晚饭挪到早上再吃？糖尿病风险降低不少

原创 Cookie 医学界内分泌频道

吃饭呼叫转移，好吃的一口都不少，换个时间就降低糖尿病和心血管死亡风险！

--本文提要--

● 控制饮食：道理我都懂，但臣妾忍不住啊！

● 辗转腾挪：晚饭早上吃，风险能降低多少？

● 更多建议：一口都不少，一样能控糖减肥？

控制饮食：道理我都懂，但臣妾忍不住啊！

最近由滕卫平教授、单忠艳教授团队领衔的流行病学调查结果显示，根据美国糖尿病协会（ADA）的标准，中国大陆31个省的总糖尿病患病率已经达到12.8%，糖尿病前期患病率为35.2%；根据世界卫生组织（WHO）的标准，中国成年人的糖尿病总患病率也达到了11.2%[1]。其中，男性以及50岁以上人群的糖尿病及糖尿病前期患病率更高。中国大陆的糖尿病患者总数估计可达1.298亿人，其中男性达7040万人，女性达5940万人。

图 1.1 中国的糖尿病患者是真的多

饮食因素在2型糖尿病的控制和预防中都很重要，指南也建议在改变饮食方式、增加运动等生活方式干预无效之后才开始糖尿病的药物治疗[2]。虽然道理大家都懂，但实际情况下，许多患者一经诊断就成了药罐子，按时吃药的嘱托也许还能记得，但生活方式干预就忘得一干二净了。

图 1.2 饮食对糖尿病的控制和预防都很重要

饮食干预总是让人感觉这也不能吃，那也不能吃，但美食那么多，叫我怎么忍得住呢？不过，近来越来越多的研究发现，对于代谢性疾病的控制和预防，进食时间上的选择与进食食物上的选择同样重要[3]。最近发表在Diabetes Care上的研究[4]就探讨了把晚饭挪到早上吃对于糖尿病患者死亡风险的影响。

图 1.3 研究发表于Diabetes Care

这种看上去“自欺欺人”的改变真能有效吗？

辗转腾挪：晚饭早上吃，风险能降低多少？

早饭要吃得好，不许喝粥！晚饭要吃得少，远离死亡！

这项来自中国哈尔滨医科大学李颖教授与孙长颢教授团队的研究[4]分析了晚餐和早餐之间各种营养素和能量摄入差异（Δ=晚餐-早餐）与糖尿病患者疾病死亡风险之间的关系。分析的营养素包括碳水化合物、脂肪（饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸）和蛋白质（动物来源和植物来源）。研究使用了2003~2014年美国国家健康和营养检查调查中4699名糖尿病患者的数据，调查通过不连续的两日24小时饮食调查表来评估糖尿病患者的总能量和宏量营养素的摄入量。

图 2.1 研究的共同通讯作者李颖教授与孙长颢教授

在研究随访期间，共有913名患者不幸死亡，其中269人死于糖尿病，314人死于心血管疾病。晚上吃得最多的1/5人群，其特征表现为：更年轻、男性居多、收入较高、体型较胖，总能量摄入较高、替代健康饮食指数（AHEI）也较高。

糖尿病并不会因为你年纪轻就放过你，晚上吃大餐的习惯真的会让你离死亡更近——与早上总能量和蛋白质摄入最多的1/5参与者相比，倾向于晚上吃得更多的1/5参与者死亡风险更高！

图 2.2 减少晚上的能量摄入降低了死亡风险

分析显示，晚上摄入总能量较多会增加92%糖尿病患者死亡风险（HR 1.92, 99％CI 1.08-3.42），晚上摄入的蛋白质较多同样会导致该死亡风险升高92%（HR 1.92, 99％CI 1.06-3.49）。

同时，晚上摄入的总能量较多以及蛋白质较多的人群还会导致心血管死亡风险分别增加69%和96%（HR 1.69，99％CI 1.02-2.80；HR 1.96，99％CI 1.14-3.39）。此外，晚上脂肪摄入较多也与心血管死亡风险上升67%有关（HR 1.67, 99％CI 1.01-2.76）。对于总体的死亡风险，晚上摄入的蛋白质较多可能与其上升46%有关（HR 1.46, 99%CI 1.05-2.01）。

图 2.3 减少晚上的不饱和脂肪和动物来源蛋白质酸摄入降低死亡风险

进一步分析显示，晚上摄入较多不饱和脂肪酸增加了85%心血管死亡风险（HR 1.85, 99% 1.07-3.20）；晚上摄入较多动物来源蛋白质分别增加了94%糖尿病死亡风险和49%总体死亡风险（HR 1.94, 99%CI 1.07-3.51; HR HR 1.49, 99%CI 1.10-2.03）。

图 2.4 用早饭代替晚饭，降低死亡风险

晚上吃得多那么可怕，但我还是想吃怎么办？

那就试试把晚饭挪到早上来吃吧！在摄入总量不变的情况下，把5%的能量摄入时间从晚上改到早上，能够使糖尿病死亡风险和心血管疾病死亡风险分别降低4%和5%（HR 0.96，95％CI 0.94–0.98；HR 0.95，95％CI 0.93–0.97）。晚饭5%脂肪或蛋白质用早饭5%碳水化合物、蛋白质或者不饱和脂肪酸来替代，同样能降低5%-12%的糖尿病和心血管疾病的死亡风险。

更多建议：一口都不少，一样能控糖减肥？

图 3.1 你的一日三餐是如何安排的？

国人认为一日之计在于晨，所以早饭一定要吃好；地中海地区的传统认为午餐才是最为重要的一餐，所以中午一定要好好享受；当然，喜欢在晚上吃大餐的人似乎也并不少见[4]。

饮食习惯讲究的不仅仅在于饮食的量，饮食的品质也是相当重要，另外，现在越来越多的人对进食的时间也更加重视，甚至出现了一种专门研究什么时候吃饭的学科：时间营养学（chrononutrition）[6]。虽然听上去很玄乎，但这一领域的研究成果却能为人们的饮食提供实实在在的建议。而且这些建议还不需要人们“饿肚子”，只需要把吃东西的时间变一变就好，可谓是嘴馋星人的福音了！

图 3.2 时间营养学：什么时候吃饭的学问

除了把晚饭“搬运”到早上吃之外，之前的综述[6]还对糖尿病患者的饮食提出了更多建议，包括晚饭可以少吃碳水化合物以改善晚餐后的血糖、糖尿病患者应该早点吃饭、血糖生成指数低的食物放在早上吃更有益等等，另外，进食的顺序也是颇有讲究的，比如饭（碳水化合物）和菜（脂肪、蛋白质）混在一起吃可以改善血糖反应、按照蔬菜-肉类-米饭的顺序进食就能降低餐后血糖……

时间已经不早，你晚饭吃好了吗？

参考文献：

[1] Li Y, Teng D, Shi X, et al.2020;369:m997. Published 2020 Apr 28. doi:10.1136/bmj.m997.

[2] Forouhi NG, Misra A, Mohan V, Taylor R, Yancy W. Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. BMJ. 2018;361:k2234. Published 2018 Jun 13. doi:10.1136/bmj.k2234.

[3] Asher G, Sassone-Corsi P. Time for food: the intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock. Cell. 2015;161(1):84‐92. doi:10.1016/j.cell.2015.03.015.

[4] Han T, Gao J, Wang L, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2014 [published online ahead of print, 2020 Apr 30]. Diabetes Care. 2020;dc192289. doi:10.2337/dc19-2289.

[5] Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):487‐500. doi:10.1017/S0029665116000306.

[6] Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes. 2020;10(1):6. Published 2020 Feb 19. doi:10.1038/s41387-020-0109-6.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨Cookie

审核 | 主治医师 徐乃佳

责任编辑丨Amelia

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