全国科普日：更年期的营养与健康

原创 掌健识 上海市医学会健康科普基地

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更年期是女性生命中的特殊时期，是从生理上走向老年人的转折期，由于卵巢功能减退、雌激素和孕激素水平下降造成内分泌代谢改变，由此会带来一系列健康问题，其中与营养密切相关的是：骨质疏松、心脏病、体重增加。那，如何更好地度过这一时期，这是每个女性朋友都应当关注的问题。

01

骨质疏松

我们每天膳食中钙的优质食物来源有：奶类及其制品、豆类及其制品以及钙强化食品等，其中我们建议每天至少摄入 300ml 的牛奶或及其制品，比如酸奶、奶酪等食物。

中国人由于膳食摄入以植物性食物为主，因此每天钙的摄入量基本都很难达到推荐量，我们可以详细推算一下：（举个例子）

如图所示，一日三餐中的钙含量大约是 660mg，而，绝经期女性每日推荐钙摄入量为 1200mg，因此绝经期的女性需要补充钙制剂。胃肠道功能不好的女性可选择柠檬酸钙或氨基酸钙。另外，补充钙片的时间非常重要。由于过多的脂肪可与钙离子结合成钙灶，食物中的草酸和鞣酸、以及含磷较多的食物会与钙结合形成不溶性物质。因此，食用动物性食物、含有草酸和鞣酸的食品如菠菜或韭菜， 含磷食品如可乐、酒类和咖啡后 1 小时后才能服用钙片。

另外，补钙也不能过量，一般钙制剂一天 1 粒/次，基本可以满足身体需要。超过 2000mg 的钙摄入会引起高钙血症，出现软组织钙化和骨骼过度钙化。钙服用时间：临睡前>饭后；服用时：多喝水，促进溶解。对于口服液体钙制剂，每天两次，睡前服用较好。

补钙必须需注意的是：维生素 C可以促进钙的吸收，而铁会影响钙吸收。因此，补钙同时补充维生素 C，铁剂则不应和钙片同时服用。同时也建议补充维生素 D，并进行每周两次抗阻力练习。还应当不吸烟、不过量饮酒、早检查、早治疗，记住任何时候开始预防骨质疏松能够都不晚。

02

心血管疾病

低脂饮食是预防心血管疾病的主要饮食。更年期女性可以参考高血压的 DASH 饮食和地中海饮食来调整自己食物摄入。

Dash 饮食在食物种类上，多蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶制品、全谷物、禽肉、鱼类、豆类和坚果类，少甜点、含糖饮料和红肉。（表 1）

表 1： DASH 饮食模式（以能量 2000 kcal 为例）

地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

图为：地中海饮食

另外，建议适当增加亚麻籽油、鲑鱼、鱼油、坚果-核桃、樱桃、花椰菜等富含 n-3 多不饱和脂肪酸食物的摄入。可以将高脂肪肉、咸肉、全脂牛奶、猪油、牛油、起酥油、普通色拉酱用瘦肉、去皮禽肉、鱼、培根、低脂肪/脱脂牛奶、橄榄油、低脂肪或无脂肪色拉酱来代替。

3

体重管理

更年期女性会有体重增加，体重管理在任何时候都可以开始只要自己能坚持。根据 2016 年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识，无论是限制能量平衡膳食、高蛋白膳食模式和轻断食膳食模式，均可以减轻体重，改善代谢。

限制能量平衡膳食是限制总能量的同时保证基本营养素需求的膳食模式，其宏量营养素的功能比例符合平衡膳食的要求。

高蛋白膳食是每日蛋白质摄入量超过每日总能量的 20%或 1.5g/kg/d，但一般不超过每日总能量的 30%或 2.0g/kg/d 的膳食模式。

轻断食膳食模式也称间歇式断食，一类采用 5+2 模式，即 1 周中 5 天相对正常进食，其他 2 天（非连续）则摄取平常的1/4 能量约 500kcal/d。应当在专业营养师指导下进行减重计划。的方法缓慢减重，每周0.5kg-1kg。

限制能量平衡膳食有三种类型

在目标摄入量基础上按一定比例减少30%-50%

在目标摄入量基础上每日减少 500kcal 左右

每天提供1000-1500kcal 的热量。研究显示实施限制能量的平衡膳食具有减轻体重、降低脂肪含量的作用。实施的时候蛋白质每天 1.2-1.5g/kg，每天保证大豆蛋白供给。脂肪供能比例为 20%-30%，增加富含 n-3 多不饱和脂肪苏的食物。碳水化合物功能比为 40%-55%。同时增加蔬菜、水果、燕麦等富含富含纤维的食物，以及维生素 D 和钙片补充可以增强减重效果。开始实施时还可以采用营养代餐模式有助于更快减轻体重。

(图片源于网络)

供稿：上海市医学会肠外肠内营养分会

作者：谢华 上海市同仁医院营养科主任，上海市医学会肠外肠内营养学会委员，上海市长宁区营养质控组组长

原标题：《【掌健识】全国科普日：更年期的营养与健康》

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