大考倒计时，如何与焦虑共舞？

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中考倒计时，高考倒计时，各学段期末考试也在倒计时……疫情之下，网课之后，面对考试的各种焦虑丛生。

孩子们焦虑，家长也跟着焦虑。焦虑着，焦虑着，不仅影响学业，更影响身心健康。如何与焦虑共舞？听听专家怎么说！

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考试焦虑有啥不一样？

首先，我们一起看一下什么是考试焦虑。

考试焦虑或者考前焦虑是指，学生在考试阶段出现的一系列焦虑反应，包括焦虑的情绪，行为以及生理反应等。

考试焦虑与一般临床的焦虑有共同之处，但它们的区别在于，相比与临床意义上的焦虑：

①考试焦虑的内容较为单一，主要的反应都与考试有关；

②考试焦虑的时间上持续较短，并随着考试情况有所变化；

③考试焦虑除同样受平时的个性特质等因素影响外，很大程度上是一种状态性的反应。

在面临应激时，出现焦虑是正常的或常见现象。但研究发现焦虑程度和成就水平的关系是呈倒U型关系的，适度的焦虑可以帮助人们调动心理、生理的资源以更充分应对面前的问题，焦虑过高则效率下降。同样在考试焦虑中，考试焦虑的程度和考试结果也是如此。

如上图所示，当学生的焦虑处于适中水平时，他们的表现可能是正常或超常的。但当学生的焦虑水平过高时，则反而出现下降的趋势甚至是严重的焦虑。

焦虑的孩子是什么样？

焦虑是什么样子的？焦虑怎样影响孩子和家长？一般而言，考试焦虑常见的几方面表现如下：

1.认知上

引发考试焦虑前，脑中会出现一些不合理的、消极的想法，这些想法往往是歪曲的信念、夸大的和灾难化想法。

例如：一个学生在考前会告诉自己，我这次一定要考的很好，只有我考到前几名，我才能得到老师或同学的认可。否则就同学就看不起我。

这是一种全或无的歪曲信念，将考试成绩与对自己整个人的认同联系在一起。过于期望考好的结果，而考不好就是完全失败，在这种极端的信念下，就会越来越紧张、焦虑，结果适得其反。

同样，也有些学生会将考试结果进行一系列灾难化假设，夸大考不好的后果。

例如：我如果没有考好，意味我学习的能力非常差，我的未来也会是失败的。考不上理想的高中或大学，似乎一生的前途就毁于一旦。有的学生甚至没有考进前几名就认为自己是失败者。

类似的灾难化想法中，同样存在着多个认知的歪曲，一步步扩大灾难化的结果。这些认知想法都会在考前或考试期间影响学生的学习和心理健康，非常需要及时的引导和鼓励。

学生的歪曲性想法或灾难化设想往往与平时家长、老师给与的压力、苛责，或自我追求完美、不能接纳失败有关。

2.情绪行为上

考试前感到内心不安、很紧张是个人内在的感受，而行为是情绪的外在表现，也是旁人最能观察到的表现。

如一反常态地坐立不安、来回走动，或不停地搓手下意识地很多小动作，心烦意乱，对家长容易发脾气；考前复习时注意难以集中、看不进书，写字时手抖难以下笔，一个平时学习很不错的孩子，在考试时却半天写不出一个字，显得很茫然，或是胡乱答题、提前交卷等。

这些行为与他日常的行为相悖，体现了他此时的紧张状况。

3.生理反应上

生理反应对于考试焦虑的当事人而言，是一种最为直接的体验。

一个考试焦虑的学生，他的生理反应可能是一些自主神经系统活动的增强，如心率加快、出汗发抖、肠胃不适、尿频、失眠等。

这些生理反应和学生日常的生理敏感性是有关的，例如一个肠胃敏感的孩子，更容易在焦虑时体验到肠胃的不适。心理和生理的焦虑还导致失眠、容易惊醒、食欲减退、吃不下饭。从而白天状态更差，更影响学习状态。

以上的各类的生理反应，有时不容易被外人观察到。所以在和学生的沟通中，可以提前提醒他们，当发现自己存在以上生理反应较为剧烈，影响健康和学习生活时，主要向家长老师以及学校心理咨询师寻求帮助。

如何与考试焦虑共舞？

如何与考试焦虑共舞？当出现上述考前过度焦虑的种种表现时，识别出这是焦虑，然后接纳这种焦虑情绪，不必试图跟它对抗。而是告诉自己我焦虑了，因为要考试了，担心自己考不好就会……反问自己这种想法有用吗？于其这么担心还不如做些放松的事情，如……

家长和老师应给予一些鼓励、建议、安抚，帮助纠正不合理的、消极的想法，并做一些可以放松的活动，如呼吸放松、肌肉放松、听听音乐、体育运动等。

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安抚考试焦虑情绪

在针对考试焦虑的安抚或治疗中，有多种应对方法。包括自我暴露、放松训练、认知治疗等。接下来主要介绍一些学生、家长和老师可以自己进行的一些自信训练和放松技巧，这样在日常的考试焦虑中，可以即学即用。

抱佛脚大招——自信训练

该训练主要是运用交互抑制的原理，通过使考试焦虑的学生自我信心和情感的表达，使得之前的消极认知和情绪得到抑制，以此削弱和减轻焦虑感受。它主要包含两个步骤。

1、觉察消极的自我意识

前文中我们提及的三方面考试焦虑的表现，包括消极的认知、行为和生理反应。在出现这些焦虑表现时，学生可能很难在最开始体察到，随着焦虑程度的加深，学生乃至老师家长可能都会发现孩子的异常。

那么，可以将此时此刻学生头脑中的焦虑担心，通过文字或图画的方式记录下来。将意识层面的担心转化为可视性的表达，从而让学生可以清楚的意识到自己当下的消极自我意识有哪些。这是自信的第一步也是非常重要的一步。

2、养成挑战消极自我意识的习惯

记录下此时此刻的消极自我意识后，下一步是对其进行挑战。这也是十分重要的关键步骤。所谓的挑战是指向记录下来的消极自我意识的不合理成分进行自我质辩。可以从这种消极自我意识的不现实性、不必要性、危害性等多方面进行，最终需要在质辩后明确今后的态度，树立相应的心理目标。

例如一位学生在考前认为自己的能力十分差劲，由此不断自我否定，产生焦虑情绪。针对于此相应的自我质辩可以是：

①之前是否真的发生过类似的事情（不现实性）；

②我的担心有必要吗？它会对结果有好处吗（不必要性）；

③这种担心有危害吗？会不会转移了我的注意力，让我更加不舒服（危害性）。

在质辩时，建议明确在纸上写下自己质辩的过程，最后写下今天的态度，如当前最紧要的是要扎实复习，既要对考试充满信心，也要全心准备！这是自己的心理准备和态度。

抱佛脚大招——放松训练

放松训练是直接通过改变生理来达到缓解焦虑的一种方式。在临床上也是一种常用的治疗方式之一。需要学生在日常和紧张时多次训练，坚持数周及以上，由此形成相应的肌肉记忆来对抗突如其来的焦虑场景。

具体的放松训练包括渐进性肌肉放松、呼吸放松和想象放松。

渐进性肌肉放松：肌肉放松需要全身各个部分的参与，包括头颈部、胸部、背部、腹部、腰部、小腿、大腿、臀部和脚趾。选择由上而下或由下而上的顺序，一步一步逐渐地放松，达到全身肌肉的放松，将注意转到需要放松的部位，随着平缓地呼吸慢慢默念着“放松-放松-放松”，可以想象自己很放松地躺在沙滩上或草地上。

进行放松训练时，需要注意：

①在首次接触放松训练时，尽可能接受专业的引导；

②做好放松前的准备工作，包括环境、姿势、使用的物品等；

③持之以恒，坚持规律训练；

④不要急着检验自己是否放松，或疑惑“怎么还不放松”。

呼吸放松和想象放松：找一个舒服的姿势，坐着或躺着，闭上双眼。把双手放在腹部感受其随着呼吸而运动。深吸一口气，然后尽量的呼气。重复一次，在深吸一口气，然后尽量完全的呼气，为了控制节奏可以默数1-2-3-4-5。

根据自己的节奏做几个深呼吸：

当你吸气时，吸进充满氧气的空气，给你的大脑带来能量；

呼气时，赶走你可能有的紧张情绪；

随着呼吸，释放令你胸闷紧张和压力。感受每一次令你感到舒适的呼吸，让自己完全的放松。想象自己沐浴在阳光中，你能感到照在身上的每一缕阳光所带来的温暖；

想象你在小溪旁，注意小溪潺潺的水声，以及清澈纯净的溪水，这条清澈的小溪蜿蜒流向远方，把你的疲惫带走，感到神清气爽……

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以上关于考试焦虑的分析和建议希望可以给予曾经或当下考试焦虑的你一些可行的建议。

如果你尝试后仍很紧张，希望进行能全面的焦虑放松或治疗，可以咨询新华医院临床心理科门诊。

最后祝愿每一位学生都能在每段学习之旅中，遇见一个更强大的自己！

科普结束

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