延迟性肌肉酸痛找上了我

原创 谈萌萌、李锦 上海新华医院康复医学科

延迟性肌肉酸痛找上了我

疫情期间，大部分人都宅在家里，户外运动或去健身房锻炼成了一件奢侈的事情，但在如今新冠病毒肆虐的情况下，运动更是具有十分的必要性，可以增强体质、提高免疫力。这个时候，小编家里积灰的跑步机就派上用场了，然而在运动后的第二天，小编的双腿突然变得不灵活，酸痛还有僵硬感。相信很多人都会出现运动后肌肉酸痛的情况，这种情况医学上叫做延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。

延迟性肌肉酸痛是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象。通常出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。延迟性肌肉酸痛表现为参与运动的局部肌肉有酸胀感、伴有疼痛、僵硬等现象，还会伴有肌力的下降和部分关节活动度的减少。而基本上这种酸痛都是由离心运动所导致的，离心运动就是肌肉在对抗外力时，肌纤维被拉长的一种收缩方式，包括一些力量训练、慢跑、跳跃动作等。

那么，怎么解决延迟性肌肉酸痛这个问题呢？

1. 首先第一步，运动之后要学会拉伸。拉伸对于放松肌肉而言是十分有效的，每一块肌肉牵伸都有其相应的方法，应该选择缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸，能减少肌肉紧绷痉挛的感觉。

2. 泡沫轴也是常见的放松手段。利用泡沫轴来进行自我按摩和筋膜放松，缓解紧张筋膜，同时增加血液循环。

3. 对肌肉进行按摩。由于按摩产生的机械压力导致血流速度加快、肌肉张力减少和神经兴奋性改变。

4. 热疗。可以使肌组织温度增加，改善了结缔组织伸展性和关节活动范围，导致肌组织抗损伤能力加强。同时热疗加快了血液流动速度，进而加快了肌组织性炎性介质的清除速率。

5. 休息。如果你做了高强度运动，运动完第二天很可能是症状最明显的，这时可以选择休息一天，隔天可以选择轻微一点的运动。

另外，还要注意区别关节痛与肌肉痛，如果在运动中就存在肌肉疼痛，要警惕肌肉拉伤的可能。大家在居家期间要合理安排锻炼时间及锻炼强度，尽量减少延迟性肌肉酸痛的发生。

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微文编辑：贾静

微文图片编辑：李川

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