科学腿脚放松指南

代天医 美丽也是技术活

天气越来越热，是时候收起靴子，拿出轻薄的鞋了。夏季，鞋的选择更多，出门前总要站在几双鞋前纠结一下。

有些鞋穿上走几个小时，就从脚底到腰背都不舒服，但因为太好看或很方便，让人忍痛也想穿。如果无法舍弃它们，可以用几个简单动作放松腿脚，减少鞋对身体的伤害。

图丨pxhere

最常穿的鞋，可能正在伤害身体

有的伤害直接可见，比如脚痛、起水泡，或者摔倒骨折[1, 2]。还有一些损伤会默默积累，即使换了鞋，身体也不能立刻复原。想预防这些危害，少穿伤身体的鞋最有效。

脚不能放松，凉拖会掉

凉拖方便又百搭，简直是夏日必备。但没有带子固定脚跟，凉拖多数都不跟脚。这强迫脚趾用力抓住鞋、勾起脚尖和弯曲膝，走久了腿脚很累。如果鞋底又薄又硬，无法吸收地面冲击力，对腿脚的损伤更大[3-6]。

如果一定要穿这类鞋，尽量选择带子靠近脚踝位置、鞋底较软且有一定厚度的[6, 7]。

走路时，鞋会离开脚底，让人不自觉用力抓紧丨作者供图

高跟鞋，踮脚改变全身

垫起脚跟破坏了前后方向的平衡，人必须从脚到头改变姿势才能站稳，鞋跟越高危害越大。

对于脚本身，踮脚姿势增加前脚掌压力（特别是拇趾周围），加上很多尖鞋头挤住脚趾，会改变足弓高度，使拇外翻风险升高1~2倍，还可能导致足底筋膜炎及骨骼变形[1, 8, 9]。

左侧为拇外翻X线片及足部照片，右侧为术后丨参考文献[10]

脚长期踮着，小腿后侧的肌肉和跟腱会缩短、变粗和僵硬。难看不说，穿回平底鞋时，缩短的肌腱会拉得小腿难受，人向后倒[9, 11]。运动时，僵硬的跟腱可能受到损伤，甚至断裂。为了保持平衡，走路时小腿其他部位的肌肉也更用力，容易疲劳酸痛[12]。

长期穿高跟鞋，小腿后侧肌肉横截面积增大8.4%，长度变短13%，跟腱横截面积变大7%[13]丨作者供图

这些变化让小腿使不上劲，走路时大腿更用力，再加上姿势的改变，膝关节压力明显升高，可能造成膝痛并损伤关节。腿脚的影响向上蔓延，可能导致骨盆前倾、腰椎曲度改变、头前伸及身体左右不对称，造成腰背及头颈痛等[8, 9, 12, 14]。

如果必须穿高跟鞋，脚跟与前脚掌高度差在4~7厘米相对危害较小[2]。

最健康的鞋

对于多数人，这样的鞋最适合日常穿：跟高1~3厘米，底有缓震能力，鞋与脚接触面积大（但足趾前、侧、上方要留有空间），各种姿势都没有挤脚感觉。

运动鞋大都符合标准，只有特殊类型不适合日常穿，如举重鞋及舞蹈鞋（运动当中要穿相对应的鞋）。

脱下鞋，需要放松及加强

不想穿运动鞋的日子，回家脱下鞋后，可以用几个简单动作放松腿脚（有人按摩当然更好）。

脚底酸，踩球放松

把球踩在脚下，缓慢滚动，放松整个脚底，特别疼的位置多停留一会，每只脚踩30~60秒。

下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现异常疼痛、麻木、弹响请停止。

胶球可用网球或高尔夫球等替代，选择自己能接受的软硬程度丨作者供图

小腿痛，滚动按摩

泡沫轴放在一侧小腿下，手撑地前后缓慢移动（快速反而恶化），滚动30~90秒。

放松小腿后侧肌肉；感觉撑地费力，可以把小腿分成上下两段滚动；疼痛部位多停留一段时间丨作者供图

小腿前侧的酸痛，可以用擀面杖滚动缓解。

放松小腿前外侧肌肉；使用专用按摩工具效果更好丨作者供图

拉伸小腿后侧

放松后进行小腿后侧拉伸，每个动作维持30秒，重复2~4次[15, 16]。

手扶前侧，一脚向后迈，足尖指向正前方；向前移动重心，并用力伸直膝，不要抬起足跟丨作者供图

屈膝向前移动重心，不要抬起足跟丨作者供图

上面的动作可以暂时减轻腿脚酸痛，但想获得长期改善，还得让腿脚本身的功能更强大。

强化腿脚肌肉

足趾抓紧毛巾维持2秒再展开，重复10~15次，共2组，每周做3~5天。如果能加入小腿肌肉强化及核心训练，效果更好[15, 16]。

不仅要用力抓紧，展开时也要用力分开五趾；刚开始可能感觉脚趾不听话，多练就好丨作者供图

恢复功能

最后，还需要一个动作把之前的练习都整合起来，才能让生活更轻松。缓慢将一只脚尽量伸远，重复10~15次，共2组，每周练习3~5天[15, 17]。

单脚站立，另一只脚伸向前、外、后侧。保证身体正直、站立侧膝朝向足尖的前提下，尽量够向远处丨作者供图

参考文献

[1] Barnish MS, Barnish J. High-heeled shoes and musculoskeletal injuries: a narrative systematic review. BMJ Open. 2016;6(1):e010053.

[2] Baaklini E, Angst M, Schellenberg F, et al. High-heeled walking decreases lumbar lordosis. Gait Posture. 2017;55:12-14.

[3] Chen TL, Wong DW, Xu Z, et al. Lower limb muscle co-contraction and joint loading of flip-flops walking in male wearers. PLoS One. 2018;13(3):e0193653.

[4] Chard A, Greene A, Hunt A, Vanwanseele B, Smith R. Effect of thong style flip-flops on children's barefoot walking and jogging kinematics. J Foot Ankle Res. 2013;6(1):8.

[5] Sharpe T, Malone A, French H, Kiernan D, O'Brien T. Effect of flip-flops on lower limb kinematics during walking: a cross-sectional study using three-dimensional gait analysis. Ir J Med Sci. 2016;185(2):493-501.

[6] Zhang X, Paquette MR, Zhang S. A comparison of gait biomechanics of flip-flops, sandals, barefoot and shoes. J Foot Ankle Res. 2013;6(1):45.

[7] Willems C, Stassijns G, Cornelis W, D'Août K. Biomechanical implications of walking with indigenous footwear. Am J Phys Anthropol. 2017;162(4):782-793.

[8] Puszczałowska-Lizis E, Dąbrowiecki D, Jandziś S, Żak M. Foot Deformities in Women Are Associated with Wearing High-Heeled Shoes. Med Sci Monit. 2019;25:7746-7754.

[9] Cronin NJ. The effects of high heeled shoes on female gait: a review. J Electromyogr Kinesiol. 2014;24(2):258-263.

[10] Jung HG., Eom JS. (2016) Hallux Valgus and Bunionette. In: JUNG HG. (eds) Foot and Ankle Disorders. Springer, Berlin, Heidelberg.

[11] Franklin S, Grey MJ, Heneghan N, Bowen L, Li FX. Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking. Gait Posture. 2015;42(3):230-239.

[12] Wiedemeijer MM, Otten E. Effects of high heeled shoes on gait. A review. Gait Posture. 2018;61:423-430.

[13] Csapo R, Maganaris CN, Seynnes OR, Narici MV. On muscle, tendon and high heels. J Exp Biol. 2010;213(Pt 15):2582-2588.

[14] Michoński J, Witkowski M, Glinkowska B, Sitnik R, Glinkowski W. Decreased Vertical Trunk Inclination Angle and Pelvic Inclination as the Result of Mid-High-Heeled Footwear on Static Posture Parameters in Asymptomatic Young Adult Women. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4556.

[15] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM essentials of corrective exercise training (1st ed rev). 2011.

[16] The Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Heel Pain-plantar Fasciitis：Revision 2014. Rehabilitation Medicine. 2019;29(1):2-20.

[17] Puszczałowska-Lizis E, Omorczyk J, A Bujas P, et al. Relations between morphological features of feet in elderly people. Conference Proceedings. 2018.

作者：代天医

编辑：odette

活儿姐

女明星里，杨紫琼好像就患上了拇指外翻。

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原标题：《《科学腿脚放松指南》》

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