累得要死，还是睡不着？你的“睡眠能力”需要提高

原创 瘦龙 瘦龙健康

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你有没有这样的经历？

白天上班要早起，工作忙碌中午没时间、想睡也睡不着。

晚上想早点儿睡吧，刷一刷微博、朋友圈，再追两集电视剧，转眼又到了凌晨，被电视剧的剧情搞得辗转反侧、无法入睡，那干脆再看一会儿吧……

第二天，后悔没有好好睡觉，发誓今晚一定早睡，循环往复……

周末，清闲了，白天因为生物钟醒的早，中午开始犯困，想着可以补个午觉，一下子睡了好几个小时，下午醒来觉得浑身酥酥的、没劲儿，感觉越睡越困。

今天的文章，我们来聊一聊睡觉这件“小”事儿，有些东西，可能没有你想的那么简单。

累得要死，也睡不着？

我们经常听到人说：睡不着，还是因为你不够累，因为常识告诉我们，睡觉是因为我们累了、身体感到疲惫。

但是，疲劳和睡眠的关系，并不是这么简单，也有很多人，明明累得要死，却总失眠睡不着。

→运动员很快入睡的真相

我们来看一项很有意思的研究，发表于《欧洲体育科学杂志》。研究人员将实验对象分为3组：精英运动员组（平均每周接受17个小时的训练）；普通运动员（平均每周训练9个小时）；非运动员。

这些人要做的，就是进行一次20分钟的午睡。研究人员想看一下他们的入睡时间有什么差异。

结果是这样的：

精英运动员组成员最快入睡，平均8分钟入睡；

非运动员入睡时间最长，平均14分钟；

普通运动员入睡时间介于两者之间，平均10分钟入睡。

图片来源于论文

这个结果非常合理啊，训练时长越久，身体越疲惫，睡得越快。

重点在后面：

研究人员还对受试者前一天晚上的睡眠量以及让他们小睡之前三个时间点（下午2点、2点半、3点）的疲劳程度进行了评估。

研究人员使用了Karolinska睡意等级（衡量一天中特定时间的主观睡意）作为评估方式，每个人有一个1-9的得分。

图片来源于论文

有趣的是，所有人的得分没什么区别，运动员和非运动员的前一晚睡得一样多，困意程度几乎相同。

并不像我们通常想的，过度疲惫让他们更快入睡、睡得更久。

也就是说，这些精英运动员们只是非常擅于入睡，他们拥有更强的睡眠能力。

→睡不着，是因为入睡能力太低

睡眠能力（Sleepability）这个词，早在20世纪90年代初期就已经被人提出来了。

轻而易举快速入睡是一项技能，有些人就是能做到前一秒还在跟别人聊天，后一面就睡着了。

对于运动员们，他们更会处理过度觉醒（hyperarousal）（一种精神和生理的紧张性增高，对疼痛的耐受性降低、失眠、疲乏、性情暴躁）。

图片来源 Stack

想象一下：大脑杂乱无章、让人无法入睡的状态和运动员们在赛场上大脑混乱、无法以最佳状态完成比赛的状态，其实是相同的。

他们会下意识的去避免这种状态。

运动员不困，也能快速睡着

加州大学河滨分校做了一项特别有意思的调查，几百名青年男女学生（不同国籍、平均在19岁）参与了调查，将午睡的原因总结了5类（英文首字母缩写 = DREAM）：

Dysregulative（调节异常状态）: 弥补轮班、疾病、运动导致的不良状态

Restorative（恢复性）: 在睡眠不足/没睡好后补觉

Emotional（情绪性）: 由于压力大、心情抑郁

Appetitive（习惯性）: 午睡已成一种习惯，认为午睡后精神状态/注意力会更好

Mindful（特意）: 为了某种原因，提升注意力/机敏度

这5种午睡原因可以说已经非常全面了，但其中也存在一些重合。

很多其他的研究论文在谈论午睡时，会使用更简单的二分法，将午睡者分为“习惯性”和“恢复性”，也就是DREAM中的A和R。

习惯性午睡者：主要以睡眠需求以外的原因午睡，并从中在精神方面能获得一定的益处。

恢复性午睡者：午睡原因和生理直接相关，他们生理上需要睡眠了。

我们直觉上会认为，运动员是恢复性午睡者：他们非常疲惫，晚上睡觉不足以让恢复，需要午睡进一步恢复。

然而，一项最新研究结果却得出相反的结论：运动员午睡不是因为疲劳，他们可能不困，但是他们认为，午睡能让他们提升运动表现。

也就是说，这些人虽然不累，不想睡，但是也能快速睡着，因为他觉得睡觉有好处。

所以，你想快速入睡的时候，也可以给自己一些心理暗示：

1、睡觉，能让我们明天工作效率更高

2、睡觉，可以让我们变得身材更好

3、睡觉，能让我皮肤更好

4、睡觉，可以让我明天变得更开心

当然，很多小伙伴也能睡着，可能一睡就不醒，感觉越睡越累。

中午睡多久，更合适？

午睡有很多好处，比如：放松、减少疲劳、提升机敏度、改善情绪、改善表现等等。

但是，并不是想什么时候睡多久都可以，如果时机不对，很可能适得其反。

从午睡的时长来说，10-90分钟都有。

一般来说，午睡的时间越长，越容易产生睡眠惯性。

简单来说，睡眠惯性就是刚醒来后的一种迷迷糊糊的感觉，身体还处于休息的状态，大脑还没有完全醒过来。

睡眠惯性（sleep inertia，SI）也称睡眠惰性，是指唤醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态。

为了更好地了解午睡的时长，我们先来了解一下睡眠周期。

→睡眠周期

睡眠周期被分为4个阶段。睡眠中首次完整一个睡眠周期大概需要90分钟。

第一阶段：开始睡着，从醒着到睡着的过度，持续时间通常为5-10分钟。

第二阶段：体温开始下降，心率逐渐降低，大脑开始发出睡眠棱状波。持续时间大概20分钟。

第三阶段：肌肉放松，血压、呼吸速率下降，开始进入深度睡眠。

REM阶段（快速眼动）：身体完全放松不动，大脑变得活跃，出现梦境，快速眼动。

→选择适合的午睡时间

10-20分钟：对于一般人来说，这是一个比较合适的 “打盹儿” 时间。可以快速有效提升之后我们的注意力、工作效率，改善疲劳、认知能力，不会出现睡眠惯性。

30分钟：半个小时的午睡，会让大多数人进入第二阶段睡眠，时间再长，我们就会进入深度睡眠状态。

30-90分钟：30-90分钟的午睡，醒来后出现睡眠惯性的情况很常见，一般会在半小时后消失。这个长度的午睡会让我们更好地恢复活力，并且对于提升记忆力非常有效。

90分钟：我们刚刚提到过，90分钟的睡眠会走完一整个睡眠周期，这其实会让我们更容易醒过来，不会受到睡眠惯性的影响。

这个长度的午睡，对于创造能力、掌握新技能的能力提升有一定的帮助。

3个快速入睡的小技巧？

谁都知道睡眠不足对身体不好，但是，有些时候，一些工作、生活上的琐事会让我们无法入睡。

所以，提升快速入睡能力非常重要，今天给大家分享几个小技巧。

→ 喝咖啡后，马上午睡15分钟（午休）

听起来觉得不可思议吧，我没有尝试过，但是国外有人觉得很有用。

在我们清醒的时候，我们的大脑会持续产生一种化学物质，叫做腺苷。清醒的时间越长，腺苷的累积越多，越驱使我们进入睡眠。

咖啡因会阻断腺苷受体，阻止腺苷累积，阻止我们犯困。

但是，从喝咖啡到起效需要一些时间。

午休的时候，喝一杯黑咖啡，然后马上开始午睡，神奇的事情发生了：当我们在睡觉的时候，已经累积的腺苷会从受体上脱落，午睡结束的时候，腺苷脱落的差不多了，受体空了，正好给咖啡因腾出位置。

咖啡因结合腺苷受体，阻止腺苷进一步结合。

这个操作真的是牛，让我们在短时间内达到最好的恢复效果。这个小技巧特别适合需要长时间开车的司机。

但一定要注意哦，不要睡多了，30分钟以内就可以了。

→调低房间温度（晚上）

很多人不知道，温度对于睡眠的影响，身体的核心温度逐渐下降有助于睡眠。

这就是睡前洗热水澡有助于入睡的原因。

室内温度最好不要太高，20度其实是一个比较适宜的温度，有助于我们的身体自然产生温度梯度（身体通过血液流动将热量分散到四肢，降低核心温度），促进更好的睡眠。

另外，保持较低的睡眠温度，你会拥有更长时间的深度睡眠（延长REM睡眠阶段），提升整体睡眠质量。

有研究发现，在温度较高的环境里，REM阶段持续时间较短，夜间醒来的次数也较多。

不要穿袜子睡觉，睡前也尽量不要吃东西、做剧烈运动，这些都会阻止我们身体核心温度的降低，让我们无法入眠。

→睡前不要喝酒

研究发现，睡前饮酒会延长入睡时间，减少整体睡眠时间，并影响我们进入REM睡眠阶段。

本来REM阶段时间就不多，如果总体睡眠时间减少了，基本上就没有多少REM睡眠时间了。这样，我们就无法从睡眠中获得一些益处（修复放松、提升记忆力等）。

嗜酒者更容易出现睡眠问题，比如：睡眠 “呼吸暂停”，酒精会降低人的呼吸动力，使呼吸更浅，甚至还会引发呼吸道衰竭。

图片来源 Medical News Today

关键的瘦龙说

其实，我也经常因为太累睡不着，越累越兴奋，特别是晚上剧烈运动之后。

睡不着的因素很多，和晚上的蓝光、肾上腺素、皮质醇激素、温度、营养、关系都很大。

当然，你的潜意识也很重要，告诉自己的睡眠的重要性，把睡觉放在最重要的位置，一回家就给自己营造一个良好的环境。

放松也很重要，慢慢去训练自己，让全身放松，找到一个非常舒服的睡姿，改善自己的睡眠环境都很重要。

关于午睡，大家可以根据自己的时间和需求来进行，找到适合自己的时间，合适的午睡并不会影响到晚上的睡眠。

午睡的时间在下午1点到3点之间是比较合适的。

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