高考倒计时：如何克服考试焦虑，避免影响发挥？

原创 罗增铭 丁香医生

准备了很长时间复习，到了考试当天，你紧张地等待老师分发试题。你努力作答，直到看到一道题目，「sophisticated」在文中什么意思？你记得自己曾见过这个词，但是大脑却一片空白。

紧接着，你可能会出现心跳加速、额头出汗甚至发抖等等表现。结果出考场以后不久，你一下回忆起来了！是不是挺懊恼的？那这是怎么回事？

答案在于：考试焦虑。

这种焦虑和压力会影响到记忆的内容，导致你没发挥出你全部的实力。

罗增铭

丁香医生作者

心理咨询师、广州解忧心理咨询公司创始人

考试焦虑有多普遍？

考试焦虑（Test Anxiety，TA）是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

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调查显示，美国学生在面临评价情境时考试焦虑的发生率约为 15% 到 20%。中国作为世界有名的考试大国，中国学生考试焦虑的发生率随着时代的变化和教育的发展呈现不断变化的趋势。

据调查发现，近 15 年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到 22.32%。初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生，达到 29.8%。

自 1990 年代初以来，我国中学生的焦虑和抑郁水平是逐年上升的，心理健康水平呈缓慢下降趋势。

该数据不随年代的变化而变化，说明无论教育政策如何变化，15 年来中小学生所承受的学业压力并没有得到有效改善。

如何判断是不是有考试焦虑？

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如果你出现以下表现，就要注意了：

考前容易睡不好，甚至失眠；

考试前容易发火，很难和人好好相处；

考前吃东西就会胃疼；

考试时总想要上厕所；

考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来；

考试过程中出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐……

除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

我们青少年如何克服考试焦虑？

➊ 努力备考，但别过度苛求

当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完 1 小时后可能还能记住的部分不足 50%，这都是正常的。

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在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

就像之前所说的，不可能等到你 「准备完美了」 再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，是减缓日常焦虑的有效办法。

➋ 把你的焦虑写在纸上

研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。

当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如 「我担心记不住知识点」、「我害怕考不好」、「我感觉特别焦虑」 等等，试着把你所有的念头都表达出来。

压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是 「别害怕」，而是承认和表达自己的情绪。

通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们 「驯服」 自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪地第一步。

➌ 挑战负面想法

在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。

当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？

如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：「谢谢提醒，但请停下来。」

➍ 配合放松训练

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调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。

呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。

➎ 适量的运动有助缓解焦虑

大部分人都知道运动可以让人快乐，有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下学生的身心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。

➏ 求助心理医生

不要担心，如果确实存在考试焦虑，医生会为你提供相应的治疗方案，帮助克服焦虑。

作为家长，可以怎么做？

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➊ 考试前，家长要情绪稳定

考前，家长们要保持情绪稳定，不要让自已焦灼的情绪传染给孩子，更不能考前有威胁言语，比如：「你若考不好，有你好看？」或是 「全家人付出那么多，你可要好好考，不然你对得起谁？」

➋ 尊重与理解

多听听孩子的感受，容许他们表达 「对学习感到一点疲倦、一点累 」，接纳、包容他们的不同情绪状态；相信孩子有能力面对所谓「重大考试 」，尊重他们的学习计划和决定。

➌ 表达真诚的关心和支持

真诚面对孩子当下所有的状态，给予他们一些积极的鼓励与暗示，鼓励孩子相信自己。千万不要让 「别人家孩子」，把孩子困在了自卑情结里。

➍ 学习再紧张，请每周留点时间给孩子运动或放松

每周留点时间给孩子看看除学习以外的风景，感受下拿掉学习那根紧绷的弦时的轻松。这样不仅没有浪费时间，还会促使他的学习效率加倍提升。

责编 范运柱 猴鸽

参考文献

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原标题：《高考倒计时：如何克服考试焦虑，避免影响发挥？》

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