谁说吃植物不能有好的运动表现？

除了端午节，六月还发生了什么有意思的事情呢？

良食对话第三期！

在回顾之前，让我们先来听听参与者怎么说：

“食物不仅是一种饮食选择，还关联到我们的身体健康，关注身体构造与食物选择的关系，了解背后的奥秘，知道得更多才能做出更明智的选择。之后还要继续好好学习每天都要吃进去的食物和自身的健康关系！”

“很有收获，对植物性饮食的营养有了全面的认识。”

“非常正能量！多与世界最前沿食物行动者交流和学习。”

“增强了肉食与乳制品对健康方面影响的认知，多位嘉宾的参与与互动问答也为我们展示了对多元世界的包容，这是一场非常精彩的对话交流。”

良食对话第三期我们有幸邀请到纪录片The Game Changers（《游戏改变者》）受访运动员，伦敦奥运自行车项目银牌得主Dotsie Bausch女士、北大医学部甘业华教授、知名运动博主吴栋先生以及植物基运动营养品牌VEGA ONE品牌经理刘立言先生作为嘉宾，与关心健康、关心生命的朋友们度过了一个充实的夜晚。

当我们谈“运动、健康、全球新饮食风潮”这样一个话题的时候我们在谈什么呢？

精彩回顾马上开始——

嘉宾发言

37岁时，高龄专业运动员Dotsie Bausch面临一个重要选择：是选择继续目前的饮食方式，比较“有保障”地去追逐奥运梦想——因为主流的声音依然是动物制品会让人更有力量，还是选择纯植物性饮食？

当Dotsie发现工业化农场动物被残酷地对待，明白动物源食品的生产过程，她的心灵受到极大震撼，改变随之发生——她听从内心选择了植物性饮食。随后，她的运动表现不但没有变差，反而因为植物性饮食恢复速度越来越快，运动表现越来越出色。

植物性饮食只对运动员有意义吗？Dotsie以乳糖不耐受为例，说明对于所有人来说，在我们不需要母乳喂养之后，身体里的乳糖酶活性降低，身体自然也不再需要其他乳制品。如果不当摄入，反而会引发一系列疾病。“我们应该了解自己的身体。”Dotsie建议说，“尝试24小时不食用乳制品，看看你的身体会发生什么？”

“吃肉力量更强，耐力更好吗？”

业余运动员中的精英选手吴栋看到《素食 跑步 修行》中的运动员都说是植物性饮食带给了他们力量，触动很深。

吴栋也通过《新京报》了解到北京奥运会时，有20%的耐力运动员是素食，而当时普通人口素食比例才1.5%。“是什么让顶级运动员选择了植物性饮食呢？”

再加上对于食品安全的担忧，吴栋开始了小马过河的尝试，结果发现，自己的体重和静息心率都有降低（这意味着能力提升），肌肉线条和占比有提升，马拉松和铁人三项成绩也有提升。这让吴栋感到欣喜，也更有信心从混合饮食走向植物性饮食。

“不同的运动项目，饮食结构都不太一样。耐力运动员最在意的就是蛋白质的补充，其实我们通过各种豆类就能满足需要。”现在，理科生吴栋仍在通过数据观察，不断优化自己的饮食配比。

人体究竟需要哪些营养素？吃动物性食物好，还是植物性食物好？北大医学部甘教授围绕这两个问题分享了自己的发现和心得：

一般认为，人体需要5类营养素：① 碳水化合物 ② 脂类 ③ 蛋白质 ④维生素 ⑤ 矿物质。此外，我还加了第6类，膳食纤维。膳食纤维在七八十年前就被发现，最近二三十年由于直肠癌等疾病的发生而被高度重视，这类疾病与膳食纤维摄入不足有密切的关系。膳食纤维主要来源于植物，包括谷物、蔬菜、水果、豆类等等。碳水化合物、脂肪、蛋白质统称为三大供能营养素，这三大营养素是我们主要的能量来源。

动物性食物：动物食品提供丰富的蛋白质，部分矿物质、维生素（无维生素C），少量钙。动物蛋白加速肿瘤发展，加速体内钙流失，钙流失后还容易导致肾结石、胆结石等等。动物性食物含饱和脂肪，吃动物性食物也必然要摄入胆固醇，所以心脑血管、糖尿病的发生率是很高的。此外农药、激素、抗生素、瘦肉精在动物性食物里积蓄得更多，吃动物性食物也必然要吃进这些富集元素。动物性食物当中缺乏抗氧化剂，缺乏膳食纤维。抗氧化剂被认为是耐力来源的一个重要方面。

植物性食物：植物性食物提供碳水化合物，这是我们能量最好的来源；富含优质的油脂/不饱和脂肪酸；提供蛋白质；提供几乎全部的维生素（除了B12）；所有的矿物质以及膳食纤维的主要来源；提供多种植物活性成分。植物性食物也存在农药残留的问题。

植物里面的有效成分，如：多酚类，类胡萝卜素，有机硫化物、植酸，具有抑制肿瘤、抗氧化、免疫调节、抑制微生物、调节血压、调节血糖等作用。植物当中还有其他的活性成分，有利于我们的健康。

吃植物性饮食要不要吃补剂？除了VB12以外，其他的都不需要。晒太阳是VD最好的来源。蔬菜水果有利于获得充足的VC。维生素充足有助于铁和钙的吸收。

听完这些，你还认为吃植物性食物是对自己差，只有吃动物性食物才是对自己好吗？

刘立言先生从VEGA ONE创始人的故事讲起，创始人 Brendan Brazier 原本是一位职业铁人三项运动员，他发现运动后的自我修复对运动效果是关键，而饮食扮演了关键角色。

他花了七年时间，尝试不同的饮食结构，严格记录自己的饮食与训练，结果发现身体所需的优质蛋白质及多元营养素都可以从植物性食物中得到满足。他从1998年开始用这套饮食方式进行比赛，这让他的运动生涯来到了高峰，获得两次加拿大超马冠军。

随后，他将自己的训练心得整理成 THRIVE 系列饮食与训练书籍，并创立 VEGA ONE植物运动营养品牌，帮助热爱运动的人更便捷地获得营养。

精彩对话

01.

主持人：吴栋老师提到自己目前还是保留了鸡蛋、牛奶的摄入。您能具体分享下您是怎么考虑的吗？

吴栋：完全植物性饮食，我有一个担心，是我的维生素B族和部分的微量元素可能摄入不足。当然我后来找到了一些方法，比如选择一些酵母类的食物，它是能够给你一些维生素B族的，包括一些强化的面包。最大的挑战是像出差之类的，我经常要到各个城市去讲课，某一些地方很难获取到植物性的饮食。所以从维生素的角度，从可获取性便捷性的角度，我目前保留了鸡蛋和牛奶。而且我观察了一段时间，我对于乳糖也好，对于牛奶也好，身体接受度还行。每个人的反应是不一样的。这就是我的观点。谢谢！

主持人：各位嘉宾对于吴栋老师的观点有没有什么回应？

Dotsie：我们都知道自然界中的维生素B12是微生物合成的，动物不能产生B12，它主要来自山川河流。为什么动物体内有B12 呢？是因为动物从水或土壤中获得了B12。我们也可以从生长在B12 充足的土壤中的植物那里获得B12。所以我们可以从植物和动物中获得B12。但问题是现代社会，人们使用的各种漂白剂、杀虫剂导致了B12的减少和消失，所以在源头上的获取也变得困难。

甘教授：我补充一下，现在肉类里面含的B12主要是在饲养的时候添加了人工合成的B12。吴栋老师刚刚担心B族不够，其实完全可以放心，B1、B2、B3、B5、B6 都可以在植物里面获得。B12的话，即使是吃肉的人、喝牛奶的人，大概其中还有40%的人缺B12。

刘立言：其实我们在研发产品的时候，也会观察到非常多的消费者在B族的摄取上有所缺乏，所以我们会把这样子的营养放到产品创新里面，思考怎么可以为大家提供便利，在生活当中可以获得足够营养。

吴栋：世界因多样而美丽。在可获取的情况下，我是以植物性饮食为主，我指的是出去的时候、不便捷的时候，不抗拒，不反对（蛋奶），所以我非常赞同各位嘉宾的观点。植物性饮食的天空很美好，谢谢！

02.

主持人：在中国，职业运动员很重视自己的职业生涯，不敢轻易冒险，这也在一定程度上形成了对动物蛋白的依赖，各位认为什么样的方式能够更快地推动对植物蛋白的认识变革？ 

Dotsie：我们在看那些关于支持肉食的研究时，我们需要问问这些研究来自哪里，有什么根据。其实这些研究大多数来自于动物制品行业。我们在 Switch4Good.org 网站上面发布了一些关于植物性饮食与动物性饮食的比较研究，大家可以参考。我认为每当面对这种问题时，我们要多问问自己——为什么我相信吃肉是好的？谁告诉我的？我们有能力发现事情的真相。

03.

主持人：谢谢Dotsie！从我们的国情国策这个角度来看，除了我们现在做的常规性倡导之外，最快速的方法可能是决策者导向。怎么让运动员毫无负担接受植物性蛋白，如何打消动物食品产业的顾虑转向植物性产品，三位嘉宾怎么想？

Julien：其实这也是VEGA ONE在思考的问题，接下来我们会持续做一些推动，更好地跟国内的消费者科普营养，多元植物蛋白。我们也会支持运动员营养上的补充。我们最近邀请了非常多位耐力型运动员尝试VEGA ONE的产品，然后请他们从自身的感受跟大家分享。这样子更真实、更有说服力。我们希望让更多的运动员甚至更多的消费者体验到这样子的产品。

主持人：甘教授您这边的学术成果能够很快地到达有关的决策者吗？

甘教授：饮食与文化、地域有非常密切的关系。所以要想推广，首先像类似这样的公益活动要多多开展。改变饮食是非常难的，它不可能自上而下，而是应该自下而上。当更多的人了解植物性食物的优势以后，才能够改变市场。我也希望将来像VEGA ONE这样的企业有可能资助科学家，尤其资助国内的科学家做一些相关的研究。谢谢！

观众提问

Q：成人可以依赖大量食物来弥补植物性饮食营养含量较低的情况，但请问对于发展期的婴儿、青少年，对于还没建立完整生理系统、强健消化分解利用能力的人，吃素对于他们来说有哪些影响，他们该如何吃呢？如何培养素宝宝呢？

甘教授：首先，素食营养更丰富。素食无论在蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维上都优于肉食。对于孩子来说也一样。我们家孩子就是吃素的。而且我知道的素宝宝，就是怀孕的时候妈妈就吃素的有很多。

那么唯一需要注意的就是孩子如果吃豆类的话，他/她咀嚼可能不是那么细。我们可以让他/她吃豆制品。国内的豆制品很丰富，包括豆浆，豆腐，腐竹等。另外适当来补充下维生素B12，孩子一定会健康地成长。像哮喘，腹泻都会少，我们家孩子感冒也非常少。

所以我自己的亲身体会就是说孩子跟大人一样，只是在咀嚼的豆类时候要注意。咀嚼豆类的消化率只有60%多，但是一旦变成豆腐、豆浆、豆制品的时候，消化率就高达97%。此外，孩子也应该多晒太阳，维生素C要补足，有利于钙铁的吸收。

主持人：谢谢甘教授！吴栋老师能够做一些回应吗？您本人在实践中也发现要保证摄入稳定，不仅需要植物蛋白，有时可能也需要一些动物蛋白，或者说需要一些保健补剂，如蛋白粉，维他命B12等，这块您能综合下对青少年的饮食建议、普通人的饮食建议和运动员的建议吗？

吴栋：好的，我是这样的看法。如果你听了今天晚上的分享，你一定跃跃欲试。我刚才看评论区，有很多人问，有什么食谱，该怎么吃。我认为你要得到一条“鱼”，其实你真正需要学会的是“钓鱼的方法”——掌握一套方法论，从根源上去了解一些营养学的知识。

打个比方，从你摄入的热量角度来说，就三种营养素，无非就是动物蛋白和植物蛋白，你往植物性的多偏一些，如果你察觉身体是可接受的，这是一种好的方式，你就可以继续往这个方向多走一些。

个体是存在差异的，所以我觉得不能一概而论，你应该从自身出发。如果你觉得很舒服，也很健康，体重得到了控制，血压也正常了，血脂也下来了，如果这些ok，那不断地往这方面走，不就好了吗。

我赞成甘教授的说法，孩子也是一样的道理，你单纯地想得到一个菜谱，难道你一辈子就吃这个菜谱吗？我觉得是应该掌握一定的营养学知识，那么菜谱是可以不断从根源上生发出来的。好的，谢谢大家！

刘立言：在我家，我的母亲吃素三十年了，所以我们在家里都是吃严格的纯素。我的表弟表妹都是素宝宝，他们长得也很高，身体也很好。所以各位妈妈不用担心，吃素不会对孩子的发育有什么影响。刚刚吴栋老师，甘教授补充得很好，我们要去了解饮食根源，保证饮食上能获取到均衡的营养，这样子就不会有太多问题。

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速记：虞淑瑾，植子恩，杜心意

翻译：薛朝权，Fiona，景慧