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收藏!这五种食物为你提供满满优质蛋白!
蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现,因此生命离不开蛋白质。
什么是优质蛋白
评价优质蛋白主要有两个指标,一个是“数量”指标,即“蛋白质含量”,是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标,即“蛋白质的氨基酸评分”。
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优质蛋白质五佳食物
鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
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牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
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各种禽畜肉类,如鸡肉、鸭肉、牛羊肉、鱼肉等,都是优质蛋白的良好来源,其中以鱼肉最佳。鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸。同时,鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日摄入肉类及水产品共80-150克。
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虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
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大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,大豆与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
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优质蛋白质五佳食物相关数据
上述五类食物为中国营养学会推荐的日常五大优质蛋白来源。值得一提的是,昂贵的“鲍鱼”、“海参”等食物,它们的蛋白质含量并不是如我们印象中的高,研究表明,每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克,每100克海参中含蛋白质16.5克,并不比大黄花鱼(17.7克)多,鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比,也有高有低,营养价值并不像人们所认为的那么高。所以,请大家在饮食中关注优质蛋白质五佳食物,合理膳食巧搭配,日常补充更优质。
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图片:图虫创意
来源:健康上海12320
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原标题:《收藏!这五种食物为你提供满满优质蛋白!》
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