早饭不能喝粥？只吃鸡蛋牛奶？营养专家喊你备齐这“三件套”

原创 上海新华医院 上海新华医院

晚餐酒足饭饱，早餐却草草了事甚至直接跳过？

最近，孩子早上不许只喝粥引起了大家的热议，也引发了更多人对早饭的关注。

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早饭不能再喝粥了吗？

牛奶+鸡蛋就是早餐的最优组合了吗？

上海新华医院临床营养科主任医师吴江从营养的角度给你剖析一下你家的早餐。

首先，自测一下你家的早餐营养满血吗？（满分100分，60分为及格）

长期不吃早餐

-20分

常吃油炸烟熏食物

-15分

常吃腌制食物

-15分

早餐中有五谷杂粮

+40分

补充鸡蛋、牛奶等优质蛋白质

+30分

蔬菜、水果上早餐桌

+30分

坚果类

+30分

给自己的早餐营养打个分吧！

为了多睡一会

早餐吃不吃无所谓？

早餐真的很重要，但是早餐往往是我们最为忽略的。

为了争分夺秒多睡一会，很多人会牺牲了早饭匆匆赶去上班、上学。

“不吃早餐对人体的影响不是一天两天能看出来的，而是一个日积月累的效应。”吴江指出，不规律地吃早饭，有一顿没一顿吃早饭，甚至长期不吃早饭，不仅降低工作效率，还会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身。

美国曾经针对经常倒三班的护士吃早饭问题进行过长期追踪研究，结果发现，长期生活不规律、不规律吃早餐，肥胖、糖尿病等发病风险增加20%。

必须吃早饭，必须吃早饭，必须吃早饭！重要的事情说三遍！早餐是一天中重要的一餐。吴江指出，早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。

因此，均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经进入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。

每天晨起的营养早餐，当然重要！

牛奶鸡蛋是早餐的最佳组合吗？

如果你的早餐，仅仅是碗白粥？那就错了！

如果你的早餐，仅仅牛奶和鸡蛋的组合，那也并不是很对。

吴江认为，一个合格的早餐的正确姿势，就是营养均衡。营养专家推荐给你这样的早餐三件套：“优质蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果、小坚果”

吴江指出，说到早餐，很多人会认为早餐最完美的搭配就是“牛奶+鸡蛋”，但这是有一定误解的。牛奶鸡蛋的搭配，虽然能够给我们提供优质的蛋白质和钙质，但是缺乏足够的碳水化合物，会导致能量摄入不足。

白粥、面包、三明治，这些主食就能为身体提供碳水化合物，也很重要。吴江分析，大脑运转要工作都需要有能源，糖就是能源，

当然，不可否认“牛奶+鸡蛋”是早餐的黄金组合之一，是蛋白质的优秀来源。在营养专家看来在评估蛋白质是否优秀时，最主要看其中的氨基酸和人体是否接近。因为，人体需要新陈代谢，老人需要存储肌肉，小孩需要生长发育，人体中的细胞更新需要原材料，身体需要抗体、大脑需要信号、消化需要酶，氨基酸模式越接近人体，说明这些食物中的蛋白质越优秀。

牛奶、鸡蛋就是最容易得到的早餐优质蛋白质，另外，奶酪、牛肉也很优秀，烟熏类的培根可以偶尔吃一下。

早餐顿顿白粥配咸菜

很有问题！

这里要特别谈谈白粥了！对于健康人群，白粥不是不能喝，而是要适量喝、有技巧地喝。

在营养专家看来，早餐的三件套里，需要出现碳水化合物补充糖。但是，不能仅仅吃白粥，也不能只会搭配咸菜，不仅营养单一，而且还容易钠含量超标。吴江认为，偶尔吃一顿白粥配咸菜没有问题。但是不能顿顿都仅仅是白粥配咸菜，就很有问题。

所以应当搭配一些蔬菜、肉类食用，某些地方的粥就会添加一些鸡肉、虾肉、蔬菜，记得都要吃下去！

吴江提出，早餐要三多三少。

三多：

①多一点杂粮。五谷杂粮提供碳水，可以转化为人体最主要的能量来源葡萄糖；还有纤维素促进肠道健康。

②多一点优质蛋白。蛋奶肉鱼豆制品，早餐桌上天天见。

③多一点水果蔬菜。补充膳食纤维和各类维生素，让人体所必需的各类微量元素达到平衡，小番茄、蓝莓啊都是早上很适合出现在餐桌上的水果。

三少：

①少加工食品。

②少腌制。

③少油炸，油炸食品热量高，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。

早饭吃些小零食或是吃得太饱都不可取

吃早饭中，还有不少人有误区。有些人早饭吃得很饱，有些人早上来不及吃就吃块小饼干或是一块沙琪玛抵匆匆应付。这些都不可取！

吴江指出，如果吃得过饱，饭后容易犯困，这是由于饱餐后消化道血液增多、而大脑血供相对减少。所以，早饭建议吃到八成饱。

疫情期间，牛肉、牛奶、鸡蛋是被提倡多吃的食物，有些人早上开始吃牛排，将一天蛋白质都归拢到早上。

这样也是不可取的。吴江指出，人体对于蛋白质的利用有上限的。饮食对人体影响日积月累，水滴石穿，蛋白质的摄入量一顿丰富一顿缺乏，反而容易导致肌肉量减少。如果早上吃了牛排很丰富，到了中午晚饭没有了优质蛋白质，身体新陈代谢的底物没了。身体里的许多蛋白质发挥作用需要小帮手-维生素和矿物质，蔬菜和水果都能帮助蛋白质的利用。

总结一下，早上可以来一杯牛奶或者酸奶，配上面包，如果吃馒头的话，对青少年来说吃肉包更好，加一点水果，圣女果、蓝莓、苹果等，还可以以搭配一点小坚果。

对于年龄小一点的孩子来说，早饭最好多些花样，增加吃早餐的兴趣。

“

一起来看看吴江推荐的满分早餐吧！明天你也可以尝试一下。

如果，你有很好的早餐食谱推荐，也请拍下小视频和照片发送到后台。我们将请吴江来打分，并会选取一些和更多的人分享。

”

0

1

早餐组合

杂粮粥1碗+肉包1个+白煮蛋1个+芹菜香干+圣女果

能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白质25.5克（21%），膳食纤维5.9克。

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2

早餐组合

咖啡（无糖加奶）1杯+酸奶1份+全麦切片面包2片+煎蛋卷+火龙果圣女果

能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白质22.8克（20%），膳食纤维6克

0

3

早餐组合

牛奶1杯+菜包1个+紫薯1个+白煮蛋1个+西兰花

能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白质27克（20%），膳食纤维4.3克

互动时间

您也可以拍照上传您的早餐照片！新华君会选择部分，邀请吴江医生为您做一次营养咨询分析，并在微信服务号上与大家一起分享！

医生介绍

原标题：《早饭不能喝粥？只吃鸡蛋牛奶？营养专家喊你备齐这“三件套”》

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