中国学生营养日：请收好这些“三减”小妙招

原创 关媛欣 科普酱紫蛙

疫情接近尾声，不少学校陆续开学，本周是第6届全民营养周，5月20日是第31个“5·20”中国学生营养日，以“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”为主题。

那么日常饮食中如何做到“三减”呢？

01/ 减盐

高盐饮食危害多，对于孩子来说，习惯了“重口味”可能会影响味觉发育、加重肾脏负担、刺激胃黏膜，还会影响免疫系统，更容易生病。专家建议，7~10岁的学龄儿童每日盐摄入不应多于4克，11岁及以上不应多于6克。

减盐小妙招：

① 使用定量盐勺。在烹饪时，我们往往对于食盐的具体用量不够敏感，定量盐勺就简便地起到了限量的作用，帮助我们及时发现盐摄入量是否过多，对每日的盐摄入量做到心里有数。

② 使用其他调味料为食物提味。盐被我们称为百味之首，无论何种菜肴，少了盐总觉得少了些味道。但其实，胡椒、醋等调味料也是增味提鲜的好手，稍加搭配就可以烹调出不输高盐食品的美味。

③ 选择低盐、少盐、无盐的产品。为了配合减盐的号召，不少商品推出了低盐、无盐的品种供消费者选择，比如低盐酱油、低盐腐乳等。在我们选购时，不妨多留意营养标签，尝试选购这类商品。

④ 留意“隐藏盐”。减盐不仅仅是在烹饪时少放盐，孩子平常吃的面包、果脯、烹制坚果其实都含有盐，甚至鸡精、沙拉酱、豆瓣酱这类调味料中盐的含量也都不容小觑，一天中吃得太多，盐的摄入依旧可能超标。所以我们应少吃榨菜、咸菜酱制品、午餐肉、香肠、罐头等含盐食品，多吃新鲜食物。

⑤ 减盐循序渐进。从重口味一下子变成清淡饮食，孩子可能难以接受这种口味的改变，从而产生抵触情绪，不好好吃饭。我们不妨一点一点地减盐，给挑剔的舌头一个逐渐适应的过程，慢慢的，对咸味的追求就会越来越低。

02/ 减糖

减糖，指的是减少添加糖的摄入，不包括水果和主食中的天然糖。

我们生活中常用的白砂糖、白绵糖、冰糖、红糖都属于添加糖。对孩子来说，添加糖的另一个主要来源是包装食品，如糕点、饮料等。

实际上，添加糖并非我们人体所必需，过多添加糖的摄入容易造成肥胖，从而增加糖尿病等慢性疾病的患病风险。

在正餐前吃糖，还会影响食欲，造成膳食不平衡。糖的摄入量最好控制在每人每天25克以下，不超过50克，占总能量的10%以下。

减糖小妙招：

① 不喝或少喝含糖饮料。不少孩子为了追求口感，用饮料代替白开水，实际上这是非常不好的习惯，饮料中含糖较多，不但不能解渴，还可能损害牙齿。《学生营养膳食行为核心提示》建议，6岁儿童每天饮水800毫升；7~10岁儿童每天饮水1000毫升；11~13岁男生每天饮水1300毫升，女生每天饮水1100毫升；14~17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。在出汗较多时还应适当增加饮水量。

② 减少食用高糖食品。像饼干、巧克力、糖果、糕点、蜜饯等，都是孩子们喜欢的零食，也是高糖食品的重灾区。零食不是不能吃，但选择零食时家长应该尤其注意，为孩子挑选一些原味坚果、豆制品等健康有营养的零食。还一些家长为了方便，用糕点或巧克力派等零食给孩子当作早餐，也很容易造成孩子糖摄入过高。

③ 烹饪过程中少加糖，尝试少糖的烹饪方式。糖醋、红烧的菜品是孩子们较喜爱的。其实烹饪方式很多，不如在生活中多尝试一些其他方式，逐渐减少味蕾对糖的关注。

03/ 减油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素吸收和利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但摄入过多会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化等慢性疾病的风险。

《中国居民膳食指南（2019）》建议，每人每日烹调油摄入量不应超过25~30克。

减油小妙招：

① 使用油壶。与定量盐勺相似，油壶是我们控制每日烹调油入量的好帮手。

② 选择少油的烹饪方式，少吃油炸食品。不少零食和快餐都用油炸的方式增加口感和味道，但这种烹饪方式的食物上会残留较多的油脂，很容易造成烹调油的摄入过多。平时应尽可能少吃这类食品，选择蒸、煮、炖、焖等更健康的烹饪方式。

③ 以植物油代替动物油。动物油有着浓郁的香味，但动物油中饱和脂肪酸含量较高，较植物油更容易引起血脂异常、动脉粥样硬化等疾病。

④ 减少反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸多存在于氢化植物油中，大多被用于薯条、蛋糕等的起酥作用。人造黄油、人造奶油中都可以见到它的身影。反式脂肪酸非人体必需脂肪酸，大量摄入还有可能增加心血管疾病的患病风险。WHO建议每人每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，尽可能减少摄入。

⑤ 不喝菜汤。有些人认为，食材在烹饪时流失的营养都在菜汤中，必须连汤喝掉才不算浪费；还有的人偏爱菜汤拌饭，单纯因为菜汤中溶解了各类调味料，风味浓郁，滋味十足。但菜汤中有大量盐和油脂，对健康并无益处。

编辑｜于娟 赵若汐

photo by cottonbro on pexels

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