别把崴脚不当回事，做好四不要四要，远离崴脚后遗症

原创 掌健识 上海市医学会健康科普基地

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不管是在生活中还是运动时，崴脚（足踝扭伤）都非常常见。据相关数据统计，足踝扭伤在关节及韧带损伤中是发病率最高的疾病。跑步、下楼梯、穿高跟鞋容易崴脚；疲劳、突然变向、场地不平整、跳起落地、踩到别人脚上或球上也容易崴脚。

其实，崴脚不可怕，怕的是崴脚后处理不得当，加上缺少正确治疗、康复和防护观念。急性崴脚很有可能演变为以脚踝反复崴伤（踝关节不稳定）和慢性疼痛为代表的后遗症，严重影响日常生活，更不要说重返运动了。

壹

下面四种错误做法，一定要避免。

1、不固定

踝关节的扭伤一般都是内翻的损伤，90%是外侧的韧带出现了撕裂、断裂或者外踝撕脱骨折，从而导致脚踝内外侧解剖稳定机制失衡，常有人认为使用外固定（石膏、护踝、弹力绑带）的方法非常麻烦，影响正常的行走、工作、学习、生活，所以不愿意固定。这可能给崴脚带来了潜在的后遗症。

▲ 其实崴脚之后使用固定的方式有利于减轻疼痛，同时也可以消肿，能够促进损伤软组织的恢复。

2、不注意休息

大多数人认为崴脚之后休息与否无所谓。由于基本的踝部骨性结构尚完整因此仍能下地负重行走，“有点不方便，但熬一熬、忍一忍还行！”，不影响正常生活。实则不然，休息是踝关节韧带及周围软组织恢复最重要的一个环节，崴脚后3-5天内（急性期）应该少走路（适当制动），这样有利于局部软组织得到尽快的消肿和早期的修复。如果继续无保护下随便走路，踝关节随意的活动，受到不正常的应力影响，不利于局部软组织的恢复和韧带的解剖学位置稳定，更不利于肿胀的消退，长时间下去也会加重外踝软组织的炎性反应，导致滑膜增生，损害关节稳定性，导致韧带拉长和松弛。

▲ 同时，把崴的那只脚抬得高一些。所以只有抬高双足、适当的休息才能够恢复正常的行动。

3、立刻热敷

当崴脚之后脚踝出现软组织、韧带撕裂、疼痛肿胀、毛细血管会破裂，增加血液、组织液的渗出，局部可能会出现疼痛和肿胀，并会慢慢的加重。有人会认为崴脚之后应热敷，以便活血化瘀，实际上，热敷会增加局部的血管扩张，增加渗液和出血，从而加剧肿胀和疼痛。

▲ 24-48个小时应冷敷。

4、不爱看医生

一部分的人认为崴脚只是微不足道的损伤，根本不用去医院，由此往往会延误最佳的治疗时间。特别是当存在骨折时，如果早期没有得到正确的治疗，那么可能会给骨关节恢复埋下了慢性损伤的隐患。

■ 图A：50多岁的踝关节。20年前的崴脚（踝关节扭伤），不注意治疗康复，现在出现后遗症症状，踝关节间隙不对称、严重骨赘增生、创伤性踝关节炎、慢性踝关节疼痛、踝关节内翻畸形。给进一步的治疗、康复带来极大困难。

■ 图B：同样是50多岁的踝关节。正常健康的踝关节结构，关节间隙对称，无痛，活动自如，力线正常，良好负重。

贰

崴脚后光靠养是不行的，需要积极地做康复训练。

崴脚后正确而及时的处理【可以参考POLICE原则：Protect（保护），Optimal loading（适当应力），Ice（冰敷），Compression（加压包扎），Elevation（抬高患肢）】，这样的处理有助于减轻炎症反应，在经过一段时候修养，炎症会慢慢消退，淤紫肿胀自然减轻，你会发现疼痛减轻，但仍有可能存在，行走也不方便，走路一簸一簸的。如何尽早的恢复运动状态，是患者、医师、康复师共同期待的目标。

经过了一段时间（3-6周）养伤，炎症的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，需要指出的是脚踝的灵活性、稳定性、力量有时难以通过简单养好，在评估没有关键骨性结构损伤后，你还需要进行有恰当防护和指导的康复训练，这样才能更大程度、更快的恢复踝关节的正常运动功能，让你完全康复，重返运动。

脚踝康复应当按照恢复活动度--恢复力量--恢复平衡能力--运动防护的顺序进行。

1、关节活动度训练

动作①：牵拉小腿浅层腓肠肌

动作②：牵拉小腿深层肌肉

2、脚踝力量训练

动作①：提踵练习

动作②：勾脚尖（趾尖屈曲，足趾伸屈肌腱力量锻炼）

动作③：内外翻肌力练习

3、平衡能力训练

动作①：静态平衡一级难度--睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒

动作②：静态平衡二级难度--睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒

动作③：静态平衡三级难度--闭眼双手侧平举单脚站立，目标30秒

动作④：静态平衡四级难度--闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒

4、运动防护

运动防护，要注意在早期恢复期（3-6月内），尽量佩戴护踝进行下肢的运动训练。同时应避免足踝部的复杂运动和高风险运动。可以在跑步机上有计划的循序渐进负重行走，逐步开展适度的上下坡训练（护踝保护下）。

崴脚不能“小看”。一来是不能轻视，要重视；二来不能简单处理，需要专业系统诊治康复。

(图片源于网络)

供稿：上海市医学会骨科专科分会足踝学组

作者：干耀恺 史定伟（上海市医学会骨科专科分会足踝学组副组长，上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科）

审核：马 昕 上海市医学会骨科专科分会足踝学组组长

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