【科普】肉该怎么吃？吃多少最好？来，收好这份健康吃肉指南！

说道硬菜主角

第一个闪过脑海的是不是

烤肉、牛排、烧鸡、陈皮骨、卤鹅、红烧肉

......

上周六

小编给您送上了好好吃肉的理由

那么

肉该怎么吃？吃多少最好？

小编这就给您带来

健康吃肉指南

到底该吃多少肉？

参照《中国居民膳食指南2016》，各年龄段人群的适宜摄入量见表2。成人平均每天宜摄入畜禽肉40-75g，水产品40-75g，这个重量不包括骨头，肥肉，皮，刺等，只包括纯瘦肉。

不同人群

动物性食物建议摄入量（g/d）

▼

“40-75g”，这个肉量其实还蛮少的，约为一个中等身材成年女性的掌心大小。日常饮食中应当如何把好适量摄入关？

1

控制总量，分散食用

每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg， 应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。

2

切小块烹制

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者主动掌握摄入量。肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。小份量是食物多样和控制总量的好办法。

终于降到三级响应的广州，爱吃的街坊们免不了“报复性吃吃吃”。如果聚餐这一天肉吃超量了也不用太过担心，可在接下来几天减少肉量，多吃其他食材，雨露均沾，才能健康长久。

值得注意的是，对于严重肝肾功能不全、痛风等患者要严格限制肉类的摄入。而减肥人群为了增加机体代谢率可适当增加肉的摄入量，具体应当咨询您的健康管理医生。

鱼、畜、禽肉和烟熏肉

与人体健康的关系

▼

该吃哪些肉？

一

种类挑选原则

从肉的种类上来说，四条腿的（如猪牛羊等畜肉）不如两条腿的（如鸡鸭鹅等禽肉），两条腿的不如没腿的（鱼等水产品类）。

畜肉 因所含的肌红蛋白较多，烹饪之前呈现红色，被称为红肉。优点是富含吸收利用率高的血红色铁和其他矿物质。缺点是脂肪含量高且以饱和脂肪为主，相比白肉更容易增加体内炎症，过量摄入可增加2型糖尿病和结直肠癌等的发病风险。

禽肉 脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜肉，只要不过量食用，一般不会增加慢病风险。

鱼类 除含有较多优质蛋白质、矿物质、维生素外，还含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸，有些还富含EPA、DHA，能很好预防心血管疾病等慢性病的发生。

对于男性来讲，吃肉建议优先选择鱼和禽肉等白肉。对于女性来讲，吃肉建议红白搭配，因为红肉可以补铁，女性会因为月经损失一些铁元素，吃红肉可以帮助避免贫血闭经等问题。

二

部位挑选原则

健康吃肉还有重要的一步就是挑选脂肪含量较低的部位。

那怎么判断肉里的脂肪多不多呢？

可根据肉的质地进行判断，凡是味香的，柔嫩的，汁多的，都是高脂肪肉类。凡是不香的、发柴的，汁少的都是低脂肪肉类。

如五花肉、排骨、牛腩、鸡翅、烤鸭、肥牛、肥羊等美味就是因为他们的脂肪含量高。相较而言，质地柴的鸡胸肉，质地嫩但没有滋味的里脊肉，没有香气的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。

三

适量食用动物内脏

常见的动物内脏有肝、肾、心和血等，这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入，可弥补日常饮食的不足，建议每月食用动物内脏2-3次，每次25g左右。

四

少吃烟熏和腌制肉制品

烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法，在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味。但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时也存在一些食品安全问题，如熏制食品的熏烟含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用，长期食用对人体健康带来风险，应当尽量少吃。

如何烹调肉更健康？

一

多蒸煮，少烤炸

肉类在烤或油炸时，不仅营养损失大，而且热量也升高很多。此外，由于温度较高，可使营养素遭受破坏，如果方法掌握不当，容易产生一些致癌化合物污染食物。因此，蒸、白灼、水煮、少油煎会比炸、腌、熏、卤更健康。具体来说，可以把红烧鱼换成清蒸鱼，把糖醋小排换成炖煮肉块等。

二

汤要喝，肉要吃

一碗暖暖的鸡汤，鲜在嘴里，爱在心里。但从下表我们可以看到，传说中超级滋补的鸡汤所含有的营养素主要为钠，以及相对较高的脂肪。因此，喝汤弃肉的做法不可取，好好把肉吃下去才对得起飞涨的肉价。要嫌汤肉不够美味，可将其二次回炉煸炒上浆，既可增加口感，又可减少营养丢失。

瓦罐鸡汤与肉的

营养素含量比较（每100g）

▼

总之，肉类是很好的蛋白质来源，只要选对肉的种类、部位、份量和烹饪方法，不仅能过足嘴瘾，还能让你健康享瘦。当然，肉类不是蛋白质唯一来源，牛奶、鸡蛋、大豆等也是良好来源，吃素人群宜从这些食品中选择。

【敲黑板·划重点】

成人推荐摄入量：畜禽肉40-75g/d，水产品40-75g/d；

种类选择：优先选择鱼和禽肉，适量选择畜肉，少吃烟熏、腌制肉，不宜食用野生动物；

部位选择：优先选择鸡胸、里脊等低脂肪肉，较少选择五花、牛腩、鸡翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉；

烹饪：多蒸煮，少烤炸，生熟分开，煮熟煮透。

文章来源 | 南医健康管理科惠侨贵宾部

撰稿 | 健康管理科 林锦彦

原标题：《【科普】肉该怎么吃？吃多少最好？来，收好这份健康吃肉指南！》

阅读原文