全民营养周：你吃“好”一日三餐了吗？

原创 掌健识 上海市医学会健康科普基地

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一日三餐是维持生命和健康的基石，是生活、学习和工作的能源；吃好一日三餐，才能有好身体、好心情，才能保证令人满意的学习和工作效率。那么，怎样才算是“吃好”？一句众所周知的俗话“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是否适合每个人？

“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是前人实践和感性认识的积累和提炼，值得参考和借鉴。但是，随着现代社会的快速发展，我们已远离“日出而作，日落而息”的农耕时代；学习和工作的形式、内容及特点都在发生改变，迫使人们不得不加快生活节奏和调整作息时间；一日三餐当然也要与之相适应。

吃“好”一日三餐，包括每天总摄入的食物构成和餐次分配，需要根据个体的生理状况、进食量和不同人群的作息特点等进行调整。胃对食物中的碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂类的排空，以糖类最快，蛋白质次之，脂类最慢；稀食的排空快于稠食；混合性食物餐的排空时间一般为4～5小时，故两餐间隔以4～6小时为宜。

早起早睡人群

较适合“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”

一天总摄入量的三餐分配约以4∶3.5∶2.5为宜。这一人群因起得早，上、下午的学习、工作时间均较长，需要足够的食物提供能量和蛋白质等营养素来维持体能和保证效率。此类人由于睡得较早而不再有较大能量消耗的机会，如果晚餐吃多了，除可能发生积食、消化不良外，多余的能量就可能转化成脂肪沉积在体内，久而久之易发生肥胖。

晚起晚睡人群

较适宜“三餐主餐+少量夜宵”

一天总摄入量相当于分成四餐，其分配约以3∶3.5∶3∶0.5或2.5∶4∶3∶0.5为宜。这一人群大多属于朝九晚五的白领、研究生和经常晚上加班加点的脑力劳动者。其工作、学习和活动的时间是上午略短，下午和晚上较长。如果这些晚上“开夜车”者还是坚守“晚上吃得少”，就可因用脑后思绪活跃却又饥肠辘辘而难以入眠，长久以往则影响健康。因此，这部分人群的三餐宜将早餐减下的小部分食量留作“夜宵”，既可避免早上晚起后早餐过饱影响午餐的摄入，又可避免深夜饥饿状态下胃酸对胃黏膜的刺激，同时也有助促进睡眠。然而，超重和肥胖者就须尽量避免 “夜宵”了。

老年、胃肠功能弱和糖尿病等人群

适宜“少量多餐”

可将一天的总摄入量分为多餐次食入。前两类人群常因胃肠功能衰弱而影响食物的消化、吸收，每餐“少量饮食”可减轻餐后的胃肠和代谢负担，通过“多餐”即可补足一天所需要的量；对后一人群，“少量多餐”可降低餐后糖代谢负荷和减少血糖的大幅波动。

尽管不同人群一日三餐量的分配有所差别，但“保证能量和充分的蛋白质、合理搭配、均衡膳食”却是共享的原则。以此为基础，做到主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配，才能餐餐有营养，保持人体良好的营养状况、免疫功能和身心健康。

(图片源于网络)

供稿：上海市医学会肠外肠内营养专科分会

作者：曹伟新 上海市医学会肠外肠内营养学专科分会第二届主任委员

审核：秦环龙 上海市医学会肠外肠内营养学专科分会主任委员

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