有些腰疼“病根”在屁股上！一套「臀肌操」帮你养好腰

久坐起身的那一刻、弯腰捡东西的瞬间、甚至只是转身跟人打个招呼……腰痛总是来得猝不及防。明明还很年轻，腰却痛得仿佛上了年纪。

其实，部分腰痛的病根，并不在腰上，而是跟你的臀部肌肉有关系。“对症下药”才能更有效地缓解腰痛。

本期，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你一套动作锻炼臀部肌肉，轻松养好腰。

受访专家

北京大学人民医院骨关节科主任  林剑浩

国家级名老中医、北京中医药大学教授  崔述生

中国中医科学院望京医院骨关节二科主任  温建民

腰疼是一种流行病

国际学术期刊《柳叶刀》发文表示，全球约有5.4亿人备受腰痛困扰。

从1990年到2015年，全球腰痛患者比例增加了54%，由此导致的伤残严重影响患者生活质量。

在美国，每年约有540万人患上脊椎病而出现腰痛。

在英国，每千名男性每年因腰痛而不能工作的天数高达627天，女性为347天。

在亚洲、非洲和中东地区，腰痛越来越常见，发病速度甚至超过美、英等高收入国家。

在我国，80%以上的人有不同程度的腰痛经历。数据显示，我国腰椎病患者已突破2亿。

腰龄加速退变，腰痛年轻化的现象也日益严重，40岁以下人群中，40%以上有腰椎病。更有部分人可以说是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。

令人意想不到的腰痛原因

腰痛是一种症状，可能由很多原因引起。导致腰痛的原因是交叉复杂的，超重肥胖、活动少、吸烟等都会增加腰痛风险。

腰部疾病

腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰部疾病，让神经受压出现腰痛及下肢放射痛。

其它疾病

恶性肿瘤、脊柱畸形或脊髓损伤等导致的腰痛也较多。妇科、泌尿科炎症可能引起腰痛。

臀部肌肉牵连腰椎

作为连接身体上下部分的“关键”，腰部负荷相当大，一些引起腰疼的原因，病根可能并不在腰上。

《美国生理学杂志：细胞生理学》刊登以色列特拉维夫大学的一项研究显示，长时间久坐会导致臀部变大，脂肪堆积增加50%。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。

臀部得不到锻炼，肌肉力量不足，会影响到和股关节相连的骨盆。使骨盆不稳、前倾，腰椎曲度增加，出现腰疼，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

臀部是重要养生区

臀部是人体躯干与下肢的交通枢纽，肌肉丰厚，对盆腔内脏器有很好的保护作用。

不健康的生活方式和习惯，如久坐、缺少运动、跷二郎腿等，会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响；盆腔内脏器如出现病变，也会反向影响下肢循环。

臀肌得不到锻炼，其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力会逐渐下降，不但影响美观，力量也会被大大削弱。

臀肌无力，下肢的稳定性变差，腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响，无形中增加了运动损伤风险，甚至继发一些疾病。

激活臀肌，缓解腰痛

下面这个视频里，日本专家推荐了一个臀部肌肉静态拉伸的动作，坚持锻炼3周能明显缓解因臀部肌肉导致的腰痛↓↓

1.盘腿坐，一条腿弯曲，另一条腿笔直向后伸展。此时用手撑住前腿，防止前腿移动。

2.接着上半身笔直向前倾倒，保持10秒，接着换腿重复动作。左右各10秒为一组，每日3组。

此外，练好下面3个动作，矫正臀肌和骨盆，让腰部更有力量。

后踢腿

一条腿跪立，大腿与地面平行，双手支撑地面。另一条腿向后上方举，尽可能抬高。

让臀部肌肉静力性收缩，保持10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。

小飞燕

俯卧于地面或硬板床上，以腰部作为支点，双手置于身体两侧。用力同时抬起头和双脚，做到最大幅度时维持5秒。

每日做两次，每次3组，每组15个。可以拉伸腰背部及大腿根部紧张的肌肉，增强局部肌肉力量和韧带强度。

臀部画“8”

站直，收紧腰部和腹部，然后用腰带动胯部绕“8”字形，尽量保持大腿、膝盖处于直立状态。

这个动作可以练习腰、腹、大腿的肌肉，尤其能改善盆腔的血液循环。

小贴士

日常对腰臀的保护十分关键。通过游泳、骑车等有氧运动能加强腹部、腰部核心肌群的力量。

注意减少烟酒、健康饮食、控制体重，别让脂肪过多沉积在臀部和大腿。▲