比糖还甜的“代糖”，真的可以放心吃吗？

原创 甜甜的 丁香生活研究所

天气一热，冰阔落就成了人手一瓶的降暑好选择。被称作「肥宅快乐水」当然不仅仅是因为它好喝，也因为极高的糖分容易发胖。

虽然早就有了无糖可乐，但很多人都觉得：无糖可乐的甜味儿有点怪，根本没有灵魂！还有人问我们：听说无糖可乐里加的甜味剂对身体不好，是真的吗？

甜味剂对身体有没有副作用？作为糖的替代品是不是真的可以放心选择？今天就让食品工业的业内人士带你搞搞清楚吧～

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代糖和糖二选一？

选代糖！

类似无糖可乐这样的产品里添加的甜味剂就是代糖，属于食品添加剂。它其实又分很多种，比如无糖可乐里添加的是「阿斯巴甜」，而元气森林里添加的是「赤藓糖醇」和「三氯蔗糖」。

有些人一看到食品添加剂就很警觉，但其实如果想给食物加点甜味儿，相比较糖而言，代糖会更好。具体来看，它有三个比较突出的优点：

▎热量更低

如果你很在意热量这件事，代糖更适合你，因为大多数代糖的热量非常低，不容易导致肥胖。

之前我们写过，营养成分表里即使看到了碳水化合物的存在，也不一定就是糖。如果添加的是代糖，就不会参与代谢也几乎不会被人体吸收。

而且，代糖只需要很少的量就能达到非常高的甜度，添加量这么少，总热量也就非常低了。

这张表里列出了几种最常见的代糖。相比较每 100 克蔗糖的热量（407 千卡），代糖的热量基本可以忽略。

图片来源：自己做的

▎更适合控血糖

对需要控血糖的人群来说，代糖的升糖指数更低，不会像真正的糖一样让我们血糖飙升，释放胰岛素。

比如罗汉果甜苷，它在人体内代谢时不需要胰岛素的参与，是很理想的蔗糖替代品。所以，代糖经常会出现在糖尿病患、糖耐量受损患者、肥胖病患者等特殊人群的饮食中。

图片来源：站酷海洛

▎不容易形成龋齿

对甜食爱好者而言，选择代糖会比糖更有利于牙齿。

我们都很熟悉的各种木糖醇口香糖，就使用了木糖醇这种代糖来提供甜味：它不会被细菌利用，与糖相比会好一些。但是，龋齿的形成有多种因素，做好口腔清洁更重要。

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但有些事糖能做到

代糖不行

有人问，既然代糖这么好，为什么不干脆把所有用到糖的地方都彻底换成代糖呢？

这就要说到代糖和糖的区别了。

▎烹饪中的糖难以被取代

糖的存在不仅仅是为了给食物增加甜味，它也会在烹饪中参与焦糖化反应，也就是「炒糖色」。它不仅能给食物上一层透亮的红褐色，也会产生特殊风味物质。而如果在做菜时使用代糖，就做不到这一点。

焦糖化反应的本质是糖在高温下发生了脱水和降解，代糖里并没有糖，当然也就起不到这个作用。

图片来源：站酷海洛

除此之外，蔗糖还是食品加工中重要的膨松剂，让面包松软可口。这是因为糖具有很好的吸水性和保水性，可以抓住面包中的水分，对面包的结构和稳定来说很重要。对酒类发酵、食品防腐来说，蔗糖也有它不可替代的作用。

▎甜味不完全一样

大部分代糖的口感和蔗糖还是有区别的，这也是为什么无糖可乐被吐槽「没有灵魂」。

区别在哪儿呢？相比于蔗糖，代糖安赛蜜的甜度来得快，却也极快消失。纽甜的甜味来得慢，消失得也很慢，甜味持续久。甜菊糖苷的后味有微苦味和青草味。木糖醇和赤藓糖醇具有清凉味等等。

所以，目前用得到糖的食品饮料，要想用代糖替换糖，还要做到和之前的配方尝起来完全一样，并没有那么容易。

糖虽然对健康有种种危害，但在食品工业中确实有不可替代的作用。

图片来源：站酷海洛

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安全性确实有争议，

但正常吃就不用太担心

即使不用来炒糖色、做烘焙，也还是有很多人对代糖心存疑虑：听说吃了代糖反而容易发胖，增加食欲，是真的吗？甚至还有文章说，代糖影响肠道菌群，对代谢有负面作用。

坦白说，学术界对甜味剂的研究的确存在争议，但如果和糖比，我们还是认为它比糖好。

▎代糖不能帮助减肥？

有针对大鼠的实验结果显示，摄入糖精的大鼠与摄入葡萄糖的大鼠相比，饱腹感更低，总的卡路里摄入量增加。2019 年还有一项调查表明，长期使用代糖的人群和正常用糖的人群相比，体重并没有明显减少。

但我们需要明白，对动物和对人的实验是两回事。而体重变化这一点，不能只看代糖这一项因素。

如果不控制饮食、增加运动消耗，瘦不下来怪代糖可就太冤枉了。代糖确实比糖的热量更低，它可以被作为减肥过程中的一个辅助，但别指望它能直接帮你掉肉。

▎代糖会影响代谢？

有一些动物实验得出的结论是：大鼠摄入代糖后会影响肠道微生物，进而影响到空腹血糖水平和胰岛素耐量。还有一项 2020 年的研究发现，蔗糖素（也是一种代糖）和碳水化合物一起摄入，会损害人对糖的神经敏感和代谢。

听起来都挺吓人的，一些媒体因此宣传起了代糖的危害。但还是要强调：动物实验的结论不能照搬到人身上。而即使是吃正常的糖，也一样会影响肠道微生物。目前的研究证据还不能说明代糖的危害已经超过了糖。

不过，苯丙酮尿症患者必须要绕开阿斯巴甜这种代糖，因为它的分解产物之一氨基酸苯丙氨酸无法被苯丙酮尿症患者有效代谢。但普通人群正常使用阿斯巴甜是没什么问题的。

图片来源：站酷海洛

▎通过审批的代糖，不超量都没事

可能会有读者觉得，小心驶得万年船。既然这么多研究都证明代糖有一定的安全性隐患，我们还是吃正常的糖更放心一点。

这么想也不对。现在学术界对代糖确实有争议，但比起糖的种种危害，一时半会儿戒不了甜的还是选代糖吧。而且，不要一看到针对代糖安全性的研究就认为它可能有害，研究得比较充分，反而有利于制定相应的食品安全标准。

实际上，美国食品药监局 FDA 已经认定了包括阿斯巴甜、蔗糖素、纽糖在内的 6 种人工合成代糖，还有甜菊糖苷、罗汉果甜苷和赤藓糖醇等天然代糖。而我国 GB 2760-2014《食品添加剂使用标准》也批准了在食品中使用罗汉果甜苷、赤藓糖醇等十多种代糖。

也就是说，现在我们能接触到的使用代糖的大多数食品饮料，能通过审批上市，都不用太担心它的安全性。

世界卫生组织提示的阿斯巴甜安全摄入量是：每公斤体重每天摄入不超过 40 毫克。换算一下，一个成年人一天喝上几十瓶无糖可乐才能达到这个量。

图片来源：站酷海洛

作为一种食品添加剂，代糖的作用还是很清晰的：相比糖来说，代糖是个不那么差的选择。即使存在一些学术争议，就目前的证据来看，我们普通人也不需要对生活中出现的代糖太过戒备。

但要记住：虽然代糖比糖好一点，但如果你能两个都不吃最好。

尽管代糖本身热量低，但需要添加代糖的食物往往热量可不低。如果喝了无糖饮料，觉得放心了，就大吃薯片炸鸡，那谁也救不了你的体重。而糖尿病人和其他需要控糖的人士也一样，还是需要控制含糖食物的摄入。千万别把代糖当作放心大吃的借口。

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合作专家 李悦

中国海洋大学 食品科学与工程硕士

科学审核 苏小茗

德国慕尼黑大学 流行病学硕士

策划编辑 Emma

合作请联系 wangmeijun@dxy.cn

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