跷二郎腿伤腰，10 个你可能每天都在做的姿势，赶紧改

原创 朱筱雅 Murphy 丁香医生

不知从何时起，80 90 后都已经开始叫苦不迭的喊着：

膝盖痛

脖子痛

腰痛肩膀痛

有调查数据显示，84% 的人会在一生中的某个时间段出现腰痛，膝关节疼痛则有 25%，而且这样的疼痛症状越来越年轻化。

虽说疼痛和多种因素相关，比如病毒感染等，但不良姿势带来的潜在身体风险是明确的。

我们盘点了日常生活中常见的伤身的 10 个姿势，你可能每天都在做。

不仅告诉你哪里错，还告诉你怎么改哦

图片来源：站酷海洛

01

错误姿势：长期单边跷二郎腿

很多人只要坐下来超过十秒钟，就开始不自觉翘起二郎腿，还会不自主地抖动起来（对，说你呢）。

先来看看跷二郎腿的时候身体是怎样的？

对，你的骨盆倾斜了（弯了），身体侧腰的肌肉也保持持续的拉伸（紧绷）状态。

而很多人只习惯右腿（或者左腿）在上，另一侧极其不习惯，这样让一侧的肌肉一直处于长期紧绷的状态，容易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。

改掉实在太难？那就试试经常换换边，不要单侧的肌肉承担太多。

如果能改掉跷二郎腿的坏习惯，可以试试坐在椅子的前半部分（二分之一或三分之一） 。

让坐骨能够垂直向下正对椅面，同时双腿分开约 60 度角，此时骨盆会更加稳定，身体也会有被支撑的感觉。

这样就更容易挺直背，避免翘腿。

02

错误姿势：单手提重物

旅行出差的行李箱、超市购物的拎袋，很多人都习惯用单手提。有些男生还特别喜欢单手提双肩包。

有研究发现，当包的重量达到身体自重的 20% 的时候，和背痛发生高度相关，而如果单手提重物，对身体的影响就更大了。

单身提重物的时候，最直接可以看到的是，单侧肩膀会耸起。

很容易出现高低肩

这时候，主要用力的就是肩膀和脖子这一侧的斜方肌，长期这样使力，会变得发达，女孩子想要的好看的天鹅颈可就不见了。

还有些人会用胯顶住重物帮忙，这样腰椎会由于受力不均，还容易产生突发的损伤。

最简单可以考虑用工具替代，比如选择双肩包、带轮子的购物袋，减少单手提重物的机会。

另外，也可以试着把提重物变成一种训练：先收腹、沉肩，再提重物，这样可以加强手臂力量及耐力，获得良好体态。

03

错误姿势：趴睡

睡觉这件怎么都舒服的事情，却有一个姿势是绝对不推荐的，那就趴着睡。

趴着睡的时候，关节、肌肉、内脏都会受到压迫，背部也可能是拱起的。

而且趴着睡的时候，为了呼吸顺畅，一定是扭着脖子偏向一侧喘气，这样一觉到天亮，不酸痛才怪。

我们更推荐平躺仰睡，这时候的肌肉是放松，身体没有过多的压力。

04

错误姿势：单侧久站

等车、坐地铁或是站着和朋友聊天，我们会形成一些下意识的站立习惯。

比如，不自觉的让右腿（或者左腿）变成主要的支撑腿。这个时候，骨盆是倾斜的，两侧腰部肌肉也是不均衡。

试着用你不常用的脚站立，你会发现很快就会默默换回去了。

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最好的方法就是双脚分开与肩同宽，并想象你的骨盆变窄收缩。这样可以启动我们的深层肌肉来稳定身体。

05

错误姿势：单肩背包

单侧背包是我们在生活中使用十分频繁的错误姿势。道理和单手提重物一样，它也会造成单侧斜方肌发达。

有些人即使不背包也能看到明显的高低肩，而且一旦习惯一侧背包就很难改过来，形成恶性循环。

有时我们还会用胸廓的倾斜力顶起背包，这样更容易引起胸椎侧弯（生长发育期的孩子尤其需要注意）。

当我们单肩背包的时候，很难让我们的两边的肩膀保持在同一个水平线。

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如果可以，优先考虑换一个双肩包，让两侧的肩膀受力差不多。或者记得有意识的交替着肩膀背包，这样可以缓解对于身体的影响。

06

错误姿势：经常穿高跟鞋

有些人觉得穿高跟鞋最多是对脚有些伤害，穿完多休息下脚就好了。

但事实上，高跟鞋影响的不只有脚，还可能伤到全身，引起腰痛。

这是因为穿高跟鞋后，身体前倾加大，重力线越出脚支撑面前界。

为了保持平衡，胸腰部须更向后挺直，腰部前凸加大，周围肌肉必须加强收缩。这样让这些肌肉更容易疲劳，日久会造成腰背部肌肉和韧带劳损，引起慢性腰疼。

其实大部分时候，女生穿高跟鞋的姿态都是像前 3 个形象，很难做到像第 4 个女生一样。

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如果有必须穿高跟鞋的场合，那么尽量选择 5 厘米以内的粗跟高跟鞋。

实在抛弃不了高跟鞋，那么试着想象你的骨盆变窄、两个坐骨向中间靠拢，试着激活盆底肌群的，让身体更稳定一些。

让踩高跟鞋也变成一种日常核心训练！

07

错误姿势：腰部悬空瘫着

刷个动态、看个剧，很多人习惯瘫在沙发上、床上。

是不是觉得这样特别舒服？你的脊柱和背部肌肉可不这么觉得。

其实瘫着的时候，你的腰部是悬空的。这时候主要是腰部的大肌肉群发力，形成一个错觉——更舒服。

有研究就发现，保持正确坐姿的上班族通常在 10 分钟之后就变成了不良坐姿，比如拱背。

但是一旦时间久了，肌肉力竭到无法维持腰椎稳定了，问题就来了。腰间盘突出、腰肌劳损……

一个简单的缓解办法：可以让臀部完全贴合床板或者椅子，在腰部放一个毛巾卷，让腰椎保持正常的生理曲度。

不过，无论怎样的姿势，都建议 1 小时左右就起来动一动。

08

错误姿势：椅背上靠枕放错误位置

现在很多人办公椅上都会放一个靠枕，让腰部获得支撑的确是不错的一个方式。但可惜，很多人坐着坐着就会变形。

有研究发现通常坐下 20 分钟后就会出现坐姿下滑或者骨盆倾斜的情况。

良好的坐姿的确很难维持，倒不如借用工具让身体舒服一些，只需要改变下靠枕的位置就可以。

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让身体完全贴合椅背坐下（臀部也要贴合），将靠枕略微提高一些（大概在胸腰结合处）。这样能真正顶住背部，避免拱背。

或者也可以选择更贴合人体的人体工效学的办公椅，但记得一定要把背部、腰部贴紧椅子，释放背部的紧张感。

09

错误姿势：手臂悬空操作电脑

伏案工作到忘我时，你是这样的：手肘悬空在桌子外边，头却前伸、扬着下巴看电脑。

这时候，其实肩膀会很辛苦，它必须长时间发力提住手肘不让它掉下去，这也是很多办公族打一天电脑下来肩膀酸痛的原因。

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想要做一些改变，让肩膀更舒服一些，其实很简单：尝试把你的工作台再往里推一推，让桌子托着手肘，头也不需要再凑近屏幕了，简单实用。

10

错误姿势：低头看手机

街上、地铁里、餐厅内随处可见「低头族」。这大概是一天里坚持最久的一个动作，时间久了，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……很快就会找上门。

这是因为，颈椎的健康前屈角度为 45 度，直接低头向下时往往会超出这个范围，椎体间形成挤压，增加颈椎的压力，颈部的肌肉也会处于紧绷的状态。

图片来源：Clinical Rehabilitation

有研究发现低头玩手机随着低头的角度变大，颈椎的压力也会变大，最大可以达到 50 多斤的压力，相当于头顶 11 瓶 2 升的可乐！

此刻的你，是不是也正低着头看着这篇文章呢？快跟我们试着调整下姿势吧。

把手机放到你的正前方，和地面呈 90 度的姿势，然后微收下巴。

这就是你脖子的颈椎和肌肉不受压迫的最舒适的姿势（没错了，想象一下奥特曼打怪兽的样子）。

今天列举的 10 个错误姿势，你中招了几个？

也许有人会说，你说的我大部分都知道啊，但就是改不掉。

全部改掉的确很难，但最重要的是先有意识的知道每天的哪些小动作是伤害到我们的颈椎、腰椎的。

慢慢配合一些小道具给到我们身体有利的支撑，有意识的调整自己的姿势，最好再配合一些肌肉的锻炼，让它们更强壮。

不过，如果你觉得以上都很难，那么教你一个终极大招：

第一步，点赞分享；

第二步，

站起来，走一走！

(最好的姿势就是下一个，生命在于运动)

监制 Feidi

封面图来源 站酷海洛

拓展阅读

参考文献

[1] Christa Lehnert-Schroth,Three-Dimensional Treatment for Scoliosis.

[2] 魏梦娴,黄浩洁.腰痛与久坐行为关联性的研究进展[J].中国体育科技,2020,56(3):32-41.

[3] 郭金明，张国权，阿布米力提·阿里木江.穿高跟鞋对中青年女 性 腰 椎 生 理 曲 度 的 影 响 [J].临 床 骨 科 杂 志 ，2007，10(4):332-333.

[4] 王敏,陆阿明.不同背包方式行走对大学生脊柱角度的影响[J].中国运动医学杂志,2016,35(4):321-326.

[5] Clinical Rehabilitation 2012 (Apr); 26 (4): 351–361 .

[6]Paul Ingraham.Does Posture Correction Matter?[EB/OL].https://www.painscience.com/articles/posture.php,2019-9-11.

[7] CLAUS A P，HIDES J A，MOSELEY G L，et al.，2016. Thoracic and lumbar posture behaviour in sitting tasks and standing:Pro-gressing the biomechanics from observations to measurements[J]. Appl Ergon，53 Pt A:161-168.

原标题：《跷二郎腿伤腰！10 个你可能每天都在做的姿势，赶紧改》

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