中国人的饮食养生之法可以遵循呢？其实，我们古人早就有了答案。

中国饮食文化是有着长远历史，博大精深的中国文化。中国古代也有专门负责饮食养生的医家——“食医”。《周礼·天官·食医》载：“食医，掌和王之六食、六饮、六膳、百羞、百酱、八珍之齐。” 食医负责调配皇家贵族饮食的寒温、滋味、营养等，相当于现代的营养师。人们都知道“三分治，七分养”，药补不如食补，不药而医方是上医之道。食医被列为古代四医之首，尊为上上医，可见食医的地位在当时非常高。

食医提倡的"五味相调" 、" 性味相胜"、"以类补类"、"所宜所忌"等理论不仅闪烁着中华民族智慧的光芒而且正在被现代医学逐步认识和接纳，古今同理，万法一如，中西合璧，相得益彰。

孙思邈是我国乃至世界历史上著名的医学家，寿超百岁，其强调饮食对生命的重要性，“安身之本，必资于食”；重视饮食宜忌，“不知食宜者，不足以存生”；治病提倡食疗为先，“食疗不愈，然后命药”；要求知晓五脏宜忌，慎五味而不偏嗜，以饮食之性味调和五脏，“食能排邪而安脏腑”。

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最后，引用孙思邈名家之言，简述几点日常饮食养生之法：

1.饮食有节，饥饱适宜

“先饥而食，先渴而饮“，”“饱则伤肺，饥则伤气",善养生者饮食要有规律, 不要等到感觉极度饥饿、口渴时再行饮食, 且需做到饥饱适宜, 强调不可暴饮暴食, 否则会损伤脾胃, 脾胃运化失司终成结聚痰癖。

2.食不言语，细嚼慢咽

“食上不得语, 语而食者, 常患胸背痛”，“美食须熟嚼, 生食不粗吞。”进餐时应专心, 当细嚼慢咽, 不可言语。

3.饮食清淡，合理膳食

“每食不用重肉, 喜生百病。常须少食肉, 多食饭, 及少菹菜。”提倡饮食需清淡, 五味勿偏嗜, 膳食结构中应以谷类为主食, 肉类虽为补益之品不可多食, 水果蔬菜则作为膳食中的辅助补充。

4.少食多餐，暮无饱食

“食欲数而少, 不欲顿而多, 则难消也。……, 人不得夜食。”应少食多餐, 暮无饱食, 不得夜食。

5.心情平和，安静进餐

“人之当食, 须去烦恼。如食五味, 必不得暴嗔, 多令人神惊, 夜梦飞扬。”进餐时应该心情平静, 摒去烦恼、嗔怒。

6.注重食品、口腔卫生

“勿食生菜生米小豆陈臭物品, ……勿食生肉, 伤胃。一切肉惟须煮烂, 停冷食之”在日常饮食中主张勿食生食和变质食物, 认为生食和变质食物伤胃害人。“食毕当漱口数过, 令牙齿不败, 口香。”饭后漱口可以清洁口腔、保护牙齿。

7.饭后摩腹，缓行散步

“食毕摩腹能除百病, ……, 食毕行步踟蹰, 则长生。”饭后摩腹、缓行散步有助消化、却病长寿之功。

参考文献

1.Habitual Night Eating Was Positively Associated With Progress of Arterial Stiffness in Chinese Adults. DOI: 10.1161/JAHA.120.016455

2.Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC. Role of sleep timing in caloric intake and

BMI.DOI: 10.1038/oby.2011.100

3.Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474

4.邓月娥.孙思邈饮食养生治未病思想与方法探究[J].福建中医药,2020,51(04):51-52.

5.牛文民,刘智斌,郭靖辉,马如龙,李凌风.孙思邈饮食养生之概观[J].辽宁中医药大学学报,2019,21(03):28-30.

来源：梅斯医学综合报道

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