10种适合宝宝秋季吃的蔬菜，你都准备了吗？

原创 儿童营养师王斌 儿童营养师王斌

王 斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

秋

分

二十四节气

农历八月初六

不知不觉已经进入了“一场秋雨一场寒”的季节，宝宝的胃口也慢慢变好，爸妈们又开始安排起宝宝的秋季小餐桌。

由于现代栽培和保藏技术的发展，无论什么季节我们都能吃到各种新鲜的蔬菜，可能很多爸妈都分不清哪些属于当季的蔬菜，今天来帮大家梳理下秋季有哪些应季的蔬菜可以选择给宝宝吃。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：觅觅妈妈

秋季有哪些应季蔬菜？

秋季应季的蔬菜有山药、土豆、红薯、白菜、扁豆、胡萝卜、莲藕、辣椒、冬瓜、四季豆等，相对其他种类蔬菜，在秋季，根茎类、瓜茄类和鲜豆类的蔬菜占比多一些。

大家都知道要多吃蔬菜，因为蔬菜富含维生素、矿物质和碳水化合物和膳食纤维等等，但对于蔬菜的种类和各自的营养的特点却不知晓，经常说食物要“均衡搭配”，那大家日常是不是每一类的蔬菜都吃到了呢？下面给大家推荐10种日常可经常选择搭配的蔬菜。

叶花菜类

叶菜类的蔬菜的特点是富含类胡萝卜素、VC、VB2、VK等维生素，以及钙、铁、钾、镁等矿物质和膳食纤维等，并且深色蔬菜比较多，叶绿素等植物化合物含量也较高，建议每天摄入量最好是蔬菜总量的三分之一以上。

常见的叶花菜类蔬菜有：芥蓝、小白菜、油菜、乌塌菜、西兰花、萝卜缨、羽衣甘蓝、菠菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。

推荐蔬菜一：油菜

油菜属于十字花科的蔬菜，且钙含量丰富（每100克油菜含钙108毫克）。

另外，大量研究显示，十字花科的植物提取物对肿瘤形成和生长的控制可通过阻滞细胞周期来实现，从而导致癌细胞增殖能力降低，并促使其发生凋亡。

推荐蔬菜二：西兰花

西兰花也属于十字花科的蔬菜，且富含类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。维生素A除了对眼睛有益，还对维护上皮组织细胞的健康很重要，孩子如果缺乏则极易发生呼吸道感染及腹泻。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：好好妈妈

根茎类

根茎类蔬菜的特点是碳水化合物含量相差较大，低者5%左右，高者可达20%以上；膳食纤维的含量较叶菜类低。

常见的根茎类蔬菜有：萝卜、土豆、红薯、藕、山药、洋葱、大葱、蒜、竹笋等。

推荐蔬菜三：胡萝卜

胡萝卜根据颜色分为黄色胡萝卜、红色胡萝卜和紫色胡萝卜。主要含有类胡萝卜素，可在身体转换为维生素A，对于眼睛发育及视力保护有很好的作用。

需要注意的是，胡萝卜做熟后，类胡萝卜素更好吸收，与是否用油炒关系不大，只要这一餐中其他食物含有油脂就能够帮助类胡萝卜素吸收。

推荐蔬菜四：紫薯

紫薯不是转基因食品，是甘薯家族中的一员，甘薯可以划分为白肉，黄肉和紫肉三个类型，都富含淀粉，可替代部分主食。紫薯富含有花青素，基本上没有类胡萝卜素。紫薯的淀粉含量相对较少，蛋白质含量高。它的口感也与具体的品种有关系，有些口感会比较香甜一些。紫著中的花青素相对会比其他食物中的花青素更耐高温，所以蒸煮后仍然有大量的保存，对我们人体能起到一个很好的抗氧化的作用。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：朵朵麻麻

瓜茄类

瓜茄类蔬菜的特点是水分含量高，营养素含量相对较低。

常见的瓜茄类蔬菜有：冬瓜、南瓜、茄子、番茄、辣椒、黄瓜、西葫芦等。

推荐蔬菜五：番茄

番茄含有丰富的维生素和矿物质，还含有较多的苹果酸和柠檬酸等有机酸，既有保护所含维生素C不被烹调所破坏的作用，还有促进胃酸分泌、助消化的作用。

另外含有丰富的番茄红素，在加热后被充分释放（是生食的近四倍），其抗氧化、抗癌的作用也不可忽视。

推荐蔬菜六：彩椒

彩椒不仅颜色鲜艳，富含类胡萝卜素，可作为食材搭配时的“点睛之笔”，并且是VC王，100克彩椒含VC72毫克。

1-3岁宝宝，每天VC需要量仅为40毫克。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：开心妈

鲜豆类

鲜豆类蔬菜的特点是与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高，尤其蛋白质、类胡萝卜素和维生素B2含量较高，矿物质和膳食纤维含量也很丰富。有多项研究报道了豆类蔬菜能够降低心脑血管疾病的发病风险。

常见的鲜豆类蔬菜有：毛豆、四季豆、豌豆、黄豆芽、绿豆芽、豇豆、扁豆、蚕豆等。

推荐蔬菜七：黄豆芽

黄豆芽相比干黄豆（毛豆是年轻时期的黄豆），游离氨基酸含量增高（味道更好）、维生素C含量升高、抗营养物质含量降低，更容易被人体消化吸收。

推荐蔬菜八：嫩蚕豆

蚕豆富含膳食纤维，便秘时可适量搭配食用。鲜的蚕豆不仅可以炒菜，还可以作为健康的小零食哦（注意确认宝宝咀嚼能力能否直接吃嫩蚕豆）。

TIPs：

蚕豆病的宝宝是由于遗传导致体内6-磷酸葡糖脱氢酶缺乏所致，无相关遗传病的宝宝则不用担心。

菌藻类

菌藻类蔬菜包括菌类和藻类，富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素，另外具有抗氧化、降血糖的菌类多糖含量也较丰富，如香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖等。

常见的菌藻类蔬菜有：香菇、平菇、口蘑、金针菇、猴头菇、松茸、松露、木耳、银耳、海带、裙带菜、紫菜等。

推荐蔬菜九：口蘑

口蘑相对其他菌类，最优秀的特点就是锌含量较高，100克口蘑含锌9毫克，是鲜香菇的10倍多。

推荐蔬菜十：裙带菜

裙带菜软嫩的口感，更适合孩子吃。很多人分不清裙带菜和海带，其实海带和裙带菜都属于藻类植物，但形态差异很明显。裙带菜比海带叶片小、薄、嫩。

在营养方面，海带和裙带菜都是含碘的海产品，所以被称为“聪明菜”，但海带叶的碘含量比裙带菜叶高出近10倍；裙带菜钙含量是海带的1.5倍，并且在镁、锌、铁、硒含量上也更胜一筹。

TIPs：

蔬菜烹调记住十六字口诀：

先洗后切、急火快炒、开汤下菜、即炒即食

当然，以上推荐的蔬菜中如果有孩子不喜欢吃的也不用纠结，可以用同类或者同色的蔬菜代替就可以了。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：面团妈

不同年龄段蔬菜推荐摄入量

我们建议，从添加辅食的初期，就要让孩子逐渐习惯蔬菜的口感，同时从思想上接受吃蔬菜。

附：0-5岁儿童每日蔬菜推荐摄入量

年龄

蔬菜

0-6个月

-

7-12个月

25-100克

13-24个月

50-150克

2-3岁

100-200克

4-5岁

150-300克

（来源：中国营养学会妇幼营养分会）

蔬菜食谱推荐

香甜胡萝卜泥

适合年龄：6个月以上

原料：胡萝卜、苹果、水

做法：

1. 胡萝卜洗净、去皮，苹果洗净、去皮去核，均切成条状。

2. 将胡萝卜条和苹果条上锅蒸熟、晾凉。

3. 软烂的胡萝卜和苹果，放入搅拌机中、酌情加水,搅成糊状即可。

蘑菇瘦肉粥

适合年龄：8个月以上

原料：牛肉、金针菇、鸡腿菇、大米

做法：

1. 大米熬成粥。牛肉切成碎末，金针菇、鸡腿菇切成碎末。

2. 在熬好的大米粥中加入牛肉碎、金针菇、鸡腿菇，中小火煮5分钟左右。

肉馅白菜卷

适合年龄：1岁半以上

原料：白菜、肉馅、鸡蛋、干香菇、玉米粉

做法：

1. 选靠近菜心的叶子，切掉1/3的茎，用开水烫至半熟，晾凉备用。

2. 泡发好的香菇切碎，混入肉馅，倒入打好的鸡蛋液，加适量玉米粉，搅拌均匀。

3. 将制作好的馅料卷入白菜叶内，上锅蒸熟。

4. 根据宝宝月龄，在蒸好的白菜卷上淋上肉汤或糖醋汁调味即可。

更多蔬菜食谱详见：

菠菜牛肉南瓜糕▲

（点击图片查看食谱）

包菜鲜虾鸡蛋饼▲

（点击图片查看食谱）

杂蔬小银鱼太阳蛋 ▲

（点击图片查看食谱）

斌姐碎碎念：

遇到宝宝不爱吃菜怎么办？

我们建议，

从添加辅食的初期，

就要让孩子逐渐习惯蔬菜的口感，

同时从思想上接受吃蔬菜。

千万别逢人就说：

“我家宝贝不爱吃菜。”

这种暗示可能会加强

孩子拒绝此类食物的心理。

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