46岁的李健健身视频爆火：人可以变老，但要老得体面

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近日，歌手李健再次登上热搜，而这一次，不是因为唱歌，也不是因为他的“段子手”身份，而是因为——健身！

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李健：人可以变老，

但要老得体面一点

李健一改往日温文尔雅、书生气十足的歌手形象：

化身潮范儿十足，浑身散发着雄性荷尔蒙的肌肉型男！看看看看！这还是我们印象中那个静若处子的李健老师吗？简直颠覆！

网友们也纷纷感叹：

“之前是馋声音，现在是馋他身材！“

“天哪，李老师这身材绝了！”

“穿衣显瘦，脱衣有肉“

“这次我真的可以了！“

......

看了他的训练视频你就会发现，李健并不是摆拍，而是货真价实的“练家子”。

器械下拉：强化背部肌肉与小臂耐力▽

史密斯深蹲：刺激大腿前侧肌肉，增强核心▽变式俯卧撑：锻炼胸大肌，提高身体稳定性，增强平衡性▽李健曾说：

“我觉得一个40岁的人，变得大腹便便，开始秃头，肆无忌惮地光着膀子上街，这是我非常忌讳的。人可以变老，但要老得体面一点。”

然而，现实生活中，很多年轻人还不到30岁，就开始感叹：

老了老了~不像年轻时候那样怎么都吃不胖了！现在是喝口水都长胖呀！

身上的肌肉也开始悄悄变成了脂肪，“中年油腻”已开始逐渐显现...

的确，理论上，人过了25岁，身材就不容易保持了，因为随着年龄的增长，决定体重的一个关键指标—基础代谢，会开始逐步下降，肌肉渐少，脂肪则会增加。

摄入相同的食物，在20岁前，食物会被人体消耗掉，而过了20岁，就很容易变成脂肪囤积下来。

所以，想要维持年轻、健康的体态，提高基础代谢是最有效的方法！

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什么是基础代谢？

想要提高基础代谢，我们得先弄清楚基础代谢的概念。

基础代谢是指一个人静止不动时，维持人体基本生命活动（心跳、呼吸、思考等）所必需的最低能量需求。也就是说，哪怕你躺在床上啥也不干，身体也是在消耗能量的。

基础代谢占到了每日能量消耗的 60%～75%（另外两种为活动消耗和食物热效应），所以，想要让减肥更有效率，那就得提高自己的基础代谢水平。

而且，基础代谢随性别、年龄等不同产生生理变动。男性的基础代谢平均水平要比女性高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。

这就是为什么你男朋友吃得比你多，却长得比你瘦的原因，也是很多男性到了中年就开始发福的主要原因！

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如何提高基础代谢呢？

饮食和运动是关键！记住以下几个重点：

1.减少精制食物，增加高纤维碳水化合物

糖、淀粉等精制食物的加工过程中，流失了维生素、矿物质、酶等营养素，这些营养素的缺乏导致的代谢障碍会刺激胰岛素大量分泌，把糖转化为脂肪并储存起来。

因此，建议在减少精制主食的同时，增加全麦、糙米等高纤维碳水化合物，可以使血糖更平稳，身体需要花费更长的时间来消化和吸收它们，饥饿感也会来得更慢。

2、确保每日所需能量的10%~35%来自蛋白质，如鱼类、鸡肉、鸡蛋、牛奶、低脂乳酪、豆类等

蛋白质是肌肉的基础，与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质更难被消化分解，人体需要消耗更多的能量来吸收它。

尤其是对于健身的人来说，摄入充足的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，有利于增肌减脂。

3、保证充足的饮水量

一项德国研究证实，在一定的时间内喝下2杯水会直接让人体的基础代谢加快30%左右。而当人体轻微脱水时，他的基础代谢会明显下降。

4、少吃多餐

节食会让人体的基础代谢率降低20%~30%，而少食多餐反而有益于提高基础代谢。

5、睡眠

关于“睡眠不足会长胖”的理论已被很多科学家证实，我们在之前的文章中也解释过，但很多人却不知道，睡眠太长也不利于身体健康。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究表明：睡眠不足或睡眠过多都会增加心脏病患病风险。每晚睡10小时的人，患心脏病的风险是睡7至8小时的人的两倍。

对近五十万人的最新睡眠研究显示，6-9小时是适宜的睡眠时间，7-8小时则更优。

通过调整饮食来提高基础代谢是一个缓慢但长期有效的方法，而运动则是提高基础代谢的最佳捷径。

通过合理的运动方式增加身体肌肉量，肌肉比例越高，基础代谢就越强。

而增加肌肉最常用的两种运动方式就是高强度的有氧运动和力量训练。

6、高强度间歇式的锻炼模式

最好采用交叉运动的方式：

如在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步等，这些方式都可以尝试。

注意了，习惯长时间保持一种运动模式的人，如长跑、长时间爬楼梯、爬山等，若不注意保养，易导致髌骨损伤，俗称跑步膝。

因此综合来看，交叉运动是更为有效也更加健康的运动方式。

7、力量训练

力量训练有助于增强肌肉的大小和力度，提高体内线粒体的数量，从而加快代谢率。

常见的力量训练有：深蹲、卷腹、平板支撑。

其实，不管是饮食，还是运动，都需要依靠我们自身强大意志力的支撑，在这个时候就要向李健看齐了！

最后，引用村上春树说的一句话：

身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽与清洁。

希望不管在什么年纪，你都拥有追求年轻且为之付诸行动的勇气和热情！

编辑 ：lemon

图片来源 ：网络

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