在家做饭越多越长寿，死亡风险可降低50%

原创 董超 保健时报

在家做饭越多越长寿

家庭幸福，心情愉悦，慢病风险低

保健时报记者 董超

现代社会，生活节奏快，工作压力大，肯花时间和精力在家做饭的人越来越少。因此，点外卖和外出就餐成了很多人的生活习惯。然而，一项研究提示，常做饭是一种健康生活方式，爱做饭的人会更长寿，死亡风险可降低50%。

国人外出就餐率持续攀升，高热量食物摄入增加

近年来，国人外出就餐的频率越来越高。据中国人民大学农业经济与农村发展学院学者分析发现，从2004年至2011年的7年期间，我国城市居民的外出就餐率由16.03%上升到18.30%，农村居民由6.05%上升到11.09%。

从饮食结构来看，在2011年，城乡居民外出就餐时对蔬菜、红肉、家禽、水产品的摄入无差异。2004~2011年，城乡居民谷物摄入均下降，蛋奶摄入均增加，红肉摄入保持稳定。但农村居民的谷物摄入量显著高于城市。外出就餐与在家吃饭相比，高热量食物的摄入增加，谷物和蔬菜消费显著减少，肉类消费显著增加，尤其是在农村地区。

同时，研究者发现，中国成年人的平均身体质量指数由2004年的23.39千克/平方米增加到2011年的24.26千克/平方米，这与外出就餐频率的增加是平行的。

几年前，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》，也披露了国内餐馆饭菜的营养状况。

调查显示，人们外出就餐时主要存在三大问题：首先，油多盐多。中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克(钠2200毫克)，而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克，一顿吃的量比一天推荐量还多。

其次，畜禽肉类太多。我国居民膳食指南推荐，成人每日摄入畜禽肉类应控制在50~75克之间，而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类，再加上水产50克以及蛋类，动物性食品摄入总量较高。

第三，主食相对较少且过精。人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食，使碳水化合物供能比偏低。专家提醒，如果长期这样吃，势必导致慢性病高发。

常做饭死亡风险降41%，愉悦了心情提高了健康意识

那么，有没有办法避免这种不健康饮食习惯带来的危害呢？常在家做饭和吃饭或许是解决问题的关键。文章开头提到的研究显示，有43%的人从不做饭；17%的人每周做1~2次饭，有31%的人每周做饭超过5次。

研究发现，做饭次数最多的是年轻人、女性、未婚、文化程度低、不饮酒、不吸烟、无咀嚼困难、有配偶、认知正常、每周步行或购物两次以上等的人。而且常做饭的人吃肉少、吃蔬菜多。研究还发现，做饭次数越多越长寿。与从不做饭相比，经常做饭（＞5次/周），其死亡风险降低50%。即使调整身体功能、认知功能、营养知识意识等协变量后，经常做饭的人死亡风险也降低了41%。

研究还发现，与男性相比，女性从做饭中受益更多，研究者延长两年的随访同样如此。该研究基于1999~2000年台湾老年人营养与健康调查，共纳入1888名受试者，分析了人口统计、社会经济状况、健康行为、做饭频率、身体功能、认知功能、营养知识意识、外出就餐习惯以及食物和营养素摄入量。在10年的随访中，695名参与者死亡。

有爱好烹饪者总结了几点心得，一是做饭是非常好的有氧运动，从买菜到饭熟，身体一直在活动。二是对于饮食安全、营养、健康有了更多的思考和行动，有效地做到了“病从口入”的防控。三是愉悦了心情，非常享受做饭的过程和乐趣。四是促进了家庭和谐，增进了社交能力。家人或亲友围着饭桌坐在一起，增加了幸福感。

常在家吃饭更健康，肥胖等慢性病风险下降

保持健康，吃是一门大学问，不仅要吃健康食物，还要有良好的就餐习惯。而在家吃饭也是保持健康的一种生活方式。

美国一项研究发现，与家人聚餐的次数和肥胖风险无太大关系，但如果常在家里自己做饭吃、吃饭时从不看电视，肥胖的风险就会明显降低。该研究对近1.3万名成年人的家庭就餐模式进行了调查分析。

美国明尼苏达大学一位专门研究家庭就餐模式的教授表示，与家人一起多聚餐可能有益于健康，但更要注重饭菜是否健康、吃饭时的氛围、吃饭时是否分心（比如看电视）等因素。

她建议，吃饭时关掉电视，多与家人讨论一天的所见所闻、当天的新闻事件或有趣的计划。研究人员也表示，如果你没有时间自己做饭，也可以买健康的外卖食物，但在就餐时请关掉电视。此外，外卖与家里做饭是不一样的，美国研究显示，与只在家里做一部分饭菜的人或全吃外卖的人相比，在家里做好全部饭菜的人肥胖的风险降低26%。

此外，美国心脏学会2015年公布的一项对近10万人追踪36年的研究表明，常回家吃饭，糖尿病发生风险降低13%。

研究显示，与每周在家吃饭不够6天的人相比，每天回家吃两顿饭或者至少每周回去吃11次饭的人可降低13%的糖尿病罹患风险。究其原因，或与各种餐厅吃饭让人发胖有关，尤其是那些洋快餐。而且有意思的是，研究者发现，人们开始流行下馆子和叫外卖的时间点，与2型糖尿病抬头的时间点相吻合。

这项研究共对近58000位女士和41000多位男士追踪随访了36年，最初这些受试者均无糖尿病、心血管病以及癌症等。

文中图片来自网络

原标题：《在家做饭越多越长寿，死亡风险可降低50%！》

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