北京防疫“战时状态”：6个心理策略，帮你避免重陷疫情焦虑

以下文章来源于简单心理 ，作者简单心理

简单心理

自由且独立的人类聚集于此｜600万人选择的专业心理服务平台

编者按

6月16日，北京市突发公共卫生事件应急响应级别由三级调至二级，并相应调整防控策略。自6月17日起，中小学恢复各年级线上教学，高校学生停止返校。

北京进入“战时状态”，第二波疫情之下，紧张、焦虑、恐慌、“被破坏的日常”都会造成心理困扰。在此送上6个心理调适策略，帮你避免重陷疫情焦虑。

世界卫生组织曾警告，冠状病毒“有可能永远不会消失”。不要试图预测冠状病毒会持续传播多久，并呼吁全社会“作出巨大努力”来克服它。重要的是，接受这样一件事：我们可能将与病毒长期共存。

疫情防控进入常态化，你应对危机和变化的心态，往往就是一切。

在“新常态”下，我们如何提升自己应对不确定性的能力？

如果我们将与病毒长期共存，普通人如何进行心理调适？

心理层面的准备：增强与不确定性共存的能力

在疫情防控常态化的情况下，你可能会持续地担心：

留学无望/校招受挫；

害怕没有足够的抗风险能力来应对可能的失业、病痛等问题；

如果自己感染了怎么办，家人朋友会不会也有危险？

感觉慌张，但不确定这种慌张从哪来；

日常再次被打断，又想起了被隔离时的烦躁；

疫情反反复复，我本来就存在心理状况，现在更糟了

……

1）请你接受自己的感觉，不要回避。

约翰霍普金斯大学医学院的研究发现，不确定性可能引发恐惧反应。人们宁愿接受电击，也不愿接受“有50%的机会被电击”的感觉。新冠疫情不是普通情况，全球都处在一种不确定性之中。焦虑、压力，都是正常的，不要压抑心中的恐惧或者担忧。

2）找一张纸，写下你心中对于“不确定性”的担忧，然后把它念出来。

试着写下你脑子里想说的话，让它变得更明确——这会提高你对不确定性的容忍能力。

然后试着换位思考：把它念出来（假装是别人写的）。这可以帮助你接受担忧的本质：它们只是想法，并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”，用最坏的想象惩罚自己。

3）抓住你的“稳定岩石”。

“稳定岩石”，就是生活中那些确定的日常。

当你感觉非常不确定的时候，它们可以给你提供稳定的感觉。比如：每天在同一时间醒来；正常饮食；准点睡觉；每天早上做一些运动；每天都和朋友联系等等……正是这些日常生活中的一些小习惯（遛狗、上班、洗衣服），帮助我们营造了一种正常感。

做这6件事，可以增强你对不确定性的容忍度

1）照顾好自己（这是优先级最高的工作）。

记住，当所有人都很焦虑时，你能做的最好的一件事：照顾好自己。睡好，吃好，每天做一些运动，保持日常状态，固定一个接受新闻资讯的时间。做一点能够帮助你保持冷静和集中的事，比如阅读、正念冥想。

2）不要评判自己的和周围人的焦虑。

对自己和别人都要放轻松。允许自己的焦虑存在，也不要评判别人的焦虑。

3）练习容忍不确定性的能力。

你可以通过练习容忍不确定性来控制焦虑。比如，在不要看影评的情况下，随便选一部电影看；放弃跟随美食教程，自己乱做一顿饭，管它好不好吃……然后写下这些行为给你的感觉（做之前和之后），写下自己是如何应对的。

4）进行“彻底接受”的练习。

完全放弃无法控制的事，其实是一种很难做到的心态。但人的精神状态是有“弹力”的。你可以静下来想一想，在可控范围内，做到尽可能的让自己舒服了吗？

一些心理专家建议，这种“彻底接受”的练习可以从积极地自言自语开始。比如告诉自己：今天我会集中精力做一些能够控制的事，晚上我会跳15分钟帕梅拉。

5）想办法和别人说话。

和支持关系互相交流也很重要。你需要和值得信赖的朋友、家人或医生、心理咨询师保持联系。如果你感到自己出现心理状况，也建议寻求心理咨询师的支持。

6）制定一个关于“如何保护自己和家人、帮助他人”的计划（集中于那些你可以合理控制的事）。但不要细致到需要仔细考虑每一种情况，那样会让你陷入更焦虑的状态。

对于普通人来说，在疫情防控“新常态”下，我们需要什么样的“新心态”？

——感受自己的担忧，仔细在不确定中寻找确定的东西。

与其“心态崩了”，不如“调整预期”。将防控病毒的意识融进日常基本面，放轻松，提高应对不确定的心理弹性，并真正改变一些必要的行为和生活方式：戴口罩、勤洗手，保持社交距离。

推荐一个应对不确定性的急救工具：F-L-A-R-E

“FLARE”是一个应对不确定性的工具，来自麻萨诸塞州波士顿的临床心理学博士Dr. Inna Khazan，推荐给你。

这个工具分为5个步骤。当你感觉“不确定性”席卷而来，可以随时做一下这个练习：

1）Feel：感受你自己对不舒服感觉的“言语前意识”（ pre-verbal awareness ）。当你出现失眠、肩部紧张、呼吸急促、头痛等感觉，想一想是什么让你感觉不舒服。你不停在脑中“假设”和“反刍”的，是什么？

2）Label：把这种经历贴上“不确定”或“无用”的标签，或者给它贴上其他简短的非判断性描述标签。这样做可以帮助你舒缓脑中被激活的杏仁核，调节情绪。

3）Allow：允许自己体验不确定性——它的存在不在你的控制之下。对不确定性的不适做出反应，告诉自己“我可以有这样的感觉”。不试图忽视它，反而让你能够更快脱离无用的想法。

4）Respond：用“我不知道”来回答那些在你脑海中盘旋的假设和其他问题，做低频呼吸和慢速呼吸，对自己保持友善。比如一边呼吸一边告诉自己：“这是一个不确定的时刻，不确定性是难以忍受的，所有人都会有这种感觉。请允许我对自己好一点，找到内心的安宁和满足”。

5）Expand：把注意力从不确定的不适中移开，转移到眼前确定的物体上（比如房间里的桌子、花、你做的椅子、脚下的地板），以此来扩展你的意识。之后，把注意力转移到内在感觉（比如你的呼吸、心跳、胸腔）。这一步是让你把不确定性看作是你经历的一部分（而不是全部），进一步减少不适的强度。

不确定性是不可避免的。我们可能在无尽的担忧之后，感到焦虑、精疲力尽，却发现自己并没有更好地控制它。

心理学家们说，进入大脑的每一个想法，最终都会在身体中找到一个承受负担的地方。你在危机中的心态，往往就是一切。在充满不确定性的情况下，你的想法就是所能控制的最有力的东西。

我们都可以问一问自己，是病毒让我害怕，还是剧烈的变化、无法控制的生活和未来的不确定性让我害怕？

如果你感觉不适，也不要回避，我们鼓励你把不适的情绪写下来，也希望你能找到自己应对不确定的方式。

在这个不同寻常的毕业季，学校党委学生工作部学生心理咨询服务中心为毕业生提供专属心理服务，如果你感到迷茫困扰、心情低落，请及时联系，我们会为大家提供专业的心理支持。

预约方式

添加网络预约QQ号（QQ预约号：437162998），填写线上评估问卷。请同学们务必填写真实信息，预约员会尽快与你联系，安排咨询。

服务时间

8:30—11:30；14:00—17:00

添加预约员进行预约

-bnuweixin-

来源：简单心理、雪绒花心理

原标题：《北京防疫“战时状态”：6个心理策略，帮你避免重陷疫情焦虑》

阅读原文