如何获得高自尊感？

原创 刘瑾 丁丁心理

其实自信是可以学习的

网上看到一句话说：

自卑的人不相信自己可以得到自己想要的东西，可以做成想做成的事情，配得上自己喜欢的人。这种体验会使我们心情低落，我们希望通过追求“自信”来避免这种糟糕的感觉。

从心理学角度来说，我们日常所表达的“自信”的概念更接近心理学上的“自尊”：我们对自己整体上的主观评价，并影响我们如何评价自己的特点和能力。

Bushman认为：大多数人都会极力维持自己的自尊，自尊的需要远远比享受美食、性爱、与最好的朋友会面、喝酒及获得薪水重要的多。而且，对自尊的需要可以持续为我们提供自我提升的动力，那么，该怎么获得高自尊感呢？

认识自己

不能客观的清晰的认识自己，往往会成为高自尊感的阻碍。

埃里克森在人格成长的八阶段理论中指出，建立自我的统一性，避免角色混乱是青少年期的一个重要任务。

同一性的建立，意味着经过反复探索，从而能够回答“我是谁，我该干什么”并形成自己的一套灵活的、适应的、不断发展的人生观和价值观。

如果在成长过程中，这个探索过程被中断或者是探索本身是不被允许的，直接插入了一套现成的大众的或者权威的规范和价值标准，使用过于理性、机械僵化的规则和道理指引自己的生活，就无法成功建立自我同一性，没有形成自己探索出来的一套人生观和价值观。

个体会用现成的外部标准来审视自己、看待自己，会因为他人的认可而高兴，因为他人的批评而沮丧。基于外部评判的自我概念是不稳定的，脆弱的。基于这样的一个“自我”出发，做事情的动力也是为了符合权威和大众的标准要求，所以行动的时候也会体验到动力不足，不感兴趣，难以坚持。

对比来说，那些能认同自己并明白自己想要什么的人，行动会从满足自己的兴趣和喜好出发，往往会体验到源源不断的热情和动力，从而更趋近于成功，成功又会反过来加强自尊感。

所以，个体可以通过多听从内心的声音、重新觉察自己和认识自己、形成自己独立的评判标准、明确自己生活的意义、重新审视和安排自己的生活，从而增加自尊水平。

需要具体行动的支持

具体的行动可以是一些小事：我可以把房间收拾利索干净、我学会了做一道好吃的菜、我每天坚持阅读和跑步、我搭配了一套很适合我的衣服等；也可以是大一点的事：我通过了努力很久的考试、我得到了心仪的职位、我克服了某些困难和挑战、我获得了某种能力等。

这些积极的行动会给我们一个现实的反馈，使我们获得自己拥有某种能力的现实证据的支撑，会获得积极体验、有建立积极正面的自我概念的可能。

但问题就在于，我们知道自己要行动，但是往往坚持不了，很多目标就半途而废了。很多人会归因于：拖延、不自律、状态不好等。

很多时候不能完成，很多原因交织在一起：比如缺乏行动的动机、缺乏基于现状的合适、清晰的目标和行之有效的执行方案、害怕过程中的辛苦、存在不合理信念（如：我没办法坚持、我永远都无法做到、我自己一个人是无法完成的等）等。

它们都需要被重新评估和调整。

调整消极的自我认知

现实中的成就可以极大地增加人的自尊心，但有的时候也不能。

我们身边可能会有这样的人：他们具备一定社会地位、不错的物质条件、具备某些出众的技术或能力，拥有勤奋、上进、聪慧等积极的人格特质。

从别人的角度来看，他们是优秀的、成功的、令人羡慕的。但奇怪的是，无论他们获得多少外界的肯定，他们心底依然有那种“我不够好”的自卑感。

所以除了获得现实中的成就，我们还需要反思自己身上是否存在认知偏差。主要集中在以下三种：思维偏差，不合理准则和标签化。

第一，常见的与自尊感相关的思维偏差有：

证实偏差，意思是个体的注意力过多的集中在找出自己的问题和缺点上，对于优势和长处很少关注；

错误归因，每当糟糕的事情发生，个体倾向于内归因，而好事发生的时候则倾向于外归因；

双重标准，同样的事情，个体倾向于对自己的要求非常苛刻，而对别人则非常宽容，对自己持怀疑和否定的态度，对别人则是积极的肯定态度；

糟糕至极，个体会因为一个小问题扩大它的严重程度，甚至上升到对自己、他人或者外部环境的全盘否定上。

这四种偏差多数是自动化发生的，在个体没有意识到的情况下就已经产生了，个体通常只能意识到偏差思维带来的负面情绪：自责、内疚、羞耻、挫败、失望等。

所以识别并调整偏差的思维方式，看到认知的不合理之处，对调整消极的自我概念有重要作用。

第二，不合理的准则也是需要警惕的。

这些准则是我们给自己制定的规矩，是我们对人生中“应该做什么、应该怎样应对问题”的选择和判断。

举例来说，A在公司与同事发生争执，虽然明白同事说话伤人是不合适的，但A依然感觉到了挫败。经过觉察，情绪背后的信念是：我与同事发生争执了，同事对我不满，所以我在处理人际关系上有问题。

如何才能处理好人际关系？那就需要让别人对我都满意。所以我们通过这个例子可以看到A的准则存在问题，因为没有人可以让所有人都满意，也没有必要这样做。所以这个准则就给A带来了情绪困扰和自卑的体验。

第三，去标签化。

我们常常会给自己贴上一些负面的标签，并且认为这就是事实本身：我是一个很懒的人；我是一个很倔的人；我脾气不好容易生气；我比较小气不够大方等。我们会因为这样的自我标签而否定自己，但又无法彻底改变自己这个方面而体验低自尊感。

尽管这些特质确实存在，有时候也确实产生了一些负面影响，但是，我们仍然需要看到这些特质的积极意义：因为我有的时候懒，所以可以有放松和休息的机会，不至于被繁重的任务压垮；因为我倔，所以有时候可以坚持自己的观点，可以保持一定的个性不被别人同化；因为我脾气不好容易生气，所以当我被欺负，我可以用我的愤怒来保护自己；因为我小气，所以我可以多存一点钱，用来做更有意义的事情。

于是我们发现，我们身上的标签虽然有时候有消极作用，但是它也同样存在积极作用。这些特质是我们的一部分，本身并没有好坏之分，接纳他们是我们的一部分，同时也要增加一些灵活性，帮助我们更好的适应环境。

调整自我评价参照标准

小的时候父母老师通过拿我们跟别人家的孩子比较，来评判我们的好坏，长大后我们也会内化这样的方式从外部寻找自己的价值：通过比较我们会发现自己比别人优越，因而觉得自己是不错的；当通过比较发现自己某方面不如别人时，又会陷入“我不行”的自卑感。

为了体验更多的优越感回避自卑感，我们会把超越别人当作目标。但问题是，优秀的人太多了，超过一个还有另一个，而我们也不可能在所有方面都超过别人。

这种没有尽头的追赶给我们带来焦虑、压力、沮丧和疲惫感。好像获得的优越感也只是一时的，体验到的自卑感则很难摆脱。

《幸福课》这本书讲了这样一个比喻：把人生比作登山，我们穷其一生，只能达到某一个高度，但对有些人来说，登上珠穆朗玛峰都不是难题。有的人会因此放弃不爬了，也有人还是会继续攀爬，如果我们选择继续，那我们攀爬的动力和意义是什么呢？人生真的只是一场能分出胜负的竞赛吗？我们努力的最初的目的，可能只是为了自己的喜好和追求。

比较不仅对个体内部带来消极影响，对外部人际关系也会带来问题。

我们理所应当的认为人跟人之间应该比较和超越，那么我们与别人的关系就是竞争关系，因而我们生存在一个优胜劣汰的世界里。

对他人的敌意使我们难以真正建立一段信任、开放、真诚的人际关系，对外部环境的体验也是危险、不安全的。如果我们减少与他人比较，我们又该如何获得进步的动力和良好的自我价值感呢？那不妨以过去的自己作为参照。

跟过去的自己相比，发现自己获得的成长和收获、存在的优势和资源。同时，我们可以放下与别人竞争的敌意，学习他人的长处，让自己更好。

在外部环境层面，我们会放下对他人的敌意和戒备，获得良好的人际关系并体验到更加安全的外部世界。

调整过高的自我标准

我们提到，认识自己、有明确的自我概念可以提高自尊感，自我概念包括现实的自我和理想的自我。有时也会衍生一个问题，就是现实自我和理想自我的对立，即对自己产生过高的要求和标准。

有时候人们会产生一种误解，认为对现状的不满和焦虑是进步的必要动机，高目标可以鞭策我们持续的进步，过上我们想要的人生。但有的时候，设置过高的目标、过于认同理想自我，其实是为了防御自卑感，所以会出现有的人能力平平，却“眼高于顶、好高骛远、不切实际”。

我们的理想自我状态距离现实自我太过遥远，基于现实水平我们很难达到，焦虑、压力、自我否定、抑郁情绪就会席卷而来。在这样的状态下，我们更容易拖延，更容易沉迷在上网、购物、抽烟等不良行为上。所以我们需要反思自己设立的目标是否合理，现实自我是否能够达到，如果不能，那就要适当降低要求，并逐步渐进的去完成。

就像陈海贤老师说的那样：“真正的进步不是那么焦虑的自我怀疑，而是带着自我接纳体会进步的喜悦。真正的进步不是对自己的不满和焦虑驱赶着，而是被美好的目标吸引着。”

这五个方面是相互影响相互促进、共同作用的。除此之外，也会有其他深层次的因素影响自尊感，比如个人的经历、文化背景、社会角色等。

如果在专业心理咨询师的帮助下，系统的自我成长会得到更有效的提升。

以上。

作者介绍：刘瑾，丁丁心理签约咨询师，国家二级心理咨询师，应用心理硕士在读，自由撰稿人。认知行为流派，擅长抑郁情绪、人际关系、个人成长。

*注：文中所有插图均来自网络。

阅读原文