经常反刍的人，脑子更容易生病｜每日罐头

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“每日罐头”是一档心理学口味的精神食粮栏目（狗特别喜欢的）。

今天聊聊“反刍情绪”。

罐头质检员：罗小虎

你是否也曾反复思考这样的问题：

“领导刚刚那句话到底什么意思？”

“刚刚我好丢脸，我真的好丢脸，我为什么要那样做？”

“为什么我这么笨，脸上痘印也好难看！”

“他凭什么就可以那么快走出来？”

“我回ta消息是秒回，ta回我消息是轮回，凭啥！”

越想越不对劲，越想越出不来，简直烦躁地想挠墙。

在遇到问题或是不良情绪，我们可能就会陷入到“思维的漩涡”当中，反反复复去思考某件事情，并且在有些时候，思考的次数越多情绪变得越糟糕，我们也变得越发痛苦。这种“思维漩涡”在心理学上被称作是“反刍思维”（rumination）。

什么是反刍思维？

不少学者认为这是一种病理性的思维方式，表现为：在感到悲伤或痛苦时，反复思考事件意义和结果，却很少将注意力放在解决的方法上，结果导致消极的情绪愈发消极。

反刍思维的危害？

反刍思维往往容易导致消极情绪，甚至可能导致抑郁症。Robinson等(2003)的研究表明，当个体陷入消极情绪且倾向反刍思维时，很可能发生严重抑郁，且发生次数更多，持续时间更长。

即使是健康个体，有反刍思维的倾向者也会更容易患抑郁症。对抑郁症患者来说，反刍思维会使其病情恶化。

除了引发心理问题，反刍思维还会引发身体症状：比如激活交感神经系统、导致高血压、心率加速、皮质醇增多等；降低睡眠质量，导致入睡困难且易惊醒；还可能导致暴饮暴食等自我逃避行为。

反刍思维会使得我们对于事物的认知往消极的方向发生偏差，因为当人们处于消极情绪并且反复思考相关信息时，就可能激活我们消极的认知偏向。并且反刍思维也不全是认知性的，也是有生理基础的——

心理学家曾通过脑电实验发现：反刍思维会增加杏仁核的活跃程度，而杏仁核的与负性情绪的关系非常密切，比如可以产生愤怒、恐惧等情绪。

因此反刍思维确确实实，可以从生理上影响你的认知。

那该如何避免反刍思维？

改变视角

如果可以将自己从情绪的漩涡中抽离出来，以第三人称视角纵观事情全貌，那么我们的判断会变得客观得多。这时候就可以感受到“当局者迷旁观者清”这句话的分量了。我们作为当事人可能会特别关注某些细节，但是聚光灯效应实验告诉我们：没有人会像你自己那样关注自己的。可能是你自己不知不觉把那个小点无限放大，最终压垮了你的内心。因此我们才需要让自己作为旁观者，从中抽离出来。

转移注意

有研究证明，那些幸福感程度高的人大多有一个共同特点——至少有一样能够向人热情讲述的兴趣爱好。因为他们总是可以让自己沉浸在喜欢的东西当中，从而从某种不良情绪中抽离。

此外，进行一些其他的活动可以从这种不良情绪中抽离出来，比如说逛街、打游戏。而那些有户外兴趣爱好的人普遍幸福感程度更高一些，因为户外活动不仅能使人沉浸，在活动过后也能是精神更为安定。

所以建议是：室外活动>室内活动>一动不动。

表达性写作

表达性写作就是把那些不良情绪都清楚地写下来。

为什么是写下来而不是说出来呢？除了可以表达出情绪以外，写作还有个特点就是——慢。慢下来以后我们对于问题会有更加明晰的认识，并且文本语言往往会比思维的片段要更加完整一些。

表达性写作还有一个好处：你可以借助写作来将这个问题描述得更加清楚。根据吉德林法则，如果你可以将问题描述清楚，那么它就已经解决一半了。

好啦，晚安吧！记得对自己的脑子好一点！

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