麦当娜、安妮斯顿、欧普拉都在练的“正念”，究竟是什么？

原创 KY KnowYourself

KY作者 / Celia、Jojo

编辑 / KY主创们

大部分人在二三十岁上就死去了，

因为过了这个年龄，

他们只是自己的影子，

此后的余生则是在模仿自己中度过，

日复一日，更机械、更装腔作势地，

重复他们在有生之年的

所作所为、所思所想、所爱所恨。

——罗曼·罗兰

在生活中，你有没有过以下表现：

感觉周末和假期一晃而过，来不及感受就过去了

经常丢三落四

吃到撑，才想起之前本来想控制饮食的，不知不觉又吃了这么多

感觉生活单调而平淡，每天重复x点一线，没什么意思

缺少耐心，即使没什么要紧的事，也感觉自己一直很急躁

总是沉湎于过去的回忆、或是对未来的担忧中

……

如果在上述表现中，你发现自己有好多条都可以对号入座，那么，你可能正过着一种不够正念（mindless）的生活。

我们生活中有很多方面的问题的产生，其实都与这种不够正念的生活状态有关，包括：

在身体方面：体重失控、睡眠紊乱、内分泌失调；

在精神上：经常感到压抑、焦虑；快乐很少、遗憾很多；经常觉得自己在虚度时光，觉得生活没有意义；

在工作或学习生活中：很难维持注意力，效率持续走低；完全提不起兴趣，“上班/上学如上坟”，总是在煎熬中度日；

在关系方面：总觉得现在的亲密关系、人际关系不够好，对伴侣厌倦，感觉和朋友相处越来越无聊。

今天，我们就来和大家聊一聊，我们所说的正念（mindfulness）是什么意思，以及不够正念为什么会造成这么多的问题。

01.

正念：一种越来越流行的生活方式

近十年来，正念在逐渐成为一种广受欢迎的健康生活方式。其中，也包括很多我们耳熟能详的“名人”：

超模Miranda Kerr就是正念的一名“老粉”。在一次采访中，她提到正念不仅帮助她日常保持清晰的头脑、还陪伴她走出了抑郁。

“瑞秋”Jennifer Aniston提到，自己每天醒来要做的第一件事，就是进行正念训练。

除此之外，基努里维斯、Oprah Winfrey、麦当娜、科比、Katy Perry……Ta们都是正念的支持与爱好者。

连影片《星球大战》当中，绝地武士都在通过正念的方式进行“修炼”。

而在硅谷，正念不仅早已成为一种主流的减压方式，也帮助人们更好地激发创造力：

谷歌自主研发了交互式培训课程“探索内在自我（Search Inside Yourself）”，带领员工进行正念练习，提升幸福感（well-being）、领导力（leadership）及修复力（resiliency）；

已故苹果联合创始人史蒂夫·乔布斯在生前也曾长期实践正念，以保持冷静、理清思路，更好地进行创造。

Google、Nike、LinkedIn、Facebook、Twitter……越来越多的企业开始开设正念课程，配备瑜伽室、冥想室，作为员工福利的一部分。

可以说，正念作为一种受到各界名人精英推崇的生活方式，正在这个世界上大流行。

在心理学领域，包括斯坦福大学、哈佛大学、牛津大学等高校也建立了专门的研究中心，围绕正念开展科学研究。而多项实证研究表明，正念会为我们的心智、认知能力及情绪健康带来诸多益处（Davis & Hayes, 2012）。

正念在全球如此风靡，但对很多国内的小伙伴来说还很陌生。在后文中，我们会为大家详细讲解，什么是正念，以及正念的生活方式。

02.

正念的头脑状态是什么样的？

正念（mindfulness），指的是对自身体验的一种时时刻刻的、没有评判的、不立即反应的觉察（Davis & Hayes, 2012）。

首先，我们需要理解，什么是觉察（awareness）。

觉察，指的是我们能够意识到、能够去关注当下正在发生什么。当我们觉察自己的体验，我们其实是在主动关注，在这一刻，自己究竟有哪些想法、情绪、和身体感觉。

大多数时候，我们对自己的内心世界毫无觉察。我们任由自己重复固有的、僵化的思维定势和情绪反应，却从来没有真正“看到”内心正在发生什么。

那，没有评判的觉察（awareness without judgement）又是什么意思呢？

我们先来看看，什么是评判（judgement）。很多人对自己总是有很多负面的评判，觉得自己的某些想法是不好的，或是习惯性地指责自己，比如，“我怎么能这么自私”、“这想法太卑鄙了吧”，等等。

当我们去觉察自己有哪些想法、感受的时候，这些关于“好与坏”、“对与错”的评判，就像是给我们看到的画面加上了一个个滤镜，让我们的觉察“失真”。

正念需要我们在觉察自身体验的时候，先停下评判，不去预设哪些想法、情绪是好的或是不好的。

当我们拿掉那些滤镜，我们对自身体验的觉察也就随之变得更真实、更完整。这样，我们才有了机会，去看清那些从前忽略的、关于自己的部分。而看见更多，是正念的开始。

同时，只有允许自己看见，我们才可能会真正觉察到正在发生什么，而不是像平时一样，立即做出反应（reaction）。

很多时候，我们会在一瞬间被情绪绑架，像条件反射一样，做出自动化、无觉察的反应。比如，和他人发生冲突，前一秒感觉“气炸了”，后一秒伤人的话已经说出了口。

至于愤怒情绪的背后是什么、说的话是不是具有破坏性，在当时，我们都没能来得及看清楚。我们也看不到除了出口伤人以外其它的选项，即使它们实际上一直都存在；而在做出反应之后，我们也就失去了选择其它行动方式的机会。

正念需要我们先不做出反应，只是去觉察自己此时此刻的想法和感受。当我们拥有这种“不立即反应”（non-react）的能力，我们实际上也是拥有了思考的选项：

发生这件事，我的第一反应是什么？里面有没有什么误解？我要不要反应？我要做出什么反应？这样一来，我们的行动也就有了选择的余地。

在这种前提下，我们依然可能做出和原来一样的行动选择，却会在很大程度上减少因为匆忙做出反应而后悔的可能。我们知道自己为什么要这么做，也能够明确我们的行为真的是自己想要做出的。

最后，我们想简单谈一谈，为什么说正念的觉察是时时刻刻的（moment-to-moment）。

我们最终希望的，是可以一种正念的方式去生活——在做任何事情的时候，我们的头脑状态都是正念的。我们不需要刻意提醒自己“现在该切换到‘正念模式’了”；时时刻刻的觉察意味着，每一个此时此刻里，我们已经是以正念的状态存在着了。

03.

正念理论推崇的生活哲学是什么？

在了解到什么是正念之后，你可能会好奇：以正念的状态生活，会有什么不同吗？

正念减压的创始人乔·卡巴金博士曾提出过7项“正念的态度（attitudes of mindfulness）”，帮助人们更好地理解什么是正念的生活状态。

在下文中，我们就结合这7点，来和大家讲一讲正念理论所认可和推崇的生活哲学。

正念提倡保持“新手心态”的生活哲学。不假设自己知道，放下过去形成的偏见和既定认知，用一种纯粹未知和好奇看待生活中的体验和信息。

时时清空自己，对于所有的经历，都怀着“第一次“一般的好奇和“全无假设”，我们才给了自己机会去体会到更多。

正念鼓励人们超越非黑即白的评判，从而看到事物更真实、也更复杂的样貌。

当我们发现内心中存在着一些评判时，也不要慌张，觉察到这些评判的存在，不去进一步评价或用力消除它们。

很多时候，我们习惯于“holding on”：总是牢牢抓紧那些令我们感到愉悦的想法，抗拒那些让我们不愉快的念头。

在这样“抓紧-抗拒”的过程中，我们渐渐形成了一套有关自我、他人和生活的固定概念。比如，“我一定要拿第一名”、“失业了人生就完了”，等等。

而Letting go指的是，我们需要放下这些固定的概念；对于未来可能发生的变化，无论是我们想要的或是不想要的，都保持开放的心态。

正念提倡“顺其自然”的生活哲学。去觉察自己的愿望、欲求、依恋、执念和情绪，不去抓住其中的任何，而是允许它们自然地出现，也允许它们离开。

很多人都活在一种“不接纳”的状态中，试图强迫事物成为某种（它们明显不是）的状态，比如，期望父母以我们想要的方式来爱我们、期望恋人变成我们理想中的样子，等等。

而只有“接纳”，我们才能看到人、事、物本真的样子，获得更充分的信息。

正念鼓励我们看到、承认事物当下的样子，而不是花费更多的力气抵抗它的存在。

因此，如果在头痛的时候正念，我们的目标不是“不要头痛”；在焦虑的时候正念，我们的目标也不是“不要焦虑”。我们首先要承认头痛和焦虑的存在，才能做到接纳。接纳也会让我们变得更平和、更平静。

特别是，你需要留意并相信你的身体带给你的线索。你的身体感受是什么？它在告诉你什么？信任这些感觉，往往是迈向关于自身真相的第一步。

正念鼓励我们感应自己的直觉、并相信它。如果某件事、某个人令我们感到不适，不要无视这份不适感，而是信任它的存在有其原因，并愿意探索它来自何处。

即使这些直觉有时并不完全准确，我们也能够在过程中获得更多的自我了解、加深与自己之间的联结。与其向外求索，不如相信自己。

我们的人生是由无数个当下组成的。当我们缺乏耐心，我们是在丢掉感受当下的机会，也是在丢掉我们的人生。所以，即使此刻感到紧张或害怕，也不必着急，不要失去对自己的耐心。

正念提倡我们保持耐心。因为生活中的很多事情，本来就是需要时间去完成的，就像面包等待发酵、蝴蝶等待蜕变一样。这需要我们在紧张焦虑的时刻、有意识地提醒自己，给自己更多的时间和空间去允许事情发生。

许多人拼尽全力奋斗，是在追求成为某个“应该成为的样子”。但在用力追求的同时，我们也是在告诉自己，“我们此时此刻是不够好的”，并因此感到焦虑。

为了逃离焦虑的状态，我们可能会操纵自己或他人，或强求某些事发生以实现特定的结果。最终，我们可能会感到身心俱疲，分外耗竭。

正念倡导一种“非用力追求”的生活哲学。它鼓励我们放下那些用力追求的执念，只是和当下的自己待在一起，留意自己此时此刻的身心状态，深深地倾听自己（而不是马上行动）。

当觉察到自己需要休息时，可以允许自己安然地休息；当觉察到需要进一步行动时，再做出适当的行动。

在今天的文章中，我们讲解了正念究竟是什么，以及正念理论推崇什么样的生活哲学。在后续的文章中，我们将会进一步探讨，为什么说我们需要更正念地去生活，以及如何实现正念的生活方式。

References：

Clarke, T. C., Barnes, P. M., Black, L. I., Stussman, B. J., & Nahin, R. L. (2018). Use of Yoga, Meditation, and Chiropractors Among U.S. Adults Aged 18 and Over. NCHS data brief, (325), 1–8.

Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198–208.

Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness: 9 Attitudes. Mindfulnessgruppen.

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