十四种控制体重的方法，总有一种适合你

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作者介绍

素无尘

《中国临床营养网》

签约营养师、形象使者

美国综合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康专业、医学博士预科毕业；

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读，主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

直接影响体重的两大因素:

一是膳食，

二是运动。

关于膳食，控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入。那我们应该如何减少呢？

1. 不喝酒或者少量喝酒

除了三大产能营养素以外，

唯一产能的物质就是酒了，

而且等量的酒产生的卡路里

比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。

2. 不要喝果汁、汽水等含糖饮料

饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。

3. 不要吃油炸食物（包括薯片）

脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。

4. 吃饭的时候用小碗代替大碗

现在的餐盘比上世纪80年代的平均大44%。有研究表明，餐盘的大小跟进食的分量有关。因此使用大的餐盘，可能会摄入更多的食物。

5. 多吃蔬菜

大多数人没有吃到膳食指南推荐的蔬菜量，摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入，是一种很好的控制体重的方式。（详细点击：）

6. 吃饭前喝点水

饭前喝水让你的胃感到更满足，

从而可以减少食物的摄入。

有一项研究发现，饭前喝两杯水（约500毫升），

可以降低13%的卡路里摄入量。

7. 细嚼慢咽——多嚼嚼再咽

慢慢咀嚼，

慢慢进餐，

可以更快地感到饱腹感，

有助于减少食物的摄入。

8. 用左手吃饭

听起来可能有点尴尬，

不过如果你倾向于快速进食，可以用左手吃饭以减缓速度。

9. 吃到七八分饱

大多数人习惯

把摆在眼前的食物都吃掉，

其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。

10. 少吃甜食

甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃或少吃，

吃的时候选择小份的，

或者与朋友分着吃。

11. 查看食品标签

很多方便食品含有隐藏的脂肪和糖，

因此在购买前应查阅食物的份量和卡路里的数量，

尽量选择卡路里低的食品。

12. 吃原水果，不要榨汁

原水果富含纤维素，

容易产生饱腹感，

也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，增加糖的含量。

13. 充足的睡眠

有研究表明睡眠不足与肥胖有关。

失眠的人更容易有饥饿感，

从而摄入更多的卡路里。

视频1：体重控制----膳食篇

14. 运动。

运动不仅仅可以控制体重，还可以：

改善心血管系统，增加心肺功能；

强壮肌肉；

强健骨骼；

促进新陈代谢，防止脂肪聚集；

增加身体免疫力；

降低患糖尿病、高血压、高血脂、痛风等疾病的概率；

增加心理健康；

促进睡眠；

等等

首先我们了解一下运动中常常提到的一个概念---代谢当量。

代谢当量（metabolic equivalent，MET）是维持静息代谢所需要的耗氧量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

其次，我们了解一下运动强度的分级：

1) 静息状态

静息状态的代谢当量≤1.5。静息状态是细胞没受刺激的状态，通常包括静坐等活动。

2) 轻体力活动

轻体力活动的代谢当量通常是1.5-3。

这些活动常常不会引起呼吸和心跳的明显变化，比如慢走、洗手、做饭、洗碗、玩乐器等。

3) 中等体力活动

中等体力活动的代谢当量通常是3-6。

这些活动通常能够在不中断的谈话中进行，比如快走、慢骑自行车、羽毛球双打等。

4) 大强度活动

中等体力活动的代谢当量通常是6-9。

这些活动通常会气喘吁吁，不能同时进行不中断的谈话，比如快跑、快骑自行车、快游泳、打网球等。

5) 极大强度活动

中等体力活动的代谢当量通常是大于9。

这种类型的活动需要超过最大心率的90%，在日常活动中很少遇到，一般是运动员训练或者竞技体育中的活动强度。

美国卫生部运动量推荐

Ø 一个星期至少需要 （1）：

中等体力活动150至300分钟，或者大强度活动75到150分钟，也可以是两者的混合。

最好是把运动的时间平均分配到一周中的五到七天。

Ø 并且，一个星期至少需要 （2）：

两次中等强度或者大强度的肌肉训练，要包括所有肌肉群的训练，每个肌肉群至少需要训练一组，每组8-12次。

视频2：体重控制---运动篇

运动与膳食，双管齐下，要控制体重，其实并不难！

原标题：《【科普营养】十四种控制体重的方法，总有一种适合你！》

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