多囊的你，今天动起来了吗？

原创 美董 慢調私理Dr董

美董曾经为大家科普过多囊卵巢综合征（PCOS）这个日渐为大众熟悉的疾病（相关文章）。今天就要告诉大家，得了PCOS并不可怕，只要注重长期管理，它对我们的影响就是可控的。

生活方式干预是PCOS患者首选的基础治疗，尤其是对合并超重或肥胖的患者。生活方式干预应在药物治疗之前和(或)伴随药物治疗时进行，包括饮食控制、运动和行为干预，可有效改善超重或肥胖PCOS患者健康相关的生命质量。

饮食控制

饮食控制包括坚持低热量饮食、调整主要的营养成分、替代饮食等。监测热量的摄入和健康食物的选择是饮食控制的主要组成部分。

长期限制热量摄入，选用低糖、高纤饮食，以不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。改变不良的饮食习惯、减少精神应激、戒烟、少酒、少咖啡。

保持30%的能量负平衡或每日减少500千卡～750千卡的能量摄入，将BMI或腰围控制在正常范围就是我们管住嘴的目标。奶茶、火锅、炸鸡、可乐，该bye bye就bye bye。

运动

运动可有效减轻体重和预防体重的增加。适量规律的耗能锻炼及减少久坐的行为是减重最有效的方法，根据个人意愿和考虑到个人体力的限度而制定运动方案是最佳的呦。

BMI正常的18～64岁PCOS患者，应坚持每周150分钟的中等强度或75分钟高强度运动，或两者结合且保证相当运动量。

18岁以下的青春期PCOS患者，应坚持每周60分钟的中等强度至高强度的体力活动，包括每周至少3次的的肌肉和骨骼增强运动，防止体重增加。

超重或肥胖PCOS患者，应坚持每周250分钟中等强度或每周150分钟高强度运动或者相当运动量的两者组合，包括每周2次的间隔1天以上的主要肌肉群增强运动，尽量减少坐姿或躺姿工作或休闲时间，缩短看电视、手机、电脑的时间，以减轻体重并防止反弹。

中等强度运动时间每次在30～60分钟，高强度运动每次在30分钟左右，每周增加5%的运动量至推荐要求。每次运动的时间不少于10分钟或至少1000步，逐渐增加到每次运动30分钟以上，最终活动总量应在10000步以上。

具体运动方式包括：体育锻炼、步行、骑自行车、干家务活、社区活动、跳舞、完成计划中的运动、球类运动、游泳等。来选择你最擅长的挑战一下吧！

行为干预

生活方式干预应包含加强对低热量饮食计划和增加运动的措施依从性的行为干预。如果你意志力薄弱，那么在美董的指导和监督下，可以使你逐步改变不健康的生活习惯（不运动、摄入酒精和吸烟等）和心理状态（如压力、沮丧和抑郁等）。行为干预能使传统的饮食控制或运动的措施更有效。

现在你是不是对PCOS的生活方式干预了如指掌了呢，那就按照上面的建议行动起来吧！同时鼓励和支持也很重要，长期坚持而不反弹才是终极目的。奥利给，冲呀！

*部分图片来源于网络*

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