“尔康”手把手教你肩痛居家康复训练方法

原创 解二康 华山康复医学科

系列科普栏目

自新冠肺炎疫情发生以来，在线直播迅速成为新热潮，网络把人与人之间隔开的距离重新拉近。为了顺应时代潮流，拉近医患之间距离，华山医院北院自5月以来倾力打造“医直播”平台，特邀院内专家医护团队，通过互联网直播的形式，针对新冠疫情防控以及常见病、慢性病、多发病等一系列老百姓关心的健康问题，面向大众开展“感兴趣、易理解、可应用”的科普宣教。其中，康复医学科的解二康医生凭借自创的“比心操”成功在“医护天团”中C位出道，被大家亲切的称为“尔康”，还拥有了自己的粉丝。“尔康”医生到底讲了什么那么圈粉？错过直播的网友们不用遗憾，“尔康”医生给你们划重点来啦！

“尔康”：肩痛在生活中非常常见，下面介绍一下几种肩痛的家中康复方法。需要强调的是肩痛的原因多种多样，以下介绍的一些锻炼方法仅适合肩关节本身的功能性问题。如果按照本文方法锻炼无效，还应该及时到医院就诊，以免耽误病情。

1、颈肩痛

表现：疼痛位置如下图位置，可能会有以下症状①局部牵扯痛；②工作久会痛；③反复发作痛；④容易辐射至头部和肩胛骨痛；④左右比对，此处容易隆起；⑤肩部和头部活动容易受限。

训练1：如果疼痛厉害，就是时刻可以感受到此处的不适感应该按照以下方法做训练。

如上图所示，平卧在床上，手臂抬起与床面约70°的角度，将手臂逐渐抬起使得与床面成90°，在70°到90°的过程中，努力将手伸向远方，在90°的位置伸至最远方（身体不应离开床面），在此处保持5秒，后缓慢落至70°位置，往返进行10-30次。在做此动作时应该是无痛的，特别是肩颈疼痛处应该是无痛的，如果疼痛应该减少活动的幅度、减慢运动的速度或者休息。

如上图所示，俯卧在床上，手臂向外伸展，大臂和身体成90°，小臂和大臂成90°，将手臂努力抬离床面，后背部有横向用力的感觉，在终末位置保持5秒左右，往返进行10-30次。在做此动作时应该是无痛的，特别是肩颈疼痛处应该是无痛的，如果疼痛应该减少活动的幅度、减慢运动的速度或者休息。

训练2：如果疼痛轻微，即不定时会感受到此处的疼痛，休息缓解，按照以下方法训练。

如上图所示，牵拉此处的紧张的肌肉。坐位或者站立位，将下巴内收、头向一侧旋转45°、头向对侧肩膀倾斜感受肌肉的牵拉感、下压肩胛骨加强牵伸感，保持10秒左右，重复10次。如果经过训练后疼痛缓解，在以上训练的基础上，利用对侧手协助牵拉头，同侧手协助牵拉肩膀的方法加强牵伸的效果。

2、肩部夜间痛

表现：疼痛位置可如下图所示或者任何位置肩部的疼痛，可能有以下症状①疼痛使难以入眠；②疼痛定时起夜按揉，可能有多次起夜，时间常限于夜间1-3点；③白天肩膀触碰或者牵拉会有难忍疼痛。

训练：此为疼痛的急性期，可按照以下方法进行训练。

如上图，第一幅图，手心向后，手臂略向前和向外，保持10-30秒。

第二幅图，手心向后，手臂略向后和向外，保持10-30秒。

第三幅图，手心向前，手臂略向后，保持10-30秒。

以上三个动作，每个动作可做10-20次，不可产生疼痛，在运动中可感受到轻松的用力感即可，不必疲劳。

3、肩头痛

表现：疼痛位置如下图位置，可能有以下表现①向外抬起手臂时候疼痛，随着肩膀抬高疼痛可能消失，在活动的终末又会疼痛②其他方向的运动很难引起疼痛。

训练：此种疼痛多为肩关节活动不协调引起，可以按照以下方法进行。

如上图，第一幅图，将双手放在头顶，比作一个“心”形，此动作不应该产生疼痛，如疼痛减少活动的幅度和速度，重复进行10-30次。

第二幅图，将双手在身前交叉，肘部重叠，感受到肩后的牵拉感，保持10-30秒，重复5-10次。

4、肩周炎

肩周炎基本特征是疼痛和活动受限，如果疼痛按照以上方法进行训练，如果活动受限可以参照以下方法进行训练。

如上图，第一幅图，向前爬墙。

第二幅图，向侧方爬墙。

第三幅图，用对侧手扶住肘部，身体向对侧旋转牵拉肩前部组织。

第四幅图，在棍子或者毛巾的协助下，进行摸腰部和摸头后方向的牵拉。

以上牵拉每个方向可以进行10秒-2分钟不等，重复5-10次，牵拉保持可以从容忍受的疼痛为宜，避免过度疼痛，在牵拉过程中应控制牵拉的肩关节不主动发力，而通过其他关节发力维持肩关节的牵拉感。

以上图片中训练示范的内容来自科室同仁演示，在此表示感谢。祝肩痛患者早日恢复健康！

“医直播”作为华山医院北院互联网医学科普频道，自5月12日起，每周一至周五中午12:00—12:45播出，微信关注“华山北院订阅号”即可观看。前往以下链接可以观看往期直播视频哦！

http://mudu.tv/watch/1745360?source=mobile

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作者简介

解二康   复旦大学附属华山医院一线康复治疗师，华山医院北院康复治疗师长，硕士研究生，擅长神经、骨关节损伤的康复治疗，师从白玉龙教授。

编辑：刘加鹏

版块负责人：朱玉连

审核：吴毅、白玉龙