蔬果怎么选？每天吃出一道彩虹

原创 刘少伟教授 少伟教授话饮食

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本文专家：施晓予，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

相信大家都有了解过《中国居民膳食指南》，其中关于我们怎么吃就有这样的建议：多吃蔬菜水果和薯类。我国成年每人每天推荐吃蔬菜6两~１斤（300克-500克），水果4~8两（200克-400克），并注意增加薯类食物。

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那么对于蔬果我们该怎么选择呢？很简单“彩虹原则”，每天吃出一道彩虹来!

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今天这里就来介绍一下什么是“彩虹原则”。

“彩虹原则”是由美国癌症协会推荐的饮食方法。简单来说，就是把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。根据这个方法进食多彩的蔬果，有助于人们清楚认识到人体每日所需的蔬果颜色。其实这个原则的核心就是——饮食多样化，营养均衡。

蔬果的颜色对我们有什么影响？

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颜色会影响食欲

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食物讲究色香味俱全，这个“色”首当其冲。

有研究显示，不同的色彩会对我们的食欲产生不同的影响，其中最不受欢迎大众欢迎的颜色是蓝色、紫黑色、黑色，而红色、黄色都是能刺激食欲的颜色。人们通常会避开蓝色、紫黑色和黑色的食品，原因在于我们习惯性地认为这些颜色可能是由食物变质引起的或者有毒有害人体健康。红色、黄色这些暖色调食物更能勾人食欲。

当然通过“看脸”决定吃不吃这种习惯是不可取，没有一种食物是完美的，任何单一的食物是无法满足我们的营养需求，合理的膳食应该是多种食物的合理搭配。

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每一种颜色代表不同的植物色素

不同色彩的食物，其主要植物色素（即植物营养素）不同，而这些植物营养素往往具有抗炎、抗氧化等多重作用。一般而言颜色越深越鲜艳的蔬果，营养素越富集，营养价值越高。

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1、绿色

绿色主要来自于包括有绿色叶子的蔬菜和水果等，如青菜、菠菜、芹菜、青椒、猕猴桃、西蓝花、黄瓜和芦笋等。

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营养素：它们其中主要的营养素包括有叶绿素、叶黄素、叶酸、多酚类。维生素C、维生素B族、钙、镁以及大量膳食纤维。

营养价值：绿叶菜的绿色来自于叶绿素，而叶绿素中含有镁离子，所以绿色越深，绿叶素含量越高，镁元素含量越高。除镁以外，绿叶菜还富含钾、钙等元素，对高血压有一定防治效果。

此外，猕猴桃、西蓝花、豌豆和菠菜中含有的叶黄素和玉米黄素，与叶绿素一起都能帮助降低白内障的发病率，同时减缓随着年龄增大而发生的视力恶化。

绿叶菜如青菜、芹菜所含的热量都较低，且富含膳食纤维，可以起到润肠通便，预防便秘。

2、 紫黑色

紫黑色的蔬果包括紫葡萄、蓝莓、紫甘蓝、茄子、黑加仑、桑椹、西梅、紫薯、黑芝麻、海带、紫菜等。

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营养素：它们其中的营养素包括花青素、儿茶素、类黄酮、维生素A、维生素C、维生素E、叶酸以及硒等。

营养价值：紫色蔬果的紫色主要源于其所含的花青素、原花青素。花青素、原花青素是植物界中广泛存在的一大类多酚类化合物，属多羟基类化合物，能提供氢或中子，具有很强的自由基清除能力和预防脂质过氧化能力，尤其是在体内抗氧化活性较强，是维生素C的20倍，维生素E的50倍。它们通过清除体内自由基和抗氧化作用，可有效预防组织的自由基氧化损伤，延缓衰老进程。

3、红色

番茄无疑是红色蔬果的代表作，除此之外还有火龙果、西瓜、红苹果、石榴、樱桃、草莓、辣椒和枸杞。

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营养素：它们其中的营养素包括番茄红素、花青素、维生素A、维生素C及胡萝卜素等。

营养价值：这些红色蔬果中含有大量花青素和番茄红素等天然色素。番茄红素（在番茄和西瓜含量较大）是一种强大的抗氧化剂，抗氧化能力约为维生素E的100倍，有助于防止自由基导致细胞损伤，可以提高你的免疫力。而花青素主要存在于草莓、红提子、樱桃和红苹果中。

4、橙黄色

橙色蔬果主要包括玉米、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、胡萝卜、芒果、柑橘、木瓜及菠萝等。

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营养素：此颜色的蔬果中含有胡萝卜素、玉米黄素、姜黄素、维生素 C 和钾等人体所需的营养物质。

营养价值：胡萝卜，芒果，木瓜，南瓜富含胡萝卜素，胡萝卜素能在人体中转化成维生素A，这是目前最安全，最高效的补充维生素A的方式。维生素A对维持眼睛和皮肤健康起到很重要的作用。维生素A是人体视网膜中视紫红质的重要组成部分，所以维生素A与人们的视力有很大的关系，缺乏维生素A可能降低人们在黑暗中的视力，严重的会导致夜盲症。同时维生素A对健康皮肤保养很重要，缺少它会导致皮肤弹性下降，变干燥、粗糙，失去光泽。

柑橘类水果中富含的维生素 C，也是非常有效的抗氧化剂。它可以加固人机体的免疫系统。

5、白色

白色蔬果主要包括冬瓜、茭白、白萝卜、大蒜、洋葱、花菜、莲藕、蘑菇、银耳、山药等。

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营养素：它们其中的营养素包括有机硫化物、蒜素、类黄酮、多糖等

营养价值：白色蔬果维生素矿物质含量不如深色，但是白色蔬果中如大蒜和洋葱含有独特的蒜素和有机硫化物，这些物质具有很强的杀菌作用，还能对降低血胆固醇起到一定作用。

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其实说了那么多，将蔬果按颜色分类搭配，只是为了更简单的保证我们每日摄取的营养素足够充分和均衡，同样搭配一套“彩虹餐”可能在视觉上更美观，更能激发食欲，不妨尝试一下吧！

原标题：《蔬果怎么选？每天吃出一道彩虹！》

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