究竟什么是“优质蛋白质”？

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昨天“人卫健康”发送的文章，很多朋友在留言区问到什么是优质蛋白质，今天“人卫健康”帮您逐一分析、答疑解惑。

什么是蛋白质

蛋白质的英文是protein，源于希腊文proteios，意思是“头等重要” 。是细胞组分中含量最丰富、功能最多的高分子物质，可以说，没有蛋白质就没有生命。蛋白质的营养在于它的20余种氨基酸。

其中不能在体内合成而必须从外界食物中摄取的被称为“必需氨基酸” ，包括蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和异亮氨酸共8种。此外，幼儿生长还需要组氨酸。

能在机体内合成的氨基酸被称为“非必需氨基酸” 。人们通常将含有大量必需氨基酸的蛋白质被称为“优质蛋白质” 。一般谷类食物中赖氨酸偏低且生物利用率低，因此不是优质蛋白质。

动物性蛋白包括肉类、鸡蛋和牛奶大多属于优质蛋白质，但是肉类的缺点是脂肪含量尤其是饱和脂肪酸含量也高。

蛋白质含量高的食物有：①奶类，如牛奶、羊奶、马奶等；②畜肉，如牛、羊、猪肉等；③禽肉，如鸡、鸭、鹅、鸵鸟肉等；④蛋类，如鸡蛋、鸭蛋等；⑤鱼类；⑥豆类；⑦干果类，如芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。上述人体所需蛋白质的食物可划分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两类。

蛋白质的摄入不足，整个生命活动如生长发育、体力、精力和抵抗力都会受到严重的影响；蛋白质（尤其是动物蛋白质）摄入过多同样有害，因为人体不能储存过多的蛋白质，多余的蛋白质要脱氨分解，从而加重肾脏等代谢器官的负担；同时蛋白质摄入过多也会导致脂肪和胆固醇的过量。

如何合理安排蛋白质食物

一般来说，男、女成人蛋白质的摄入量为：轻体力活动75克/日和60克/日；中体力活动80克/日和70克/日；重体力活动90克/日和80克/日。

在蛋白质食物选择上，要发挥其互补作用以提高蛋白质生理价值，如把不同种类的食物混合食用或交替食用，注意动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行的适当搭配与平衡，多食用鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及豆制品等蛋白质食物，保证富含8种必需氨基酸的优质蛋白质占1/3~1/2。

要合理加工和烹调食物，以提高蛋白质的消化吸收率和利用率。例如，炒黄豆的蛋白质消化率为54%，发芽后炒制的消化吸收率为65%，豆浆的消化吸收率为85%，豆腐的消化吸收率可以高达90%以上。

要避免蛋白质食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法使蛋白质更易受到破坏。

鼓励多食用大豆蛋白。大豆集蔬菜和主食于一体，且富含不饱和脂肪酸，大豆蛋白属于优质蛋白。大豆蛋白质含量高达35%~40%，消化吸收率超过95%，却不含胆固醇。可以降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白），而不降低“好”胆固醇（高密度脂蛋白）。中医还认为，大豆味甘，有和胃、调中、健脾、益气的功效。

人民卫生出版社出版《如何“吃”出你的好体型——肥胖症、厌食症与贪食症的防治与调适》

作者：刘新民

原标题：《答疑解惑 | 究竟什么是“优质蛋白质”？》

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