全民营养周 | 慢性病人必修课——用双手学习膳食摄入

掌健识 上海市医学会健康科普基地

合理膳食是人体免疫的基石，只有膳食搭配营养，我们才能更好地对抗疫情，为我们的身体增加天然的“防护服”。然而怎么吃，吃多少却是一直困扰肥胖、糖尿病、慢性肾病、高血脂等慢性病病友和广大人群的主要问题，并成为阻碍疾病治疗的一块绊脚石。尤其对于糖尿病病友来说，可能由于担心血糖问题，不敢吃，导致体重下降等营养不良的问题出现，甚至会出现低血糖晕厥等危险症状，长期下去必定会减弱我们的免疫力。那么我们应该如何评估每种食物我们每天应该吃多少呢？

首先，营养师想为大家做个小测试：

您知道如何计算热卡吗？

您知道每天吃哪些食物吗？

您知道每种食物应该吃多少量吗？

如果大家能回答出来2个以上的问题，就很棒了！如何简便快速地掌握食物的摄入量亦是我们慢性病患者朋友们殷切关心的话题。今天营养师给大家介绍一种简单的计算方法：具体手掌表示方法。首先我们要计算每天热卡摄入，就需要考虑到个人的身高、体重和活动量：

一、体重的评估

标准体重(kg)=身高(cm)-105

若为170厘米的话，标准体重为170-105=65kg

体重范围(kg)

正常体重范围：标准体重±10%，即58.5-71.5kg

超重的范围：＞10%标准体重，即＞71.5kg

消瘦的范围：＜10%标准体重，即＜58.5kg

二、能量的计算

对于没有特殊需求的人群，我们一般根据体重范围和活动量计算（见表1和表2），大多数慢性病市民以轻体力劳动为主。

每天所需热卡摄入量=理想体重*热卡系数(能量系数一般取中间值)

表1 活动量的分类

表2 不同活动量和体重范围下的热卡需要量

举例：

李阿姨，56岁，糖尿病半年，退休在家，身高163厘米，体重58kg。根据上述计算方法，我们可以得到：

理想体重为163-105=58kg，在正常范围内

每天的热卡为58kg×27kg/kcal= 1560kcal

计算好每天能量摄入后，接下来我们将通过食物手掌法，向大家介绍李阿姨每天每一类食物可以吃多少量。

三、什么是食物手掌法？

食物手掌法就是一种通过变换手掌的形状快速评估蔬菜、水果、荤菜、主食等食物摄入量的一种方法，如用拳头表示主食和水果、用一捧或一把表示蔬菜、用掌心或手指表示荤菜。下面就是李阿姨每天的食物摄入量：

谷类：1拳头馒头，3拳头米饭

如果选择吃面条，应与米饭和馒头进行换算，一扎面条≈1拳头米饭≈1拳头馒头，当血糖控制尚可的情况下，可以进食杂粮粥，但不宜熬制的太烂，温度不宜过高。另外烹调米饭和馒头时，适当加入杂粮，如黑米、燕麦仁、绿豆、红豆，以及红薯、紫薯等薯类，杂粮约占总量的1/3。

畜禽鱼虾：2掌心荤菜

荤菜种类多样，但是要尽量避免选择肥肉摄入，另外1掌心荤菜≈六只虾≈1个鸡蛋大小的肉丝，每一类荤菜之间可以通过手掌换算。少吃或不吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉制品的摄入。

蔬菜和水果：2捧蔬菜，深颜色蔬菜占一半；1个拳头大小的水果。

每天最好有1斤左右的蔬菜摄入，并且深色蔬菜要保证有一半以上。早餐最好选择含有蔬菜的食物，如菜包、蔬菜卷饼等。当血糖平稳阶段，在血糖相对较低的时间点进食水果，少量尝试选择低GI水果，不要榨汁，应用嘴巴咀嚼。

四、不同能量梯度的变换

每个人的身高体重不同，所需要的能量也不相同。表3为大家提供了三种能量的选择，当能量有所增加或减少时，我们可以适当增减主食的量。对于慢性肾病和需要减重的朋友来说，应在营养（医）师评估后，再选择相应的食物摄入量。

此外，在烹调过程中，尽量少选择油炸、油煎和红烧的烹调方式，多选择清蒸、水煮和拌菜的方式。可根据个人喜好优先选用天然食材如葱、姜、蒜、香菜、洋葱、番茄、花椒、麻椒、桂皮等来增加食物的味道，以控制油盐摄入量。

五、总结

最后，通过一首打油诗来总结一下每天大致的食物来源和摄入量：

一个鸡蛋一杯奶，畜禽鱼虾可互换

二三掌心荤菜量，烹调方式宜健康

两捧蔬菜一拳果，五彩缤纷是关键

主食摄入要足够，四五拳头要保证

油盐注意要控量，天然食材增味道

千疑万问无处寻，营养团队来相见

表3 不同能量具体食物摄入量

(图片源于网络)

供稿：上海市医学会肠外肠内营养专科分会

作者：牛 杨

审核：秦环龙 上海市医学会肠外肠内营养学专科分会主任委员

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