疫情后期的心理调节：培养复原力是关键

5月13日，联合国秘书长古特雷斯发布 “新冠病毒以及在精神卫生健康方面采取行动必要性”政策简报。他表示，新冠疫情不仅攻击人们的身体，还增加了心灵上的痛苦，各国必须将促进精神卫生作为当前重要事项，迅速加以应对。

人生充满起起落落，挫折痛苦无处不在，作为个人，学会心理调节十分必要。

01遭遇不幸时，复原力就是一切

遭遇不幸和痛苦，有些人会一蹶不振，无法正常生活甚至走向毁灭，有些人却在经历逆境后吸收经验，变得更加坚韧强大。

是什么决定了一个人应对逆境的能力？

其中的关键，在于“复原力”（resilience）——从困难挫折中快速回弹、增强幸福感的能力。

复原力已被心理学家列入现代人所需的“心理资本”序列。所谓心理资本，是指个体在成长和发展过程中表现出来的积极心理状态。

拥有40年临床心理诊断经验的心理学家里克•汉森博士指出：“你无法总是依靠外部世界和他人，你甚至不能依赖你的身体，但是你可以依靠那种根植于神经系统的内在力量。”

02大脑的响应模式和应激模式

要理解复原力，首先要先了解我们为什么会感到快乐或痛苦。这与需求是否得到满足有关。

汉森博士在他的著作《复原力》一书中，把人的需求归纳为三种：安全感、满足感和情感连接。

大脑就像一栋3层的房子，自下而上被建设起来。

第一层是脑干，也是最古老的一层。脑干从爬行动物阶段进化而来，主要关注安全感：活下去，就是最根本的需求。

第二层是皮质下，这部分在2亿年前开始的哺乳动物进化过程中成型，主要帮助我们更有效地追求满足感。

第三是新皮质，从5000万年前开始发展。它使人类成为这个星球上最社会化的物种，满足我们对外部情感连接的复杂需求。比如给朋友发短信、感到被理解或者给予关怀。

当我们的需求得到充分满足时，身心会默认进入休息状态，感到平和、满足和爱，汉森博士将其称为“响应模式”。

当我们的需求得不到满足的时候，就会产生一种缺失和干扰的感觉，身体和意识被激发进入“应激模式”。

总的来说，应激模式为我们的身心带来负担，响应模式则帮助我们重建精神。

人们常说，人要经历逆境挫折才能成长。这话没错，逆境是我们需要面对和学习的，但有时候人们会高估它的价值。

从长远来看，应激性经验确实使我们更加脆弱——身体被拖垮，意识则被焦虑、恼怒、失望、伤害和怨恨占据。

03 为什么我们往往记住的是坏事？

不幸的是，因为“大脑的消极偏见”，人们会频繁进入应激状态。

假如一天中发生的十件事里有九件是好事，只有一件是坏事，你会对哪件事想得最多呢？

很有可能就是那件坏事。

即便愉快、有益的事情在一天之内发生多次，例如享受一杯咖啡、在家中或工作中完成某件事、夜里抱着一本好书蜷在被窝里，但是它们却自然而然地从我们的大脑中经过而不留痕迹，就像是水从筛子中滤出。

而那些压力重重或有害的经历却被留了下来。

因此，我们的大脑就自然而然地变得负面。

这就像在泥地上奔跑。每一次经过都不断加深着印记，从而令我们今后更容易陷入负面循环中。

04心理调节的三个步骤

我们既无法否定人类的三大基本需求，也无法改变人大脑的消极偏见，但并不意味着我们束手无策。

有越来越多的科学研究证明，成年后的大脑可塑性远远超过我们的想象。

通过“学习”，能够将有益体验内化，从积极体验中收集更多内在力量和心理资源。

汉森博士在《复原力》一书中提到，面对前来咨询和接受心理诊疗的人，他总是教他们3个简单步骤自我调节，面对消极体验。

第一步，任它在。

有意识地留意你何时开始觉得有压力、不安、沮丧、恼怒或是难过。

和这些经历相处，给它们贴上标签——“紧张”“焦虑”“烦恼”“伤心”，这会刺激前额皮质的活动，从而有助于自上而下地进行自我控制。

贴标签也会减少大脑杏仁核（它的功能就像是大脑中的警报器）的活动，从而使你平静下来。

探索感觉中最脆弱、最柔软的部分，例如：高中时被同学排挤的伤心，或是成年后被排除在工作会议之外的愤怒。

任它们在意识中流过，不做判断。

之后退出来，观察这些不快的经历。就像看一部电影，从剧情中退出，客观观察。

第二步，随它去。

慢慢呼气，放松身体，任痛苦情绪涌动。

在适当的时候哭喊，或是向一位富有同情心的朋友抱怨，又或者仅仅是去感受焦虑、恼怒和伤害正在消耗你的精力。

对那些让你感到焦虑、压力、沮丧或愤怒的假设、期望或信念持怀疑态度。

考虑一下你对现实情况的理解，或者你如何理解别人的意图，然后放弃那些不真实、不必要、危言耸听或卑鄙的想法，关注离开应激模式后的感受。

第三步，让它来。

敞开心门，让能令你觉得需求被满足的一切进来，把自己调节到充满决心和能力的状态，给自己一点儿小小的愉悦。例如：用热水洗洗手、吃一个苹果，或是听听音乐。愉悦会使大脑得到安抚和放松。

去想那些让你感激或愉快的事，那些给你带来一丝微笑的事，直接或在想象中联系你喜欢的人。

让自己感到被关怀，也体会到自己的热情。确定那些正确、有用或是明智的想法和观点，并感受进入响应模式后的感觉。

关键在于不断重复这些体验，使其内化为神经结构或功能的持久改变。

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每个人都会受苦，都会面对疾病与死亡，都会失去所爱。我们必须学会对自己的痛苦施以关怀。

就像歌手莱昂纳德·科恩所唱：“万物皆有裂隙，那是光照进来的地方。”每个人都有裂缝，每个人都需要关怀的滋润。

愿我们都能拥有复原力，拥有任何挫折都打不倒的内在力量。

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《复原力：拥有任何挫折都打不倒的内在力量》

[美]里克·汉森 著

中信出版集团，2020年5月出版