老年人晚餐后散步算不算有氧运动？

原创 陈结南 静安精卫 爱记忆

最近基于对自己体重增加太快的不满，加之公共卫生防御改为3级，我决定运动健身。

想来想去跑步的话怕自己坚持不下来，况且跑步对一个胖子来说显得太困难，容易造成类似于半月板损伤等不必要的损伤。

于是我选了一个比较缓和的方式健身：有氧运动快步走。

走了两个晚上就碰到问题了，小区的一些叔叔阿姨也在吃饭后散步，虽然都很礼貌的保持有2米距离，但难免会有面对面碰头的时候，总有阿姨会问：年轻人，我看别人都是跑步减肥，你这样走路有效果么？

其实我想对阿姨说：我这个叫有中等强度氧运动，不但有效果还能预防老年痴呆呢！那么什么是“有氧运动”呢？

什么是有氧运动？

Aerobic Exercise

有氧运动（Aerobic exercise）：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。就是说在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这是一种指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的65%至76%）。

那么哪些运动算是有氧运动呢？

既然知道了什么是有氧运动，那么哪些运动算是有氧运动呢？有氧运动有些什么好处呢？有氧运动主要有快走，游泳，慢跑，骑自行车等等，其实，只要是运动心率达到了要求，都能够算做是有氧运动。至于有氧运动的好处，国内外有很多研究结果表明它能够帮助改善注意力、处理速度、执行功能、日常记忆及工作记忆。

有氧运动的心率范围

到了这里会有细心的读者会问，你虽然给出了运动程度的范围，那我怎么才能知道自己在做有氧运动呢，会不会运动得不够或者运动超了成了无氧运动了？

我们可以通过一个简单的公式来得出中等强度有氧运动的心率范围，这个范围与年龄相关。

举个例子：王叔叔今年65岁，那么他要完成中等强度的有氧运动，需要心率达到多少呢？我们可以用HRmax=（220-年龄）X（65%~76%）来计算出来，心率范围为（88~102），也就是说只要您心率达到这个范围就是中等强度的有氧运动了。

现在科技手段发达，可以在运动的时候佩戴电子手环记录心率，像某米家、某为家等等都有卖的，下载APP登录即可。

哪些人适合有氧运动呢？

说了半天了，哪些人适合有氧运动呢？一般来讲，适合所有年龄段的成年人群，当然要除外有行动不便及严重心脏疾病还有一些特殊的不太适合运动的人群。

当然可能又有人想问了，那么运动多长时间才有效果呢？

国外的一项研究显示，每周中等强度有氧运动达到150分钟以上对于人体有益，单次中等强度运动超过45分钟有益，但超过60分钟获益较45分钟无显著差异，也就是说每周保持3次以上，每次保持45分钟中等强度有氧运动即可获益，当然如果您热爱运动，每天能够完成1小时，每周完成7天运动，那恭喜您理论上得到了最大获益！

最后解答标题

老年人晚餐后散步算不算有氧运动？如果您心率达到了有氧运动的需求，且持续时间也达到了要求，那么就是有氧运动了！

作者介绍

陈结南 临床医师

上海市静安区精神卫生中心

上海市精神卫生中心老年科63届进修医师

参考文献

1. 叶卫兵, 王恬, 许昔亚. 运动实践中最大心率推算公式的准确性[J]. 中国临床康复, 2005(08):179-180.

2. Yaakov, Stern, Anna, et al. Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical trial.[J]. Neurology, 2019.

3. Colcombe S J , Erickson K I , Scalf P E , et al. Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans[J]. The Journals of Gerontology Series A: Biological ences and Medical ences, 2006, 61(11):1166-1170.

支持基金

国家科技部重点研发计划（2017YFC1310500）

上海市女医师科普专业委员会

中国老年保健学会阿尔茨海默病分会

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